Mozgalmas, pörgős, hosszú napon vagy túl, a késői lefekvés ellenére sem jön álom a szemedre. Kavarognak a gondolatok a fejedben a nap történéseiről, és a másnap előtted álló kihívásokról. Mit tehetsz, hogy mielőbb elaludj, hiszen kora reggel pihenten kellene ébredned?

Milyen praktikák segítenek megszabadulni az álmatlanságtól?

• Alakíts ki alvási rituálét, azaz lefekvés előtt egy kis szertartást, melyet minden nap azonos módon végigcsinálsz. Például mosakodás, fogmosás, átöltözés stb.

• Legyen pontos napirended, melyhez minden körülmények között ragaszkodsz. Minden nap azonos időpontban kelj fel és feküdj le, ettől a rutintól a hétvégén se térj el.

• Este 5-6 után ne igyál teát, kávét, csak könnyűt vacsorázz, legkésőbb 7-ig.

• Figyelj oda a folyadékfogyasztásra, a bő folyadék az éjszaka során vizelési ingert vált ki.

• Szokj le a dohányzásról!

• Az alkoholfogyasztással is légy óvatos. Bár az alkoholnak van álmosító hatása, de felületessé teszi az alvást és gyakori felébredéseket okoz.

• Csak akkor feküdj le, ha álmos vagy.

• A hálószoba csak az alvást szolgálja, ne ott nézd a tévét, ne ott egyél, ne ott olvass vagy dolgozz stb.

• Kelj fel, ha nem alszol. Ha nem sikerül elaludni lefekvés után, nem érdemes sokáig az ágyban feküdni, mert ez nem segít. 15 perc után kelj fel, foglald el magad, de tévét ne nézz. Ha elálmosodtál, feküdj vissza.

• Ne koncentrálj az elalvásra. Minél inkább el akarsz aludni, annál nehezebb lesz. Próbáld meg elfoglalni magad, míg el nem álmosodsz, például olvass, de ne az ágyban.

• Elalvás előtt próbálj meg ellazulni. Végy egy meleg fürdőt, egy relaxáló masszázst, végezz légzőgyakorlatokat, jógázz.

• Ne szundikálj napközben. Ha mégsem tudod megállni, hogy ne szundikálj, az ne legyen 30 percnél hosszabb és lehetőleg délután 3 óra előtt történjen.

• Legyen kényelmes a hálószoba. Legyen hangulatos a berendezés, esetleg menjen halk zene, hogy a kintről beszűrődő zajokat elnyomja. A hőmérséklet ne legyen túl meleg, legyen bent sötét.

• Sportolj rendszeresen. Naponta legalább 20-30 percet tornázz, arra viszont ügyelj, hogy ez legalább 5-6 órával lefekvés előtt történjen.

• Háziorvosoddal nézzétek át a gyógyszereidet. Előfordulhat, hogy rendszeresen olyan gyógyszert szedsz, melynek mellékhatása lehet az álmatlanság. A recept nélkül kapható készítményeket is tekintsétek át, mert ezek stimulánsokat, például koffeint tartalmazhatnak.

• Amennyiben fájdalmad van, ne szenvedj, vegyél be fájdalomcsillapítót.

• Rejtsd el az ébresztőórát. Ne nézegesd állandóan az időt, mert ez frusztrálóan hat, és még nehezebben fogsz tudni elaludni. Nyugodj meg, a jól beállított ébresztőóra akkor sem hagy cserben, ha nem látod.

• Ha így sem sikerül megküzdeni az álmatlansággal, kérj orvosi segítséget, és vigyázz, a szorongásoldók nem kifejezetten alkalmasak altatónak. Az altatók rendszeres napi használata néhány hétig javasolt, utána érdemes a dózist csökkenteni, illetve elhagyni.

• Amennyiben problémák nyomasztanak, és ez okozza álmatlanságodat, kérj pszichológustól is segítséget.

(Dr. Csuth Ágnes, háziorvos)