Hamarosan itt a bikiniszezon. A télen felszedett kilókat bizony nem egyszerű leadni, de helyes étkezéssel és megfelelő mennyiségű sporttal könnyen megszabadulhatsz a feleslegtől.

A nassolás gyakorlatilag egy előre nem tervezett étkezés, sokszor titokban megeszünk egy-egy csokit vagy bonbont, utána pedig még lelkiismeret furdalásunk is lehet. Ez a fajta pótcselekvés fölös kalóriákat eredményezhet, így nem árt odafigyelni arra, hogy ha ránk tör a nass utáni vágy, legalább egészséges formában tegyük.

A cukorbetegeknek pedig különösen oda kell figyelniük a nassolásra, hiszen náluk ez már nem gyerekjáték. Ha nassolni szeretnél, válassz alacsony cukor, ám magas proteintartalmú ételeket és jó szénhidrátforrásokat! Így a nap folyamán elkerülheted a vércukrod nagymértékű ingadozását. A következő nassolnivalókat, snackeket mind a cukorbetegeknek, mind a fogyni vágyóknak ajánljuk.

Sajt-falatkák

A legjobb nassolnivaló, ha éppen sietsz, vagy csak be akarsz valamit dobni a táskádba, a legtöbb boltban kapható sajtrudacskák. Válassz alacsony zsírtartalmút! Magas kalcium- és proteintartalmával képes egy kis adag húst helyettesíteni, és alig van benne kalória ( körülbelül 80 egy rudacskában).

Főtt tojás

Egy főtt tojás uzsonnára vagy reggelire, és több órára pörögni fogsz. Csupán 70-80 kalóriát tartalmaz, így egyáltalán nem hizlaló nassolnivaló. Magas proteintartalma miatt a vércukorszinted is rendben tartja, ráadásul csak pár perc elkészíteni és a hűtőben is könnyen eláll.

Sonkatekercs

2-3 szelet pulyka- vagy csirkemellsonkát göngyölj fel salátalevélben. Isteni nasi, proteindús, és egyáltalán nem leszel éhes egy jó ideig, ha megeszed ezt az adagot. Egy adag 70-80 kalóriát tartalmaz, és alig 2-3 gramm szénhidrátot.

Magvak

A legtökéletesebb rágcsálnivaló. Szinte bárhol és bármikor előkaphatsz egy kis csomag mogyorót, diót vagy tökmagot, és nyugodt szívvel rágcsálhatod. Értékes olajok, és ásványi anyagok találhatóak bennük, ráadásul kalória-ügyileg is tökéletesek. Készítsd el a saját mag-keveréked, diákcsemegéd. Válogass a legfinomabbak közül (makadámdió, mandula, mogyoró stb. )

Túró magokkal

A túró nemcsak alacsony zsírtartalmú snack, hanem remek proteinforrás is. Egy kis adag túróba keverj olajos magvakat (pl. lenmag, napraforgómag). Ezt magában is eheted, vagy rákenheted egy kis szelet teljes kiőrlésű kenyérre vagy puffasztott rizsre.

Mogyorókrém zöldségekkel

Kétféle ember él a földön: aki szereti a földimogyorókrémet, és aki utálja. Ha az előbbi tábort erősíted, próbáld ki zöldségekkel is. A mogyoróvajban sok a jó szénhidrát, és általában alacsony kalóriatartalommal is bír. Próbáld ki zellerszárra vagy répafalatkákra kenve.

Pisztácia

A magvak közül a pisztácia tartalmazza a legtöbb fitoszterolt, ami bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet. 25 szem pisztáciában 100 kalória van, és mivel a héjukból is ki kell szedned a finomságokat, sokkal lassabban tudod őket megenni, így hamarabb jól is laksz.

Edamame

Más néven zöld szójabab. Magyarországon is egyre ismertebb már ez a rostokban, omega-3 zsírsavakban és proteinben gazdag, ám kalóriában alacsony zöldség. Vedd meg őket héjastól, majd rakd be őket a mikróba néhány percre, és ezekután hámozd ki őket (mint a pisztácia esetében, ez is lelassítja az evésed). Mindössze 150 kalória van egy pohárnyiban.

Zöldségek humusszal vagy avokádókrémmel

Az avokádó gazdag 'jó-zsírokban', a humusz pedig csicseriborsóból készül, ami nem csak a vegetáriánusok kedvelt eledele (magas vitamin és ásványi anyag tartalma miatt bárkinek ajánlott a fogyasztása). Remek mártogatósok, így zöldségekhez, vagy pirítóshoz kiválóak, ráadásul igen kevés kalóriát tartalmaznak.

