Bizony nincs egyszerű dolga a fogyni vágyónak vagy csak a változatos étrendet keresőnek a mai rohanó világban. A rendszeres testmozgás mellett nem árt odafigyelni arra, hogy mit is eszünk és mennyit, és hogyan van az adott étel elkészítve.

Az elkészítés menete sem mindegy, a legtöbb zöldség-gyümölcs nyersen is fogyasztható, de sokféle egyéb módon is. A húsokat érdemesebb párolni vagy főzni, mint zsírban sütni, a bundázás pedig kerülendő, ha fogyni szeretnénk. Főtt ételek esetében a meleg (melegített) étel mindig jobb, mint a hideg: felmelegíti a szervezetet és könnyebb megemészteni is.

Növényi alapú ennivalók

· Fahéj

Egyes tanulmányok szerint a fahéj vércukor stabilizáló hatással bír, így az éhségérzetre is hatással van, ami előnyös dolog a 2-es típusú diabéteszben szenvedők számára. Ráadásul sok minden ízesíthető vele (kávé, tea, joghurt) anélkül, hogy plusz kalóriát vinnénk a szervezetbe.

· Erős paprika

Az erős paprika (és a bors) csípősségét a kapszaicin nevű anyag okozza. Ez az anyag enyhe étvágycsökkentő és emésztés serkentő hatással bír, igaz csak rövidtávon. Általában a csípős ételeket fogyasztó emberek kevesebbet esznek összességében.

· Zöld tea

Több tanulmány is alátámasztja, hogy a zöld tea hatással lehet a fogyásra, azáltal, hogy segít több kalóriát égetni. Valamint az anyagcserét is serkenti. A hatás fokozása érdekében érdemes naponta többször és lehetőleg forrón, lassan kortyolgatva inni, ráadásul antioxidáns hatással is bír.

· Grapfruit és más citrusfélék

Semmi különleges nincs bennük, azon kívül, hogy rengeteg rostot és vitamint tartalmaznak. Fogyni vágyók részére előnyös a magas rosttartalom, amit tovább tart megemészteni, valamint alacsony a szénhidráttartalma. Étkezések előtt egy fél gyümölcs vagy egy pohár gyümölcslé segít, hogy kevesebbet egyél, így kevesebb kalóriát viszel a szervezetedbe.

· Görögdinnye

A magas víztartalmú ételek több helyet foglalnak a bélrendszerben, ami teltségérzetet ad, így kevesebbet fogsz enni más, kalóriadúsabb ételekből. A legtöbb nyers zöldség és gyümölcs rengeteg vizet és kevés kalóriát, valamint sok értékes tápanyagot és vitamint tartalmaz. A görögdinnye kiváló példa erre, gazdag antioxidáns- és likopin tartalmú, egyben A- és C - vitamin forrás.

· Körte és alma

Szintén magas víztartalom jellemzi ezt a két jól ismert gyümölcsöt. Az extra rost érdekében héjával együtt érdemes enni, de csak alapos mosás után. Érdemesebb egész gyümölcsöt enni turmix vagy gyümölcslé helyett, mert úgy rágni kell, ami kalóriát éget, valamint így jobban kitölti a gyomrot és később leszel csak éhes.

· Szőlő vagy mazsola?

A nyers gyümölcs több vizet tartalmaz, valamint térfogata miatt jobban eltelít. Azonban a szárított verzió jobban tárolható és elérhető, valamint jól feldobható vele más, kevésbé finom fogyókúrás étel (saláta, müzli).

· Erdei gyümölcsök

Más gyümölcsökhöz hasonlóan ezek is sok vizet és rostot tartalmaznak, ami teltség érzetét kelti a gyomorban, valamint jó antioxidáns források is. Ráadásul többnyire édesek, így az édességek utáni sóvárgást csillapíthatják, töredék kalória mellett. Sütemények, saláták alapanyagául is jók.

