A Twilight sorozat első részében Taylor egy meglehetősen vékony srác volt, s alig volt valaki, aki bízott abban, hogy a folytatásban is ő fog szerepelni az erős, izmos vérfarkas, Jacob Black szerepében. A szerephez mintegy 15 kg izmot kellett magára gyúrnia, mindössze egyetlen év alatt! Íme, az edzésprogram, amit Te is utána csinálhatsz!

Ahhoz, hogy olyan tested legyen, mint Taylor Lautnernek, megfelelő táplálkozásra és egy jó edzéstervre van szükséged. A siker 80 százalékban az étkezésen múlik! Tehát a jó testhez a gyomron át vezet az út, ami nem is olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik.

Mit evett Taylor?

Az elfogyasztott étel mennyisége és milyensége a legfontosabb kritérium, ha olyan testet szeretnél, mint a népszerű tinisztáré. Az étkezés szerepét nem szabad alábecsülni. Maga Taylor is úgy nyilatkozott, hogy az volt a legnehezebb számára, hogy a lehető legtöbb kalóriát vigye be a szervezetébe, ráadásul egészséges ételekből! Az edzője ragaszkodott hozzá, hogy kétóránként étkezzen.

Taylor edzésdiétájának az alapjai a következők voltak

• Kétóránként evett, mivel az az izomépítéshez rengeteg pluszkalóriára van szükség
• Reggeli és ebéd, valamint az ebéd és vacsora közötti időszakban proteinturmixokat és proteinszeleteket fogyasztott.
• Reggelire tojásfehérjét, narancslevet és zabkását evett, ebédre és vacsorára pedig halat vagy csirkét barnarizzsel és zöldségekkel, salátával.

Koncentrálj az alábbi ételekre:

1. Zöldségek, gyümölcsök – Ezek lesznek a fő forrásai a szénhidrát bevitelednek
2. Teljes kiőrlésű gabonából készült ételek
3. Protein – Minden étkezésnél fogyassz fehérjedús ételt (tojás, csirke, hal, stb.)
4. Rostok – Elnyomják az étvágyat és kontrollálják a vércukorszintet
5. Egészséges zsírok – Ezek szintén elengedhetetlenül fontosak az étrendből. Fogyassz diót, magvakat, halolajat, szűz olivaolajat, avokádót, stb. Nemcsak az étvágyat, hanem a hormonjaidat is egyensúlyban tartják.

Edzésterv

Fontos, hogy a szép izmokhoz először meg kell szabadulni a zsírtól, ami eltakarja az izmokat. Erre a legmegfelelőbbek az alap aerob gyakorlatok. Furcsán hangzik, de a szép, látható hasizmok elérésére a hasizom gyakorlatok alkalmatlanok.

Amikor izmot akarsz építeni, csökkenteni kell a cardio mozgást, különösen, ha vékony vagy. Figyelj arra, nehogy túledzd magad! Taylor elmondta, hogy mikor heti hét napot edzett pihenő nélkül, elkezdett drasztikusan fogyni. Ez a túledzés következménye. Kezdőként elég heti 3 edzés, amit fokozatosan emelhetsz 5-re.

5 tipp, hogy megtartsd a motivációd

1. Találj edzőpartnert!
2. Készíts pontos tervet arról, milyen súlyt szeretnél elérni, hetente hány órát szeretnél edzeni, hány kilométert futni.
3. Használd a fantáziád, képzeld el magad az új alakoddal!
4. Lebegjen előtted Taylor sikere! Ő bebizonyította, hogy egy tini is képes kemény munkára, hogy elérje a célját!
5. Vezess naplót a fejlődésedről!

Feszegesd a határaid!

Ahhoz, hogy nagy izmaid legyenek, legelőször hozzá kell szokatni a szervezeted a nehéz súlyokhoz. Taylor kb. 40 százalékkal nehezebb súlyokkal kezdett, mint amit kényelmesen fel tudott volna emelni tízszer egymás után. Tehát ha nem okoz gondot 50 kg tízszeri felemelése, akkor próbálj 80 kg-t emelni. Aztán, hogy megtudd, elbírod-e majd a súlyt, először csak a leemelést próbáld ki. Így megtudod, hogy vissza is fogod-e tudni emelni egyedül. Ha fekve nyomsz, akkor lassan ereszd a súlyt a mellkasodhoz, így a tested hozzászokik az új súlyhoz, még mielőtt kinyomnád azt. Mivel az új feladat megterheli az izmaid, először csak 2-3 –szor 5 nyomással kezdj.

Váltogasd a súlyokat!

A nehezebb nem mindig jobb. A legjobb eredmény eléréséért Taylor váltogatta a súlyemelés intenzitását és a súlyok nehézségét. Ez feltétlenül fontos, ha harmonikusan izmos testet szeretnél. Minél változatosabb feladatot kell az izmaidnak végezniük, annál gyorsabban nőnek. A 3x8-as gyakorlat helyett végezz inkább időnként csökkentett súlyokkal 4x15-öt. Egy új kutatás eredménye szerint, mely a Journal of Strength and Conditioning Research című lapban jelent meg, azok, akik variálják az ismétlésszámot és a megdolgoztatott izomcsoportokat, azoknál 28 százalékkal erősebb a mellkasi, míg 43 százalékkal a láb nyomóereje.

Feszíts!

A szabad súlyok a legjobbak, ám van hátrányuk is: az izmok nem dolgoznak egyformán, mivel az emelés egyes elemei könnyebbek, mások nehezebbek. Ezért Taylor gyakran végez gumiköteles súlyemelést. Ezzel sokkal nehezebbé válik a súly emelése, mely nagyobb munkára készteti az izmokat.

Csökkentsd a cardio edzést!

