A következetes ébredési idővel, és a rendszeres étkezéssel felveheted a harcot a kimerültség ellen. Vajon mikor vagyunk a legérzékenyebbek? Mit tehetünk, hogy visszanyerjük az energiánkat?

Szakértői segítséggel megszerkesztettünk egy mindent kimerítő tervet, hogy segítsünk legyőzni a kimerültséggel járó kellemetlenségeket. Ez a 8 stratégia biztosítja, hogy frissen, feltöltődve ébredj, amely egész napon át kitart, így garantált, hogy ágy után sóvárogni majd csak alvásidőben fogsz.

1. Mikor kelj fel?

Próbálj meg mindig ugyanabban az időpontban felkelni és reggel zuhanyozni. Ez aktiválja a cirkadián ritmusodat, vagyis a tested biológiai óráját, hogy a nap 24 órájával szinkronban legyél.

Fény hiányában a tested alvási-kelési ciklusa késni fog minden nap átlagosan 12 perccel, és így a 24 óra helyett a biológiai órád 24,2 órás ritmuson működik. Ez azt jelenti, hogy a tested az alvásidődet folyamatosan későbbre tolja.

Ahhoz, hogy a cirkadián ritmusodat a 24 órás naphoz igazítsd, biztosíts a szervezetednek minden reggel a 30 perc napfényt, még szombaton is, amikor tovább alszol. Indulj minden reggel fél órás sétára, vagy a reggelidet egy napos ablaknál fogyaszd el. Ha valami miatt olyankor kell felkelned, amikor kint még sötét van, kapcsold fel a világítást, hidd, el sokat segíthet.

2. Mit egyél?

Ahelyett, hogy szénhidrátokkal tömnéd magad, próbáld meg limitálni a mennyiségüket, hogy „helyet csinálj” a fehérjéknek. Egy kutatásban azok a nők, akik étrendjükben csökkentették a szénhidrátok mennyiségét, és megnövelték a fehérjéét, bizonyítottan energikusabbnak érezték magukat.

Tartsd 150 gramm alatt a napi szénhidrátbeviteledet! A legjobb, ha a napi adagot a következőkre osztod fel: 5 adag zöldség, 2 adag gyümölcs, 3 vagy 4 adag keményítő (a teljes kiőrlésűek előnyt élveznek) típusú szénhidrát, mint a kenyér, rizs, tészta és a müzli.

Minta étrend

• Reggeli: egy szelet kenyér vagy angol muffin (frissen sütött sós muffin, még melegen megkenve vajjal) egy tojás, egy szelet sonka és sajt, és egy pohár tej.
• Ebéd: egy szelet kenyérből készült szendvics, 60-90 gramm hússal, 30 gramm sajttal, két adag zöldséggel, desszertként egy almával
• Vacsora: 120 gramm sovány hús, 3 adag zöldség, egy adag gyümölcs, és egy vagy két adag keményítőféle (kenyér, rizs stb.)

3. Mikor igyál kávét?

Ahelyett, hogy azzal indítanád a napodat, hogy lehúzod a feketédet, igyál egy tejes kávét. A nap folyamán később, akkor, amikor igazán szükséged van rá, a koffein lökést ad az adenozin hatásának blokkolásával - egy alvást elősegítő agy által termelt anyag -, amely a nap folyamán folyamatosan termelődik a szervezetedben. Mire az adenozin felhalmozódik a szervezetedben, és elkezded álmosnak érezni magad (általában késő délután), a reggeli kávéd hatása már rég elhasználódik.

Egy fél vagy egy egész csésze kávé elfogyasztása késő délután a legmegfelelőbb. Így amikor az álmosságérzet a legnagyobb, akkor leszel tőle energikus. De ha különösen érzékeny vagy a koffein hatásaira, akkor inkább kora délután igyál kávét, így nem lesznek nehézségeid az elalvással este.

4. Időzítsd jól az étkezéseidet!

Ahelyett, hogy egész nap eszegetnél, étkezz minden nap ugyanabban az időpontban.

