Egyre több kamasz jelentkezik azzal a problémával, hogy fáradtak, alvásuk rendszertelen. Nem tudnak elaludni, csak forgolódnak az ágyban. Lássunk néhány tippet, hogy hogyan legyél kipihentebb.

Az alváshoz való viszonyunk eléggé megváltozott az elmúlt évszázadban. Sokkal többet dolgozunk, tanulunk, mint elődeink, állandó pörgésben élünk. Az elektromosság elterjedésével már amiatt sem kell aggódnunk, hogy ha lemegy a nap, nem tudunk dolgozni. A munkaidő vészesen megnyúlt, még a társas együttlétek, a mozgásra fordított idő és a pihenés ideje lecsökkent.

24 óra

Egyetlen nap alatt nagyon sok és különböző inger éri a szervezetünket, melyek mind hozzájárulnak ahhoz, hogy este nyugodtan, álmosan hajtsuk fejünket a párnára. Lássuk, mi segíthet neked abban, hogy könnyebben aludj el.

Napfény

Bármilyen hihetetlen is, az alváshoz elengedhetetlen, hogy napközben elegendő napfényhez jusson a szervezetünk. Ha átgondolod a napjaidat, bizony elég keveset tartózkodunk a szabadban, sokszor gyújtunk lámpát. De a lámpa fénye nem egyenlő a napfénnyel. Egy amerikai kutatás megállapította, hogy azok a tinik, akik a legtöbb idejüket zárt térben töltik, nem kapnak elegendő napfényt ahhoz, hogy belső órájuk beállítódjon, és ennek köszönhetően később fekszenek le, rosszabbul és kevesebbet alszanak, mint társaik. Emiatt pedig tanulmányi eredményeik is gyengébbek.

Mozgás

Ha alvásproblémával küzdesz, ez a következő pont, ahol be tudsz avatkozni. Azok, akik rendszeresen mozognak arról számoltak be egy kutatásban, hogy napközben kevésé fáradékonyak, mint a kevesebbet mozgók. Ha teheted, inkább a szabadban mozogj, mert így elég napfényhez is juttatod a szervezetedet.

Társas aktivitás

Belső óránkat a társas ingerek is segítenek beállítani.

Evés ritmusa

A napfény, mozgás, társas aktivitás és evés mind-mind a napi ritmusunkat határozza meg. Ennél fogva az evésre is külön figyelmet kell fordítanunk. lehetőleg minden nap ugyanakkor, rendszeresen együnk.

További tippek

A belső óránkat nem könnyű beállítani, különösen, ha már hosszabb ideje küszködsz alvásproblémával. Van úgy, hogy minden feltétel adott, mégsem megy az elalvás: az agyad csak kattog, arra gondolsz, hogy mikor alszol el már végre, már csak hat órát tudsz aludni reggelig, már csal ötöt... és nem tudsz leállni. Lássuk, mit tudsz most tenni.

Relaxálj!

Relaxáció során a szervezeted nyugalmi állapotba kerül, ellazulnak az izmaid. Gondolatidat leköti a testedre való koncentráció, így megszakad az az ördögi kör, hogy „nem tudsz elaludni, mert arra gondolsz, hogy nem tudsz elaludni.”

Napközben ne aludj sokat!

Az ebéd utáni szunyókálás megszokott dolog, nálunk csak az ovisoknál, de mediterrán népek gyakran sziesztáznak. Nálunk nincs forróság, de evés után minden állat elálmosodik, elcsendesedik. Javasolt 15-30 perces pihenőt tartani, ez elegendő lesz arra, hogy a fáradtságérzet megszűnjön. Egy kutatás során bebizonyították, hogy a tanulási hatékonyságot növelte a 30 perces szieszta.

Nincs kávé és energiaital

Sajnos a koffein bár időlegesen megszünteti az álmosságot, az alvásproblémán nem segíthet. A szervezetedet megzavarják ezeket az italok, miattuk nem tudja saját maga beállítani a belső óráját. Olyan ez, mintha folyton belepiszkálnál az óra mechanikájába, előbb utóbb össze-vissza jár, és nem a tényleges időt méri. Ha rendszeres kávéfogyasztó vagy, a kávéról leszokás nehéz feladat lesz, ugyanis, az első hetekben a szervezet ugyanúgy kívánni fogja, mint bármilyen más drogot.

Hanyagold az alkoholt!

Az alkohol fogyasztása is megnehezít az alvást. Látszólag, ha sokat iszik valaki, akkor könnyen elalszik. Azonban ez az alvás nincs olyan pihentető, mint egy átlagos alvás, mert az alkoholból acet-aldehid keletkezik, ami kialvatlanságot okoz.

Az ágy az alvásra való

Ha nem tudsz aludni, kelj fel, és csinálj valamit! A lényeg, hogy ne az ágyban forgolódj, az álmokat nem az ágy hozza el. Lehetőleg valami olyan tevékenységet válassz, amit nem szeretsz. Lehet, hogy már a gondolatától is inkább alszol, mintsem, utált tantárgyadat magold.

Bagoly vs. pacsirta

Nem mindenki ugyanakkor képes álamra hajtani a fejét. A baglyok az éjszaka állatai, így bagolynak nevezzük azokat az embereket, akik éjjel aktívabbak, későn alszanak el. az éjszaka nyugalmában könnyen tanulnak. Ellenben a reggeli felkeléssel már annál több problémájuk akad. Sajnos az iskolába nyolc órakor csöngetnek be, nekik is fel kell kelni, és ilyenkor kínszenvedés az első néhány óra. Nincs mit tenni, a bagolynak el kell fogadnia, hogy egyelőre az órarendhez igazítja az alvást is, viszont később, ha már dolgoznia kell, javasolt olyan rugalmas munkát keresnie, amikor aludhat sokáig és dolgozhat éjszakába nyúlóan.

A pacsirták ezzel szemben inkább kora reggel felkelnek, és este korán befejezik a tanulást. Ez természetes különbség az emberek között.

Te melyik csoportba tartozol? Esetleg egyik sem? A népesség nagyobb százaléka szerencsére könnyen tud alkalmazkodni, hol bagolyként, hol pacsirtaként viselkedik, ahogy a szükség kívánja. Tehát vannak természetes különbségek, lehet, hogy nincs is alvásproblémád, csak nagyon erős bagoly vagy pacsirta természeted van.

Továbbá több pszichés probléma is okozhat alvási nehézségeket. Ha úgy érzed, az alvásproblémádat nem tudod egyedül megoldani, keress fel egy szakembert, aki alvásterápiával foglalkozik.

(Börcsök Gyöngyi, pszichológus)