„Olyan keményen dolgoztam, hogy elkezdtem fogyni” – meséli Taylor. Jól hangzik, de nem akkor, ha a cél az izomépítés. Ha izomépítéssel kombinálod a cardio edzést, akkor ez utóbbi lassítja az izomnövekedést, különösen, ha több mint 20 percig tekersz súlyemelés előtt vagy után. Tehát vigyázz, nehogy túlzásba vidd a cardio edzést! Ha csak tisztán izmot szeretnél építeni, a súlyzózásra koncentrálj – megfelelő technikával és edzésprogrammal!

Ne dolgoztasd túl a hasizmokat!

A legtöbben minden edzőtermi látogatás alkalmával hasizom gyakorlatokat is végeznek. Ez az oka annak, hogy csak keveseknek van tökéletes, hatkockás hasizmuk. A hasizom ugyanolyan mint bármely más izom, és erre is igaz: ne terheld túl! Taylor csak hetente háromszor végzett olyan kombinált hasizom gyakorlatokat, melyek minden izmot megmozgatnak a fenék és mellkas között. Az eredmény: egy harmonikusan, részletesen kidolgozott has.

1. Labdás hasizom gyakorlat – Helyezkedj el a labdán úgy, hogy a tested egy egyenes vonalat képezzen. A kartámasz enyhén szélesebb legyen, mint a vállszélesség. A térd meghajlítása nélkül görgesd a labdát a tested felé, miközben emeld a feneked olyan magasra, amilyenre csak tudod. Tartsd meg egy darabig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba. ismételd a gyakorlatot 8-12 alkalommal.

2. Fordított gyakorlat – helyezkedj el a padlón, arccal felfelé. Hajlítsd a térdeidet 90 fokos szögben, majd emeld meg a csípőd, és húzd magad felé. Tartsd ki a pózt, majd lassan ereszkedj vissza, egészen addig, míg a sarkad a padlót éri. Végezd a gyakorlatot 15-ször.

3. Labdás lábhajlítás – Feküdj hanyatt, a karjaidat oldalra nyújtva, lábaiddal a labdán. Emeld meg a csípőd úgy, hogy a tested egy egyenest képezzen. Tartsd ki a pózt, majd hajlítsd be a lábaid úgy, hogy a labda a feneked felé guruljon. Ezután nyújtsd ki a lábad, hogy a labdát elguríthasd magadtól, és a csípőd ismét letehesd a padlóra. Végezz ebből a gyakorlatból 3x10-es sorozatot.

4. Lábemelés – függeszkedj úgy, hogy a térdeid enyhén be legyenek hajlítva. Húzd a behajlított térdeidet minél jobban a mellkasodhoz, tartsd meg a pózt, majd lassan engedd vissza a lábaid a kiinduló helyzetbe. Végezz ebből 3 x 8-12 sorozatot.

5. Fekvő kobra – feküdj hasra, karjaid tartsd oldalra. Emeld meg az alsó hátizmokat, a lábaid, a mellkasod, a fejed és karjaid. A karjaid fordítsd úgy, hogy a hüvelykujjaid a plafon felé mutassanak. Egyedül a hasad érintheti a padlót. Tartsd ki ezt a pózt egy percig, majd ereszkedj vissza. Ismételd meg a gyakorlatot háromszor.

Oldalirányba is eddz!

A legtöbb súlyemelő gyakorlat csak előre-hátra mozgást igényel, így nem fejlesztik a tested más irányba. Taylornak flexibilis testre van szüksége, mivel a saját kaszkadőreként szerepel a filmeken. Erre a megoldást az oldalirányú edzés jelenti.

Legyen terved a regenerálódásra!

Az edzés és a megfelelő táplálkozás csak a testépítés kétharmadát adják. Az utolsó harmad a regenerálódás. Taylor minden harmadik nap pihenőnapot tartott és sosem edzett heti 5 alkalomnál többet. Ha folyamatosan dolgoztatod az izmaid, azoknak sosem lesz idejük a regenerálódásra.

Tápláld az új tested!

Noha a munka neheze az edzőteremben folyik, a konyha legalább ilyen fontos szerepet játszik az átalakulásodban. Attól függően kell enned, hogy mennyi izmot akarsz magadra gyúrni.

A napi kalóriaigényed az alábbiak szerint számolhatod ki: 2x célsúly x (heti edzésóraszám + 9.5) = napi kalóriaszükséglet.

Tehát ha 90 kg vagy és még 5 kg izmot szeretnél, a célsúlyod: 95kg. Ha heti 3 órát fogsz edzeni, ehhez add a 9,5-t (12,5), szorozd meg ezt a 95 kétszeresével (190), így az eredmény 2 375. Ennyi kalóriára van szükséged naponta. Nem mindegy azonban, hogy ebből mennyi a protein, a szénhidrát vagy a zsír.

A szükséges mennyiséget így számolhatod ki:
2xcélsúly = protein grammértéke
célsúly = zsír grammértéke
napi kalória – {(4x protein grammértéke) + (9x zsír grammértéke)} :4 = szénhidrát grammértéke

Tehát ha a célsúly 95 kg, akkor 190gramm proteint, 95 gramm zsírt kell enned. A szénhidrát kiszámításához pedig add össze a 4x190 (760) és 9x 95 (855)-t, ami 1615. Most ezt vedd el a 2375-ös napi kalóriaadagodból (760) és oszd el néggyel. Az eredmény 190 – ennyi gramm szénhidrátot kell a szervezetedbe juttatni.

Oszd be az étkezéseket!

A szükséges kalóriamennyiséget egyenlő adagokban juttasd a szervezetedbe! Ez fontos a jó eredmény elérése érdekében.

Az edzéstervhez kitartást és sok sikert kívánunk!

(KamaszPanasz; Forrás: Men's Health)