A néhány hetes sanyargató diéta befejezése után rövidesen visszatérnek a leadott kilók? Sőt, a mérleg többet mutat, mint a diéta kezdete előtt? Vajon mitől alakulhat ki a jojó effektus, és mit tehetsz azért, hogy elkerüld? Milyen veszélyeket rejthet magában a jojó effektus?

Mi vezet valójában a jojó effektus kialakulásához?

• Sanyargató, egészségtelen diéták, túl kevés tápanyag felvétellel: számos divatdiéta (pl. káposztaleves diéta, rizsdiéta, ananászdiéta) szinte egyáltalán nem szolgáltatnak fehérjét a szervezet számára. A fehérjék azonban nélkülözhetetlen tápanyagok, szükség van rájuk többek között a hormonok képzésében és az izomműködéshez. Ha a fogyás érdekében a szénhidrátfogyasztást radikális mértékben csökkentjük, akkor a szervezet nem jut elegendő glükózhoz, és fehérjéket kezd el lebontani (ez az úgynevezett glükoneogenezis), ezzel együtt az izomtömeg is csökken. Ha az étrend összeállítása során nem figyelünk oda a diéta alatt is a megfelelő ásványianyag- és vitaminbevitelre, akkor hiánybetegségek alakulhatnak ki.
• Az erősítő edzés hiánya a diéta alatt: a diéta során végzett erősítő edzés segít az izomtömeg megőrzésében. Rendszeres sport hiányában lassul az anyagcsere.
• A diéta befejezése utáni habzsolás
• Visszatérés a régi étkezési szokásokhoz a diéta után
• A diétát követően a rendszeres sport mellőzése

Milyen veszélyei vannak a jojó effektusnak?

A túlsúly miatti szív- és érrendszeri kockázat és cukorbetegség kilakulásának esélye a plusz kilók leadásával csökkenthető, ám csak akkor, ha a diéta után nem hízod vissza a leadott súlyfelesleget.

A jojó effektus nemcsak frusztráló, hanem egészségügyi problémát is jelent. A plusz kilók formájában visszatérő zsírtöbblet nagyobb megterhelést jelent a szívnek és az anyagcserére nézve, mint a diéta előtti túlsúly. Ha valaki a diéta alatt egészségtelenül táplálkozik és nem sportol rendszeresen, az izomtömegéből is veszít, így, ha a diéta abbahagyása után visszahízik, a visszatérő plusz kilókkal csak zsírréteg fog felhalmozódni. A testzsír százalék tehát rosszabb lesz, mint a diéta előtt volt. Ez azt jelenti, hogy a vérnyomásértékek, a koleszterinszint, a triglicerid értékek, az éhgyomri vércukorszint és az inzulinértékek romlanak, így a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázata is nő. A jojó effektus miatti súlytöbblet tehát veszélyesebb, mint a tartós túlsúly.

Hogyan kerülhető el a jojó effektus?

A diéta során is ügyelj az egészséges táplálkozásra, a fogyasztott kalóriamennyiség csökkentése mellett is oda kell figyelni a szükséges tápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok bevitelére.

Fordíts kellő figyelmet a folyadékpótlásra is! Az anyagcsere normál működéséhez elegendő mennyiségű vízre van szükség, amit táplálékainkból és folyadékfogyasztással nyerünk. A sport és a hőség növeli a napi igényt. Ha vese- vagy szívbetegségben szenvedsz, a napi folyadékszükséglettel kapcsolatban kérd ki orvosod véleményét!

Testsúlycsökkentés céljából jól átgondolt, ésszerű diétát válassz, válts egészséges életmódra

Fogadd el, hogy egyik pillanatról a másikra nem lehet tartós eredményt elérni! De azt is tudatosítsd magadban, hogy igen is képes vagy elérni a kívánt eredményt, ehhez azonban idő kell. Az egészséges életmódra való áttérés legyen fokozatos, mind az étkezési szokásokat, mind a rendszeres sportolás beiktatását illetően. A diéta alatt a legcélszerűbb heti két alkalommal erősítő edzést végezni, csak fokozatosan, lépésenként emeld az edzés intenzitását. Azért is fontos a diétát sporttal kiegészíteni, hogy a leadott kilókkal ne izmokat veszíts, hanem zsírtól szabadulj meg.

A diéta befejezése után ne térj vissza régi, egészségtelen táplálkozási szokásaidhoz

A mértéktelen habzsolást úgy lehet elkerülni, ha a diéta során sem sanyargatod magadat. Ha hetekig megvonsz magadtól minden finom falatot, nem meglepő, hogy alig várod, hogy újra ehess kedvenc ételeidből, és ilyenkor már nagyon nehéz mértéket tartani. Ennek elkerülése érdekében fokozatosan változtass táplálkozási szokásaidon, ne csökkentsd hirtelen és drasztikus mértékben a kalóriabevitelt, és időnként megengedhetsz magadnak egy kis nassolást is. Persze, ha teheted, mindenből az egészségesebb alternatívát válaszd.

A diéta befejezése után is sportolj rendszeresen

Ha eddig nem szerettél sportolni, ne úgy tekints az edzésre, mint kényszerre, alig várva, hogy a diéta végeztével abbahagyhasd! Olyan mozgásformát válassz, amiben örömödet leled, a sport ne csak eszköz legyen a testsúlycsökkentéshez, hanem kellemes kikapcsolódás is egyben, mert csak így fogsz tudni hosszú távon sportolni. A rendszeres edzés szükséges az elért egészséges testsúly megőrzéséhez. A sportolás tekintetében sem szabad túlzásokba esni, a mozgáshiány és a túlzott mértékű edzés is egyaránt káros. A diéta után a legjobb állóképesség-javító és erősítő edzést is végezni, tetszés szerinti beosztásban és intenzitással, de rendszeresen.

(KamaszPanasz - B.M., Forrás: www.mydoc.de, fitness-experts.de, Lektorálta: Dr. Árki Ilikdó)