Kegyetlenül nehéz az élet egy kamasz számára. Nem, a probléma nem a becsengetéssel kezdődik az iskolában. A probléma ott kezdődik, amikor reggel megszólal a vekker.

A társadalom ugyanis nem tesz különbséget felnőtt és gyerek között, mint ahogyan gyerek és kamasz között sem. A kamaszok alvásigényére illetve alvásritmusára fittyet hányva az első órára ugyanakkor csengetnek be, amikor a munkaidő is elkezdődik.

Hány órát kell egy kamasznak aludnia?

Mary Carskadon (a nevét jól jegyezzük meg, mert a tudósnőt szeretni fogjuk) szerint ugyanis a tinédzsereknek minimum 9 (!) óra alvásra van szükségük. Tehát a kamaszok a felnőtteknél jóval többet aludnának, ha hagynák őket, és nem vernék ki őket az ágyból hajnalok hajnalán. Míg egy felnőtt viszonylag kipihenten ébred fel reggel 7-kor, addig egy tinédzser számára a reggel 7-es kelés olyan, mintha reggel fél 5-kor csörögne a vekker.

A kamaszkori sajátos alvásritmusból adódóan egy átlagos tinédzser éjfél körül fekszik le, ami miatt átlagosan napi 5 (!) órát alszik. Sajnos ennek megfelelő fáradtsági szinttel is csinálja végig a napot: álmosan, nyűgösen, alulmotiváltan.

Mit okoz a kialvatlanság?

Számos kutatás bizonyítja, hogy a túlsúly, a gyerekkori szívbetegségek (szívritmuszavar, magas vérnyomás) a cukorbetegség, valamint a depresszió is összefüggésbe hozható a tartós kialvatlansággal. Az egyik kísérletben a kísérleti alanyok 4 órát alhattak egy nap. Már a 4. napon a cukorterheléses vizsgálatok kimutatták, hogy a sejtjeik inzulinérzékenysége megfelel a cukorbetegség első stádiumában lévő emberekével. A National Health Institute kutatásai szerint pedig a kialvatlan emberek agyában az éhségközpont bekapcsolt állapotban marad, nagyobb mértékű éhséget és folyamatos eszegetést kiváltva ezzel.

Mihez kell a sok alvás?

Mivel a komplex, bonyolultabb problémák megoldásához (mint amilyen egy érettségi teszt vagy egy vitás kérdés elsimítása egy baráti/szerelmi kapcsolatban) fokozott kreativitás szükséges, ne nagyon várjuk egy kialvatlan embertől, hogy összetett problémákat tudjon megoldani. Egy 2012-es tanulmány szerint a kialvatlan emberek jóval kevésbé hajlanak az optimizmusra és kevésbé barátságosak, mint kipihent társaik.

A nagyfokú fáradtságérzet visszahúzódóvá, passzívvá teszi az embert, és kiöli az önálló kezdeményezés csíráit is. Ezen kívül az agy az alvási szakaszban „rendezi a sorait”, azaz kapcsolja össze egymással az információkat, a minket ért benyomásokat és az érzéseinket. Ilyenkor törli a felesleges információkat és építi be a gyakran ismételt információkat a hosszú távú memóriába.

Cigi, pia, kávé

Német kutatók nemrégiben (2012) 16 ezer ember alvásmintázatát vizsgálták meg. Az adatok megdöbbentőek voltak, többek között a vizsgálatok azt is kiderítették, hogy a kialvatlan emberek sokkal több alkoholt, dohányt és koffeintartalmú italt fogyasztanak, mint kipihent társaik.

A kávénak, illetve a koffeinnek (ide tartoznak az energiaitalok is) duplán rossz hatása van az alvásra: nemcsak a szívizomzatot terhelik meg túlzott mértékben, de 9-12 órán keresztül jelen van a szervezetben (hiába nem érzed) és kifejti hatását. Emiatt egy délután elfogyasztott kávé is bezavar az alvás minőségébe.

Azt tudtad-e, hogy a dohányosok 45%-a panaszkodik alvászavarokra?

Az alkoholról meg már ne is beszéljünk: fogyasztása alvásfragmentációhoz, magyarul töredezett alváshoz vezet, ami szintén ront az alvás minőségén.

Mit tegyél a jó alvás érdekében?

Mary Carskadon szerint az iskolai órák kezdési idejét el kellene tolni legalább 1, de inkább 2 órával. Sajnos a délelőtt 10-es órakezdés jelenleg csak egy szép álom, addig is több dolgot tehetsz a jó alvás érdekében.

• Ügyelj rá, hogy időben ágyba kerülj (ne húzd a lefekvés idejét facebookozással, sem semmi mással)!
• Úgy oszd be az idődet, hogy a házi feladataidnak ne az alvásidőd lássa kárát!
• Lefeküdni nehéz: ne várd meg, míg olyan álmos leszel, hogy az is nehezedre essen, hogy elvonszold magad fogat mosni. Tudd, mikor akarsz ágyba kerülni és addigra megfürödve, pizsamában legyél.
• Délután 2 óra után már ne igyál kávét sem semmilyen más koffeintartalmú italt (ezeket mondjuk reggel sem kéne – a szerző).
• Lefekvés előtt 1 órával már ne tévézz és kapcsold ki a számítógépedet és az okostelefonodat is. A LED-es kijelzőjű kütyük ugyanis ún. blue ray sugarakat bocsátanak ki, megakadályozva ezzel az álmosságért felelős hormon (melatonin) termelődését.
• Sportolj – ha a tested nem fáradt el kellőképp, ne várd, hogy az elme megnyugodjon.
• Iktasd ki a zavaró fény és zajforrásokat a hálószobából (pittyegő kütyük, horkoló kutya, digitális óra stb.).

Az alvás boldoggá tesz. Ha többet akarsz tudni az álmatlanság és a depresszió összefüggéseiről, akkor KATTINTS IDE!

(Szerző: Horváth Ágnes, Alvásguru)