Hogyan válhat egy tini sportlegendává?
„Szeretném megtudni, hogy mennyi fehérjére van szükségem. 14 éves, 172 centi magas, 51 kg vagyok, az iskolában focizom és súlyt emelek. Szeretnék egy kis súlyt magamra szedni és izmot növelni.
De hallottam olyat, hogy a fejlődésben lévő szervezetnek nem tesz jót a fehérje, mivel inkább széltében növel, mintsem magasságilag. Mit javasol?"
A szakértő válasza
Bárki is állította, hogy „a fejlődésben lévő szervezetnek nem tesz jót a fehérje, mivel inkább széltében növel, mintsem magasságilag”, az téved.
Tény, hogy a kalóriadús ételek által bevitt túl sok fehérje elhízáshoz vezethet. Másrészről viszont a fehérje elengedhetetlen az izom növekedéséhez és fejlődéséhez, valamint véleményem szerint az aktív kamaszoknak meg kell tanulniuk, hogy milyen arányban tartalmazzanak ételeik fehérjét, telített és telítetlen zsírokat, szénhidrátokat.
Nem szabad azonban azt gondolni, hogy a fehérjebevitel növelése hatással van a magasságbeli fejlődésre. Mindentől függetlenül olyan magasra fogsz nőni, ameddig csak a DNS-ed engedi, hacsak nem nyúlsz olyan szerekhez, mint az anabolikus szteroidok, melyek már ténylegesen hatással lehetnek a növekedésre. A fehérje esetében ilyenről szó sincs.
A kamaszévek fontosak abból a szempontból, hogy ilyenkor alakul ki a testalkat és az életviteli szokások az elkövetkező évekre.
Nem állítom, hogy napi 4 fehérje shake-et meg kellene innod, javaslom inkább, hogy a fehérjebevitel növelése normális ételeken keresztül történjen, növelve a sovány húsok, a dió, a mogyoró és a hüvelyes növények fogyasztását.
Milyen ételeket egyen egy kamasz sportoló?
Javasolnám az alacsony zsírtartalmú, de nem zsírmentes ételeket, tejtermékeket (tej, joghurt, túró), baromfit (csirke, pulyka), tojást, halakat (tonhal, tőkehal, lazac), babot (főtt, közönséges, fekete, vörös) és dióféléket (földimogyoró, dió, mandula), mindemellett a különféle zöldségeket és gyümölcsöket.
Korlátozd viszont a disznó- és marhahúsok bevitelét, beleértve a steakeket, a darált marhahúst, a szalonnát, a kolbászt és a hot-dogot; a sonka és a karaj ez alól kivételt képez. Nem azt mondom, hogy kerüld ezen ételek fogyasztását, csak csökkentsd a mennyiségüket.
Mindenképpen igyál sok vizet, ha tudod, hogy szükséged lesz rá! Napi 2 liter a minimum. De még nem adtam választ arra a kérdésre, hogy mennyi fehérjét kell bevinned naponta.
Mennyi fehérjére van szüksége egy kamasz sportolónak?
51 kilóval és 172 centi magassággal már valószínűleg készen állsz, hogy izmosodj a következő 4 évben. Rövidtávon a 60 kilós testsúlyt tűzném ki célként, napi 130 gramm fehérjebevitellel. Igen, ez kicsivel több mint 2 gramm fehérje testsúly kilogrammonként a rövidtávú cél elérése érdekében.
Ez napi háromszori főétkezést (25-30 gramm fehérje) és ugyanennyi köztes étkezést (12-18 gramm fehérje) jelent. Ha a szervezeted jól reagál erre a mennyiségre, akkor hónapokon belül a fehérjeadag emelhető napi 150 grammra.
Ha nehezen növekedne a testtömeged, akkor gondoskodj róla, hogy elegendő kalóriát vigyél be szervezetedbe. Egy edzésben lévő szervezetnek rengeteg energiára van szüksége, ez lehet akár 3500-4000 kalória naponta, vagy még több a felkészülési időszakokban. A fehérje és kalória mennyisége is növelhető, amint a testúly is elkezd növekedni. Ügyelj viszont arra, hogy ne ess túlzásba, mert az elhízáshoz vezethet!
Hogyan eddzen egy tini sportoló?
Ügyelj arra, hogy megtanuld a helyes edzést! Ha iskolában edzel, ahol megvan a megfelelő súlyzó felszerelés és oktató, akkor nem lehet probléma. De ha csak a haverjaiddal állsz össze gyúrni, akkor talán szükséged lesz néhány tanácsra.
Szakítanod kell időt, hogy megtanuld a legjobb gyakorlatokhoz a helyes testtartást. Guggolás, derékból emelés, fekvenyomás, fej fölé emelés, tolódzkodás és húzódzkodás, ezeknek kell lenniük az alapvető súlyemelő gyakorlatoknak, de csak miután megtanultad, hogyan kell helyesen végezni őket.
Követve a fenti tanácsokat, erős, gyors és edzett leszel a magasságod feláldozása nélkül.
Tartsd távol magad a szteroidoktól és egyéb anabolikus szerektől legalább addig, míg 18 éves nem leszel, függetlenül attól, hogy barátaid vagy csapattársaid mit mondanak! Valójában ezen szerek használatát egyáltalán nem ajánlom, már csak azért sem, mert kamaszkorban ez egyenes út a szervezeted tönkretételéhez.
(MMI)
Kapcsolódó cikkek
