A fehérjeturmix, vagyis protein shake kényelmes módja annak, hogy extra fehérjét vigyél be a szervezetedbe. Noha ezek a turmixok bizonyos emberek számára fontos étrend-kiegészítők lehetnek, magas cukrot és káros vegyi anyagokat is tartalmazhatnak, ezért nem mindenki számára hasznosak.

Mikor hasznos a fehérjeturmix?

Ha kiegyensúlyozott étrendet követsz, amely tele van teljes értékű élelmiszerekkel, általában nincs szükség fehérjeturmixokra. De bizonyos emberek számára a fehérjeturmix fontos étrend-kiegészítő lehet a több fehérje és kalória beviteléhez.

A protein shake különösen előnyös lehet, ha:

• Nehézségeid vannak a rágással állkapocs- vagy fogproblémák miatt.
• Nehezen nyeled le szilárd ételeket.
• Vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz.
• Fehérjehiányod van.

Mikor lehetnek károsak a fehérjeturmixok?

A fehérjeporok étrend-kiegészítőnek minősülnek, ezért az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem szabályozza őket úgy, mint a gyógyszereket és az élelmiszereket. Emiatt gyakran előfordul, hogy sok fehérjepor nagy mennyiségben tartalmaz nehézfémeket, biszfenol A-t (BPA; műanyagok előállításához használt vegyi anyag), peszticideket és egyéb káros vegyi anyagokat.

A fehérjeporok még káros vegyszerek nélkül is gyakran nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, hogy jobb ízük legyen. A cukorbetegeknek, akiknek szükséges szabályozni a vércukorszintjüket, óvatosnak kell lenniük, amikor fehérjeturmixokat fogyasztanak, és mindig ellenőrizni kell a cukor mennyiségét minden adagban.

Sok fehérjepor tejsavófehérjével készül. A tejsavó a tejből izolált fehérje. A tejtermékekre allergiások vagy érzékenyek nem használhatnak tejsavó alapú fehérjeport. Más típusú fehérjeporok származhatnak növényi alapú forrásokból, például szójából, borsóból és kenderből, de ezekben a feldolgozott fehérjeporokban a fehérje minősége általában gyengébb.

Mennyi az annyi?

A fehérjeturmixok készítéséhez használt fehérjepor felhasználási mennyisége márkánként eltérő lehet. A legtöbb fehérjepor-kiegészítő adagonként 10-30 gramm fehérjét tartalmaz. A zsír- és szénhidrátkomponensek a fehérjeforrástól függően változnak.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia 0,8 gramm fehérje fogyasztását javasolja minden testtömeg-kilogrammonként (g/kg), ami körülbelül 0,35 gramm fehérjét jelent minden egyes kilónál. Egy 150 kilós embernél ez legalább 52,5 gramm fehérjét jelent naponta.

Az aktívabb életmódot folytatóknak nagyobb mennyiségű fehérjére van szükség az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához. Minden testtömeg kilogrammonként 1,2-1,7 gramm fehérje fogyasztása javasolt, ami körülbelül 0,5-0,8 gramm fehérjével egyenlő minden kilogrammonként. Egy 150 kilós ember számára ez napi 75-120 gramm fehérjét jelent.

Minden nap?

A napi fehérjeturmix fogyasztása az egyéni toleranciától függ. Ha nincs emésztési problémád vagy ételérzékenységed, akkor akár minden nap megihatsz egy protein shake-et. Mivel a fehérjeturmixokban lévő fehérjepor nem szabályozott úgy, mint a gyógyszerek és az élelmiszerek, a fehérjeturmixok fogyasztásának hosszú távú mellékhatásai nem ismertek. Ezért valószínűleg a legjobb, ha lehetőség szerint távol maradsz a mindennapi használattól.

Ha az edzés kiegészítéseként szeretnél fehérjeturmixot inni, akkor a sportolás után 24 órán belül érdemes, hogy helyreállítsd az izmaid és feltöltődjön a szervezeted, valamint elkerüld a gyomorpanaszokat a fizikai aktivitás során.

A protein shake alternatívái

Ha olyan alternatívát keresel a fehérjeturmix helyett, amely hasonló előnyökkel jár, próbálj ki állati eredetű fehérjeforrásokat, például húst, baromfit, halat, tojást és tejtermékeket. Ezek a források tartalmazzák a legtöbb fehérjét, és tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre szervezetünknek szüksége van. Ezért ezeket „teljes” fehérjéknek tekintik.

Próbálj étkezésenként egy plusz fehérjeforrást hozzáadni az ételhez a fehérjebevitel növelése érdekében, vagy fontold meg több növényi alapú élelmiszer hozzáadását, amelyek szintén sok fehérjét tartalmaznak, például dióféléket, magvakat és hüvelyeseket.

Ha a fehérjeturmixokat étkezéshelyettesítőként szeretnéd használni vagy kevesebb étel fogyasztása révén szeretnél fogyni, fontold meg a saját egészséges turmix elkészítését friss gyümölccsel és tejtermékekkel vagy növényi alapú tejjel. A tej mellett a dióvaj vagy joghurt hozzáadásával növelheted a turmix fehérjetartalmát. A turmixok fogyasztása kényelmes módja annak, hogy sok tápanyagot csomagolj egyetlen étkezésbe, és általában könnyen fogyaszthatók és emészthetők, mivel folyékonyak.

A legtöbb ember - legyen az ülőmunkát végző vagy aktív életmódot folytató - napi fehérjeszükségletét megfelelő táplálkozással tudja kielégíteni anélkül, hogy fehérjeturmixra lenne szüksége. Az étrendi vagy egyéb étkezési korlátozásokkal küzdők számára azonban a fehérjeturmix hasznos módja lehet annak, hogy több fehérjét és kalóriát vigyen be étrendjébe.

(KamaszPanasz - verywellhealth.com)