Napraforgómag

A boltokban már hántolva is lehet kapni sótlan vagy sózott formában. Válaszd a natúr változatot! Lehet, hogy picike magok, de tele vannak proteinnel és sok tápláló anyaggal, és nem utolsó sorban a szénhidráttartalmuk is megfelelő. Ráadásul magnéziumban gazdagok, amely a vércukorszintet is kordában tartja. Egy jó nagy maréknyiban 120 kalória van.

Zellerszár és krémsajt

Ha nem jön be a zellerszár a mogyoróvajjal, próbáld ki krémsajttal! A krémsajt (ha alacsony a zsírtartalma), remek snack lehet, ráadásul kalciumban is gazdag. Vigyázz, hiszen jóból is megárt a sok! Elég csak 2 kanállal enned uzsonnára vagy tízóraira.

Zselé

Kizárólag cukormentesen! Készíts zselatint, de ne rakj bele cukrot, ha édes szájú vagy, egy kis mézzel édesítsd. Nem tartalmaz sok kalóriát, így ha nassolnivalóra vágysz, ezt bármikor eheted.

Túró-mártogatós

A kedvenc zöldségeidhez isteni mártogatóst készíthetsz egy kis túróból és kaporból vagy zellerlevélből. Vágd fel a zöldségeket és mártogasd bele! Remek vendégváró finomság, alacsony zsírtartalma és magas fehérjetartalma miatt kiváló!

Alma mogyoróvajjal

A jól ismert mogyoróvajat nem csak sós dolgokhoz, hanem finom gyümölcsökhöz is eheted. Kend meg a kedvenc almádat vagy körtédet egy kis natúr mogyoróvajjal. Egy nagy almában és egy kanál mogyoróvajban összesen 160 kalória van.

Sajt és puffasztott rizs

Alacsony kalóriatartalmú és zsírmentes sajtot szerezz be, és rakd rá egy kis puffasztott rizsre. Isteni snack és napközben bármikor fogyaszthatod. A vércukorszintedet is segít kordában tartani. 85 kalória van egy-két szeletben.

Natúr joghurt lenmaggal

A natúr joghurt nagyszerű proteinforrás, ráadásul a kettes típusú cukorbetegeknek ez az eledel kiváló, hiszen kordában tartja a vércukorszintet is. Keverd össze némi aszalt gyümölccsel és lenmaggal (remek ásványi anyag, omega-3 forrás). Ha nem szereted a lenmagot, keverd össze más olajos magvakkal.

Narancs és mandula

Remek ízkombináció. A narancs rendkívül magas víz- és rosttartalma miatt lehet kiváló nassolnivaló, a mandulák pedig fontos ásványi anyagokat tartalmaznak, illetve az alacsony zsírtartalom mellett rengeteg proteint tartalmaz. Egy nagy narancsban és egy kis marék mandulában mindössze 150 kalória van.

Szója-pufi vagy rizs szelet

Ha a csipsz és az egyéb sós rágcsák helyett keresel alternatívát a szója-rágcsa (keresd bio-boltokban), vagy a rizs szelet, esetleg a puffasztott rizs kiváló alternatíva lehet. Egy kis csomagban kevés kalória van, ám annál több rost és vitamin. Vannak magas kalciumtartalmú, illetve gluténmentes változatok is, így ízlésednek megfelelően válogathatsz.

Cukormentes, jeges nyalóka

Akár otthon is elkészítheted ezeket a fagyi pálcikákat joghurtból vagy frissen facsart gyümölcsléből (szerezz be megfelelő formát – egy műanyag változat nem túl drága). Ha azonban a bolti verziót választod, figyelj oda, hogy alacsony kalória és cukortartalmút vegyél, hiszen a nagy adag cukor semmiképp sem tesz jót, és könnyen rosszul lehetsz. Egy jó kis vizes, cukormentes pálcikában átlagosan 15-20 kalória van.

Gyümölcssaláta

Keverd össze a kedvenc gyümölcseidet egy tálban, és eszegesd meg tízóraira, ebédre vagy uzsonnára. Rengeteg vitamint és ásványi anyagot juttathatsz a szervezetedbe, ráadásul a bevitt kalória mennyisége miatt sem kell aggódnod.

(KamaszPanasz - Gy. R. - joybauer.com)