A tápanyag-összetételre vonatkozó címkékből sok információt nyerhetünk a fehérjékről. De a három tápanyagfajtából (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) mégis a fehérjéről tudunk a legkevesebbet.

Mennyi fehérjére van szükséged ahhoz, hogy egészséges maradj? És melyek a legjobb fehérjeforrások?

A fehérjeszükséglet bonyolult, mert a mennyiség, amire szükségünk van, a korral változik.

• Csecsemőknek: kb. 10 grammra,
• Kamasz fiúknak: kb. 52 grammra,
• Kamasz lányoknak: kb. 46 grammra,
• Felnőtt férfiaknak: kb. 56 grammra,
• Felnőtt nőknek: kb. 46 grammra van szükségük egy nap

Van egy fontos kivétel: ez a terhes és a szoptató anyákra vonatkozik. Nekik 71 gramm fehérjére van szükségük naponta.

Elég fehérje kerül a szervezetedbe?

A Nemzetközi Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat néhány évvel ezelőtti elemzéséből kiderült, hogy a serdülő lányok 7,7%-a és a felnőtt nők 8%-a nem érte el a javasolt fehérjemennyiség minimumát.

Gyerekeknél a fogyasztott ételek 13,4%-a állt fehérjéből, ami szintén az ideális mérték alatt volt. Az 51 és 70 év közötti férfiaknak táplálékuk 16%-a volt fehérje, ez is kicsivel az ajánlott érték alatt van.

A túl kevés fehérje fogyasztásának veszélyei

Sok élettani folyamat feltétele a fehérje, ilyen például az izmok építése vagy a csontok rugalmassága.

Tanulmányok szerint a fehérjedús étkezés jóllakottságérzetet kelt, és ez segít az embereknek a normál testsúly elérésében. Egy másik kutatás is bizonyítja, hogy ha növeljük a fehérjetartalmat 15%-ról 30%-ra, és lecsökkentjük a zsírtartalmat 35%-ról 20%-ra, akkor mindez elősegítheti a hosszú távú fogyást.

Válasszuk a fehérje legegészségesebb forrását!

Rengeteg lehetőségünk van fehérjetartalmú ételek fogyasztására, hiszen megtalálható a húsokban, a halban, a babban, a teljes kiörlésű gabonában, a dióban, a tojásban és a zöldségekben is. Egy „húsevő” egészen egyszerűen hozzájuthat a számára szükséges fehérjéhez. De egy kis odafigyeléssel a vegetáriánusok is kiválaszthatják a nekik megfelelő ételeket.

Az, hogy mennyire egészséges egy fehérjedús étel, attól függ, hogy mi mást tartalmaz még.

Figyelj az alábbiakra!

• A hús az egyik fő fehérjetartalmú étel egy átlagos étkezés során. Némelyik húst átitatják zsírral, ami egyáltalán nem egészséges. A legegészségesebb választás, ha sovány húst eszünk, például szárnyast.
• A hal az egyik legkiválóbb forrása a fehérjének, mivel a halolaj segít megakadályozni a szívbetegségeket.
• A tojás bőséges adagban tartalmaz fehérjét, habár koleszterint is, ami viszont növeli a szívbetegségek kialakulásának esélyét, főképp az eleve magas vér-koleszterinszintű embereknél.
• Vannak továbbá növényi eredetű fehérjék, amelyek például a babban vagy a mogyorófélékben találhatóak meg.

Sokunknak jót tenne, ha egyensúlyba hoznánk az étrendünket és a vaskos, zsíros húsok helyett például vékonyabb szelet sovány húsokat fogyasztanánk, és olyan növényi eredetű fehérjéket, mint például a bab. De végső soron a legtöbb táplálkozással foglalkozó tudós egyetért abban, hogy a legegészségesebb megoldás, ha változatosan, a széleskörű fehérje választékot kihasználva étkezünk.

Próbálj minden étkezésnél beiktatni egy kis fehérjét, így sokat teszel egészségedért!

Ő. B. (WebMD)