A premenstruációs szindróma (PMS) annyira gyakran fordul elő a nőknél, hogy a menstruációjuk normális velejárójának tekintik. Körülbelül a nők 8-20 százalékának vannak enyhétől egészen a komolyabbakig terjedő tünetei egy vagy két héttel a havi ciklus előtt.

A leginkább érzékelhető panaszok gyakran a hangulathoz kötődnek, például a nyűgösség vagy boldogtalanság érzése, gyakran olyan szinten, hogy már a család többi tagja is tudja, hogy mikor fog megjönni a menstruáció. Hasi puffadás, a mell feszülése és a fejfájás, vagy más rendszeres panaszok is jelentkezhetnek ebben az időszakban.

Habár a PMS kiváltó okai még korántsem világosak, úgy gondolják, hogy a hormonszint ingadozása és más agyi szabályozó anyagok is szerepet játszhatnak benne. Az is befolyásoló tényező lehet, hogy mivel táplálkozik, és milyen folyadékot fogyaszt egy nő.

Ezt észben tartva, íme, néhány étkezéssel kapcsolatos javaslat a premenstruációs szindróma tüneteinek enyhítésére.

1. Élvezd a jó minőségű, magas kalciumtartalmú ételeket

Egyetemista korú nőkkel és nővérekkel végzett kutatásokban azok a hölgyek, akiknek a legmagasabb volt a kalcium és D-vitamin bevitelük, kisebb valószínűséggel szenvedtek PMS-től.

A kalcium esetében ezek az eredmények még szignifikánsabbak voltak, ha csak ételekből származott, mintha élelemből és étrend-kiegészítőkből, vagy kizárólag ez utóbbiból lett volna. A kutatásokban az étrendből adódó előnyök napi ezerkétszáz milligramm kalciumnál jelentkeztek (a tizenkilenctől ötven éves nők számára az ajánlott napi bevitel ezer milligramm) és 700 NE D-vitaminnál (az ajánlott napi bevitel nők számára D-vitaminból 600 NE (Nemzetközi Egység).

Elfelejtetted bevenni a fogamzásgátló tablettádat? - Hölgynaptár alkalmazás

Ahhoz, hogy hozzájuss ehhez a mennyiséghez, naponta legalább három adag kalciumban gazdag ételt fogyassz, mint például, a sajt, joghurt, alacsony zsírtartalmú tej, vagy valamilyen kalciummal dúsított gyümölcslé, szójatej. Csupán az étrendből nehéz hozzájutni elegendő D-vitaminhoz (a lazac és a D-vitaminnal dúsított tej megfelelő források lehetnek), de multivitaminokkal vagy étrendkiegészítőkkel behozható a „lemaradás”. Sok kalcium-tabletta tartalmaz D-vitamint is.

A kalcium az agyban fejti ki hatását, enyhítve a depresszív tüneteket vagy az idegességet, és a D-vitamin is befolyásolja az emocionális változásokat.

Természetesen, szükséged van számtalan más egészségügyi okból kifolyólag is megfelelő mennyiségű kalciumra és D-vitaminra, beleértve persze a csontjaid egészségét. A PMS enyhítése csak hab a tortán.

2. Ne hagyd ki a reggelit vagy más étkezést

A premenstruációs szindróma hormonlökete az étvágynál dominóhatást idézhet elő. Ahhoz, hogy elkerüld azt, hogy túl éhes legyél, étkezz rendszeresen, és iktass be kisebb falatozásokat is egész nap. Ha szomorú vagy a PMS hatására, akkor az étkezések kihagyása csak még ingerlékenyebbé tesz, ahogyan a vércukorszinted csökken.

3. Iktass be teljes kiőrlésű magvakat, fehérjét, gyümölcsöket, zöldségeket

Ha egész hónapban helyesen táplálkozol, akkor sokkal jobban viseled majd a PMS-t, mint ha akkor kezdenéd szigorúbban venni az étrendedet, amikor már tüneteid vannak. Úgyhogy élvezd a sok színes, rostokkal teli gyümölcsöt és zöldséget, valamint a teljes kiőrlésű gabonaféléket, mint például a barna rizs, zabliszt, és rozskenyér.

Nemrégiben végzett kutatások bebizonyították, hogy azok a nők, akik nagyobb mennyiségű tiamint ( B1-vitamin) és riboflavint (B2-vitamin) visznek a szervezetükbe, azoknál jelentősen kisebb a PMS kockázata. Ez azokra a nőkre volt igaz, akik a B-vitaminhoz a táplálkozásuk útján, és nem értendkiegészítővel jutottak hozzá.

4. Ne vidd túlzásba a cukrot

Ha vágyódsz a cukor után, annak oka van. Ez az ok pedig az ösztrogén és progeszteron hormonok szintjének változása, ami az agyban lévő szerotonin nevű vegyület szintjét is csökkentheti. Ezek a változások pedig befolyásolhatják egy nő lelkiállapotát, és kiválthatják a PMS tüneteket.

Kutatásokban kimutatták, hogy egyes premenstruációs szindrómában szenvedő nők naponta akár kétszáztól ötszáz kalóriával többet is bevihetnek. Azok a plusz kalóriák általában zsírokból, szénhidrátokból vagy édes ételekből származnak.

Ahelyett hogy a cukorhoz fordulnál „segítségért” a szerotoninszint emeléséhez, egyél teljes kiőrlésű magvakat!

Ha a fenti tanácsok sem segítenek, érdemes orvoshoz fordulni, hogy ellenőrizhesse, fájdalmaidat nem okozza-e komolyabb probléma. A fájdalmas PMS és menstruáció ugyanis endometriózis és mióma tünete is lehet.

(KamaszPanasz - Sz. D. L.)