· Nyers zöldségek

Kiváló csemegék, magas víz és rosttartalom mellett alacsony a kalóriát szolgáltatnak. Ha ropogtatni támad kedved, inkább répát vagy más zöldséget rágcsálj chips helyett. Az érzés fokozásához készíts hozzá alacsony kalóriatartalmú tejfölös-fűszeres szószt.

· Édesburgonya

A hagyományos sült krumpli plusz feltét helyett az édesburgonyát magában is jóízűen lehet enni, ízletes és laktató, nem igényel más kiegészítőt a tányérra, így kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe. Emellett gazdag rost- és tápanyagtartalom jellemzi. Szerencsére ma már könnyen hozzáférhető a szupermarketekben.

· Kávé

Túl szép ahhoz, hogy igaz legyen. Az egyik közkedvelt reggeli ital valójában jót tesz a szervezetnek. Serkentő hatással van az anyagcserére, de könnyen visszaüthet egy tejszínhabos, mogyorókrémes kapucsínó formájában. Érdemes feketén inni, lehetőleg cukor nélkül.

· Zabkása

Gazdag rostforrás, sok vizet tartalmaz és meleg, szinte tökéletes kombináció az éhség elűzésére és a gyomor kitöltésére. Jól ízesíthető fahéjjal vagy kevés mézzel.

· Kétszersült

Kalóriaszegény, rostban gazdag ennivaló, főleg ha egész magokat is tartalmaz. Ideális keksz helyettesítő. Lehetőleg teljes kiőrlésű lisztből készültet válassz, és ez áll más liszt alapú ételekre is.

· Saláták

Szintén egy egészséges megoldás a kalóriadús főétel helyett, vagy előtte, hogy kevesebbet együnk. Magas víz-, rost-, vitamin- és egyéb tápanyagtartalom jellemzi, könnyen dúsítható, ezáltal főételként is megállja a helyét. Lehet zöldség vagy gyümölcs, esetleg vegyes alapú, valamint számtalan módon variálható összetevőkből is állhat. De a kalóriadús öntetekkel csak óvatosan!

· Ecet

Egyes tanulmányok szerint a salátaöntethez hozzáadott ecet segít a zsírok-olajok lebontásában. Ráadásul finom ízt ad az ételeknek, plusz kalória nélkül.

· Citromlé

Leginkább ételek ízesítésére vagy finom limonádé készítésére használjuk. Tele van vitaminnal, valamint rostot is tartalmaz, viszont alacsony a kalóriatartalma.

· Dió-mogyorófélék

Kiváló éhségűző ennivalók főétkezések között. Magas a fehérje- és rosttartalmuk, valamint szívbarát zsiradékokat tartalmaznak.

Egyes tanulmányok szerint segítenek a testsúly és a koleszterinszint kordában tartásában, feltéve, ha mértékkel fogyasztjuk. A hámozni való mogyorófélék ráadásul egy kis plusz energiát igényelnek és lassabban fogyaszthatóak a már tisztítottakhoz képest.

· Pattogatott kukorica

Egy tál pattogatott kukorica soknak tűnik, ám valójában igen kevés a tömege és a kalóriatartalma. A hozzáadott zsír és cukor nélküli változat nyugodtan fogyasztható, ellentétben a chipsszel, ami tocsog a zsírban, fűszeres és sokat meg lehet enni belőle. A kukorica soknak tűnik és hosszú ideig kitart, de mivel a nagy része levegő, nem hizlal, és kitölti a gyomrot elfoglalva a helyet más, kalóriadús nyalánkságok elöl.

· Hüvelyes termések

A borsó és babfélék nagyszerű táplálékforrások, hiszen zöldségfélék, magas a fehérje- és rosttartalmuk, tehát jóízűek és táplálóak, kevés kalória árán. Könnyen hozzáférhetőek fagyasztva vagy konzerv formájában, gyorsan, valamint sokféle variációban elkészíthetőek (salátának, levesnek, főzeléknek, vagy csak párolva). Egy csésze bab 12g rostot, 15g fehérjét és csak 4g zsírt tartalmaz.

