A futás és a kocogás formában tart, és kikapcsol. Mégis, megfelelő bemelegítés és hirtelen terhelés következtében a térdízület könnyen megsérülhet. Hogyan védd a térded és az ízületeidet?

Tavasszal és nyáron sokan kimerészkednek a szabadba: a szekrényből előkerülnek a régi futócipők, és megkezdődik a boldog hajsza. Van, aki a parkban, van, aki az erdőben és van, aki a sportpályán szereti. Az ízlések különböznek, a szabályok viszont egyetemesek: a terhelést csak fokozatosan növelve, és gondos bemelegítéssel, nyújtással kezdj neki a futásnak, kocogásnak!

A térd sérülései

Futás közben a térdízület keményen dolgozik, és könnyen megsérülhet. A leggyakrabban előforduló sérülések közé tartozik az elülső térd fájdalma: a térdkalács a combcsontnak dörzsölődik, ez irritációhoz és a porcok kopásához vezet. Ha a térdet hajlító és nyújtó izmok egyensúlya nem megfelelő, akkor a térdkalács kimozdulhat a helyéről, pattanó hang és fájdalom kíséretében.

Gyakori a térd külső részének fájdalma is, az illiotibális szalag szindróma (ITB): ilyenkor a comb külső részén található szalag dörzsölődik a combcsont végének külső részéhez, fájdalmat és gyulladást, néha duzzanatot okozva.

Hogyan kerülheted el a térdsérüléseket?

1. Szerezz be egy jó futócipőt!

Egy jó cipő megfelelően illeszkedik a lábfejre, támaszt ad a lábnak, és elnyeli a futás okozta ütődéseket. Ez különösen fontos akkor, ha nem rugalmas talajon, például aszfalton futsz. A rossz cipő és a nem megfelelő nyújtás következtében nem csak a térdedet erőltetheted meg, de az alsó lábszár belső oldalán tapadó izmok is begyulladhatnak. A cipő minőségét nem csak az ára mutatja – akár egy drága futócipő is lehet kényelmetlen! A fontos, hogy a saját adottságaidhoz válassz kényelmes futócipőt.

2. Figyelj oda a bemelegítésre és a nyújtásra!

Az edzés szerves része a bemelegítés és a nyújtás. Bemelegítés közben felpezsdíted a vérkeringést, felkészíted az izmaidat a munkára. Edzés után "kimelegítéssel", levezetéssel fokozatosan csökkented az izmok terhelését. Futás előtt és után az izmok nyújtásával megelőzheted az izomsérülést és az izomgörcsöket is.

3. Fokozatosan növeld a terhelést!

Egy hosszú téli kihagyás után a lefutott távot csak fokozatosan, napról napra növeld! Így elkerülheted a túlzott megterhelés okozta sérüléseket, húzódásokat. Ha az év minden szakában edzel, ne felejts el hetente egyszer vagy kétszer pihenőnapot beiktatni!

4. Minden izmot dolgoztass meg!

Futás közben főleg a hátsó combfeszítő izom dolgozik. A futást egészítsd ki olyan gyakorlatokkal, amelyek az elülső combizmot és a farizmot is edzik! A kiegyensúlyozott edzés nemcsak az alakodat formálja, hanem segít elkerülni a láb sérüléseit is.

5. Egészséges táplálkozással erősítsd az ízületeket!

A csontok és ízületek egészségesen tartását segítő összetevők

Kalcium: ez az ásványi anyag legnagyobb mennyiségben a sötétzöld színű zöldségekben és a tejtermékekben található meg. Ajánlott bevitele tinédzserkorban 1300mg/nap, felnőtt korban 1000mg/nap körül van.

Glükozamin: az egészséges porcszerkezet kialakítását és a porcszövet regenerációját segíti. A glükozamin hatással van a porcok mozgását segítő ízületi nedvre, hiányában a porcok egymáshoz súrlódnak és könnyen kopnak. Glükozamin táplálék-kiegészítőként kapható, ajánlott bevitele 1500mg/nap.

Kondroitin: szénhidrát, ami erősíti és rugalmassá teszi a porcszövetet és segít abban, hogy a víz és a különböző tápanyagok eljuthassanak hozzá. Kondroitin szulfát ugyancsak kapható táplálék-kiegészítőként, ajánlott bevitele 1500mg/nap.

(M.N.)