A tested kalóriaszükséglete szorosan kapcsolatban állnak más napi rutinokkal, beleértve, hogy mikor fekszel és kelsz, és mikor használja fel a tested a legtöbb energiát (például a késő délutáni edzéseid alkalmával). A kaotikus étkezés nagyobb éhséghez és túlevéshez vezethet.

Készíts reggelit előző este, így biztos lökettel indíthatod a napod. Csomagolj ebédet a suliba, ha tudod, hogy nem lesz időd elmenni ebédelni. Hétvégén biztos szokott anyukád finomakat főzni, fagyaszd le ezeket az ételeket, így gyorsan felmelegítheted azt bármikor a hét folyamán, ha meleg vacsorára vágysz.

5. Enyhítsd a stresszt!

20 perc meditálás helyett próbálj ki rövidebb, de gyakoribb szertartásokat. A meditáció még 3 perc leforgása alatt is csökkentheti a stresszt okozó hormonok szintjét, amik az izmok megfeszülését, és a vérerek, véredények összehúzódását okozzák. Növeli az endorfin termelését is (gyakori nevén: boldogsághormon). Egyszerűbb is, ha gyors szüneteket iktatsz be a hétköznapjaidba, mint ha egy hosszabbat a nap végén.

Keress egy csendes helyet, ahol biztosan nem zavar meg senki. (A nyüzsgő suliban a legjobb erre a mosdó lesz, vagy egy kihalt tanterem.) Ülj le és csukd be a szemeidet. Hallgasd a lélegzetedet, ahogyan lassan belélegzed, majd kifújod a levegőt. Aztán képzelj el valamit, vagy valakit, aki boldoggá tesz. Ez lehet egy hely, ahol nyaraltál, vagy valaki, akti szeretsz, vagy valami, amit imádsz csinálni (mint egy illatos fürdővízben elmerülni).

6. Délutáni semmittevés

Lustálkodás helyett válaszd a sétát! A fény ugyanúgy, mint reggel, a nap későbbi szakaszában is enyhítheti az energia hiányát. A homeosztázis és a cirkadikus rendszer működéséből adódóan a legtöbb ember 17-18 órával az utolsó alvás után érzi magát álmosnak.

Lépj ki az élénkítő napfénybe egy rövid sétára! Minden nap más úton menj, ha pedig erre nincs lehetőséged, telepedj az ablak mellé, tárd szélesre és nézz ki rajta!

7. Pörgesd fel magad edzés előtt!

Egy könnyű snack helyett hallgass zenét! A mozgás prímán feltölt energiával, de mi van akkor, ha túl fáradt vagy a mozgáshoz is? Tedd fel a fülhallgatóidat, mialatt a futócipődet kötöd. A zene segít elfelejteni a fizikai állapotodat. Egy kísérlet során kiderült, hogy azok a vizsgált önkéntesek, akik 30 percig zenét hallgatva edzettek, kevésbé érezték megerőltetve magukat, mint azok a társaik, akik zene nélkül dolgoztak.

Töltsd fel zenelejátszódat a kedvenc pörgős zenéiddel! Ha olvasós típus vagy, akkor egy hangoskönyv segíthet elvonni a figyelmedet a fáradtság érzetedről.

8. Lefekvés előtt lazíts!

Ahelyett, hogy a Facebookon frissítenéd a státuszodat, olvass könyvet vagy beszélgess egy jót a szüleiddel, tesóddal. Tesztekkel bizonyított, hogy a nagyon éles fény (a kinti világításnak, vagy a kora reggeli fénynek megfelelő) növeli az agyi aktivitást. A tablet vagy a telefon kijelzője által kibocsátott fény összezavarhatja az alvási-ébredési ciklusodat.

Tehát lefekvés előtt egy órával már ne nyomkodd a telefonod, ne a Netflixen aludj el, helyette inkább olvass vagy vegyél egy fürdőt.

Ha a fenti tippek nem segítenek, érdemes háziorvoshoz fordulni, hiszen előfordulhat, hogy a fáradtság hátterében más probléma, például vashiány áll.

Ezt olvastad már? Te is a telefonodat nyomkodod elalvás előtt? Rosszul teszed!

(KamaszPanasz, forrás MSN)