A nyár a zöldségek és a gyümölcsök szezonja. Ezek a táplálékok bőségesen tartalmaznak élelmi rostokat, amelyek fontos összetevői étrendünknek, és a súlykontrollban is jelentős szerepet játszanak. Hogy miért? Erről kérdeztük Sárga Diána dietetikust.

Mi az élelmi rost?

Az élelmi rost a növényeknek azon részeit jelenti, amelyek az emésztő enzimeknek ellenállnak, ezért nem tudnak hasznosulni, illetve felszívódni a vékonybélben, így érintetlenül haladnak tovább a vastagbélbe. Leggyakoribb formáik az összetett szénhidrátok, vagyis a poliszacharidok, az oligoszacharidok valamint az emészthetetlen keményítők.

Élelmi rostot találhatunk gyümölcsökben (málna, alma, körte, eper, szeder, ribizli, olajos magvak), zöldségekben (kelbimbó, brokkoli, articsóka, csicsóka, hagymafélék, kukorica), a hüvelyesekben (lencse, csicseriborsó, borsó, babfélék). A teljes kiőrlésű gabonák és a belőlük készült termékek, mint pl. a teljes kiőrlésű kenyerek, tészták, zabpehely, korpák szintén gazdag forrásai a rostoknak.

Az élelmi rostok és az egészség kapcsolata

Az élelmi rostoknak számos, az egészségre gyakorolt jótékony hatása ismert. Megfelelő vízfogyasztás mellett például emelik a széklet tömegét és lerövidítik a tranzitidőt (azt az időt, amíg a széklet a bélben tartózkodik), így olyan betegségek, valamint rendellenességek elkerülését segítik, mint a székrekedés és az aranyér.

Az élelmi rostok csökkentik a vastagbéldaganat kialakulásának kockázatát, továbbá táplálékul szolgálnak a bél mikroflórájának, amelynek fontos szerepe van az immunrendszer működésében. A legújabb evizsgálatok eredményei szerint, az élelmi rostok a szívkoszorúér megbetegedések megelőzésében is szerepet játszanak a vérzsír összetételének javítása révén.

Annak érdekében, hogy a rostok minden előnyét élvezhessük, fontos, hogy többféle változatukat építsük be napi étkezésünkbe, mert így a jó egészséghez elengedhetetlen, egyéb összetevők is bekerülhetnek a szervezetbe (pl. vitaminok).

A rostok szerepe a fogyókúrában

Az élelmi rostok a testsúlykontrollban fontos szerepet játszanak olyan módon, hogy lassítják a szénhidrátok emésztését, valamint felszívódását, ezáltal segítenek elkerülni a vércukorszint étkezést követő gyors emelkedését, majd csökkenését. A diéta során ennek azért van jelentősége, mert ha a vércukor értéke közel azonos szinten van a nap folyamán, akkor elkerülhetjük a hirtelen jelentkező farkaséhséget és evési rohamokat, amelynek során a kelleténél nagyobb mennyiségű ételt viszünk be a szervezetünkbe. Másik jótékony hatása az élelmi rostoknak a testsúlycsökkentésben, hogy megfelelő folyadékfogyasztás mellett biztosítják a térfogat-növekedést a gyomorban. Ez fokozza a teltségérzetet, így kevésbé leszünk éhesek plusz kalória hozzáadása nélkül.

Megfelelően összeállított, változatos étrend a fogyás kulcsa

Természetesen egy sikeres fogyókúrában a rostok mellett, számos más élelmi összetevőre is szükségünk van. Annak érdekében, hogy a diéta során semmiből ne szenvedjen hiányt a szervezetünk, a tápanyagok helyes arányának betartására is oda kell figyelnünk. Ideális táplálkozás esetén, az étrend magas rosttartalmú összetett szénhidrátokból, megfelelő arányú fehérje- és zsír fogyasztásából tevődik össze.

Bővebben Miért hatástalanok az egyoldalú fogyókúrák?

Ha fogyni szeretnénk, akkor a bevitt energiamennyiségnek kevesebbnek kell lennie a felhasználtnál. A napi kalóriaszükséglet függ az életkortól, a testsúlytól, a nemtől és a napi aktivitástól. „Mivel ez mindenkinél egyéni, az értékek pontos kiszámítását és az étrend összeállítását érdemes dietetikusra bízni, aki az egyes ételek energia- és tápanyagtartalmának, egyéni alkatunknak, egészségi állapotunknak és a fogyásra vonatkozó céljainknak ismeretében tud számunkra szakszerű tanácsot adni a változatos és megfelelő minőségű étrend kialakításához.„– javasolja Sárga Diána, dietetikus.

(Életmód Orvosi Központ)