· Zabpehely-müzli

Egészséges, vitaminokban és rostban gazdag, zsírban szegény ennivaló, tej, joghurt vagy gyümölcslé hozzáadásával már teljes értékű étkezésnek is megfelel. Egyes variánsok natúrak, másokhoz szárított gyümölcsöket adnak, de akadnak töltött (pl. mogyorókrémmel, de az már nem diétás) finomságok is.

Állati eredetű ennivalók

· Görög joghurt

Ami kiemeli a többi joghurt közül, az a magas fehérjetartalma. Átlagban kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint más joghurtok, és ráadásul finom is. A fehérje hosszabb ideig emésztődik mint más tápanyagok, ezért tovább tart a gyomor teltségérzete. Ehhez jön még hozzá, hogy a szervezet a fehérje emésztéséhez több energiát használ el, mint a szénhidrátokhoz. Az alacsony zsír- és cukortartalmú változatai segítenek a karcsú alak megtartásában.

· Tojás

Tanulmányok szerint a bőséges reggeli fehérjebevitel kitart a nap során, így kevésbé leszel éhes, ellentétben a szénhidrát alapú ételekkel, melyek gyorsan lebomlanak. Egy tojás csak 75 kalória, mellette 7 gramm értékes fehérjét, valamint más szükséges tápanyagokat tartalmaz. Azonban ha probléma van a koleszterinszinttel, nem szabad túlzásba vinni a tojásfogyasztást.

· Levesek

Itt az általános húslevesre (csontleves, erőleves) kell gondolni és nem a krémes változatokra. A forró, tápanyagokban gazdag lé jól kitölti a gyomrot, felmelegít, anélkül hogy extra kalóriát vinnél be a szervezetedbe. Általában előételként szerepel, de némi dúsítással (zöldség, baromfihús) könnyen főétel varázsolható belőle, kiváló diétás megoldás.

· Sovány tej és egyéb tejtermékek

Egy jó pohár tej tele van fehérjével, vitaminokkal és kalciummal, teljesen egészséges, főleg ha a zsírtartalmának nagy részétől megszabadították. Jól kitölti a gyomrot és finom, sok más étel alapanyaga. A sajtok is kiváló finomságok, bár inkább a kevésbé zsírosakat részesítsük előnyben.

· Sovány húsok

Ahogy eddig már láthattuk, a fehérje alapú ételek hosszabb ideig kitartanak, valamint jobban hozzájárulnak a súlyfelesleg elleni küzdelemhez. A vörös húsok többnyire sokkal több zsírt tartalmaznak, mint a világos húsok. Célszerű különféle szárnyasokból összeválogatni a menüt (csirke, pulyka), de a sovány, vékonyra szelt szín marhahús és nyúl is kevés telített zsírsavat tartalmaz.

· Halak

Az egyik legjobb fehérjeforrás a hal. Egyes tanulmányok szerint egészségesebb a csirke- és marhahúsnál is, könnyen emészthetőek, és magas a foszfortartamuk. Az ikra külön csemegének számít, a halolaj pedig jó étrend kiegészítő (pl. tőkehalmáj).

A legtöbb halféle kevés zsiradékot tartalmaz, de az egyébként zsíros halak is egészségesek. Omega-3 zsírsavat tartalmaznak, ami jót tesz a szívnek, és leginkább a lazac, hering és más zsíros halak a forrásai. Általánosságban véve a tengeri halak soványabbak és egészségesebbek az édesvíziekhez képest, bár utóbbiak olcsóbbak, szélesebb körben ismertebbek és könnyebben (frissen) hozzáférhetőek. Az egyes halfajok sokféle formában, változatosan elkészíthetőek, így napi szinten biztosított a diétás étrend.

A tengerek szennyezettsége miatt a tógazdaságokból származó halak mellett szól, hogy kontrollált körülmények között, szigorúan ellenőrizve nevelik őket.

(KamaszPanasz - N. L.)