A dohányosoktól gyakran halljuk, hogy „Ne azt mondd, miért szokjak le, hanem azt, hogy hogyan!” Valójában egyetlen tökéletes mód sincsen a leszokásra, ám pár tippünk segítségével megkönnyítheted a folyamatot.

A 4 lépés a következő...

• Meg kell hoznod azt a döntést, hogy leszoksz a dohányzásról.
• Ki kell választanod azt a napot, melyen az utolsó száladat szívod el, és írnod kell egy leszokás-tervet.
• El kell viselned az elvonási tüneteket.
• Nem szabad meginognod, szokj le véglegesen!

Döntsd el, hogy leszoksz

Egyedül te tudod meghozni azt a döntést, hogy leszoksz a dohányzásról. Lehet, hogy sokan támogatnak és szeretnék, hogy leszokj, de a döntés a te kezedben van.

Gondolkozz el azon, hogy miért is szeretnél leszokni. Az alábbi kérdéseket fusd végig és fogalmazd meg magadban a válaszaidat.

• Félsz, hogy valamilyen dohányzás által kiváltott betegséged lesz?
• Ismersz valaki, akinek a cigizés miatt lett valamilyen egészségügyi problémája?
• Tudod, hogy milyen sokat költesz cigire?
• Szerinted ha felszedsz pár kilót a leszokás során, az egészségtelenebb, mint folytatni a dohányzást?
• Készen állsz arra, hogy komolyan dönts a leszokásról és tényleg végleg lerakd a cigarettát?

Miután végiggondoltad ezeket a kérdéseket, írj egy listát azokkal az érvekkel, hogy miért is akarsz leszokni. Az, ami téged motivál, nem feltétlenül egyezik meg mások elveivel. Gondolkodj el arról, hogy mi az, ami tényleg segíteni fogja a döntésedet és segít kitartani a legnehezebb percekben.

Nézd át többször a listát, és egészítsd ki minden olyan kis ponttal, amely segít majd ellenállnod a kísértésnek. A listád valószínűleg tartalmazni fogja az alábbi lista több pontját is, de tényleg fontos, hogy saját indokokkal is egészítsd ki!

• Egészségesebb szeretnék lenni.
• Nem akarok ennyi pénzt költeni valamire, amivel még a testemet is tönkreteszem.
• Már így is vannak problémáim, nem akarom, hogy ezek rosszabbra forduljanak. (Pl. „Nem akarom, hogy még sárgábbak legyenek a fogaim.”)
• Az iskolában/munkahelyen nehéz megállnom dohányzás nélkül, nem szeretnék ebből további problémákat, rossz érzést.
• Végig akarok nézni úgy egy mozifilmet/koncertet/meccset, hogy nem kell közben kimenni dohányoznom.
• Be akarom bizonyítani, hogy képes vagyok leszokni!
• Nem akarom, hogy a cigaretta irányítson engem.
• Ez számomra fontos embereket zavar és az ő egészségüket sem veszélyeztethetem tovább.
• Jó példát szeretnék mutatni a családomnak, a testvéreimnek, a barátaimnak, stb.

Ha már készen van a listád, a következő pont, hogy előkészíted a leszokást azzal, hogy kiválasztasz egy napot, amikor elkezded a programot, és készítesz egy tervet.

Válassz egy napot és készíts tervet

Ha tényleg és komolyan gondolod, hogy le akarsz szokni, akkor készen állsz arra, hogy kiválaszd a leszokásod napját. Ez egy nagyon fontos lépés. Lehetőleg minél hamarabb legyen, de mindenképpen az elkövetkező egy hónapban. Ha túl későre esik ez az időpont, még lesz időd meginogni, megváltoztatnod a döntésedet. Ám az is fontos, hogy elég időt adj magadnak arra, hogy készíts egy tervet.

Akár olyan napot is választhatsz, amelynek különleges jelentősége van az életedben, lehet ez egy szülinap, évforduló, az egészség világnapja (április 7.), a füstmentes világnap (november 16.), a nemdohányzók világnapja (május 31.), vagy bármilyen nap, amelyhez kapcsolhatsz valamit, ami segíteni fog a döntésed során. Jelöld meg ezt a napot a naptáradban és erősen, határozottan döntsd el, hogy igenis, ezen a napon le fogsz szokni. Akár még idézeteket, hozzászólásokat is írhatsz a naptárodba ehhez a naphoz közeledve.

Ha szeretnél valamilyen gyógyszer segítségével leszokni, akkor ezt beszéld meg az orvosoddal, mindenképpen időben, még jóval a leszokásod napja előtt. Az orvosod, gyógyszerészed el fogja mondani, hogy mennyivel ez előtt kell elkezdened szedni az adott gyógyszert.

Nem létezik tökéletes módja a leszokásnak. Egyes dohányosok azonnali döntést hoznak és hirtelen rakják le a cigarettát. Mások kijelölnek egy napot, és akkor teszik le véglegesen a cigarettát. Megint mások idővel elkezdik csökkenteni a napi vagy heti adagjukat, de csak a kijelölt napon adják fel teljesen ezt az egészségtelen szokást. Mindenkinek máshogy egyszerűbb, több mód is a rendelkezésedre áll – válaszd ki te a legmegfelelőbbet és dönts úgy, hogy sikerüljön a terved!

Kezdd el csökkenteni az elszívott dohány mennyiségét

Egy nagyon jó módja és kezdete a leszokásnak, ha végiggondolod, hogy mennyi cigit is szívsz egy nap vagy hét alatt, és fokozatosan elkezded csökkenteni ezt a mennyiséget. Ha így teszel, lassan és biztosan csökkented a vérkeringésedbe jutó nikotin mennyiségét. Ha nagyon hiányzik az a plusz pár szálnyi cigaretta, akkor se csábulj el, inkább rágózz vagy rágcsálj ropit.

Gondolt át, hol és mikor dohányzol

Próbáld meg átgondolni, milyen helyszíneken, milyen időpontokban dohányzol leginkább. Erre akkor lesz leginkább szükséged, amikor már komolyabb elvonási tüneteid vannak, ilyenkor kell mindenképpen elterelni a gondolataidat a cigiről. Ha egy adott kávézóban, sarkon, vagy megálló mellett gyújtasz rá leginkább, kerüld ezeket a helyeket! Ha iskola után, ebédszünetben, péntek este, stb. szoktál leggyakrabban dohányozni, próbálj mást szervezni ezekre az időpontokra, legyen veled valaki, aki emlékeztet a céljaidra és segít ellenállni.

Állj ellen mindenféle késztetésnek

Próbálj meg minél tovább ellenállni a késztetésnek, ezzel is felkészítve magadat a leszokás napjára. Amikor rád tör a vágy, próbálj meg kitartani, addig, ameddig csak tudsz. Először elég, ha 10 perccel később gyújtasz rá, a lényeg, hogy egyre késbb és később gyújts újra rá. Nem lesz egyszerű, ám minél többet gyakorlod, és minél többet foglalkozol vele, annál könnyebb lesz az ellenállás és így egyben a leszokás is.

A következő lépés, hogy az adott helyekre ismét ellátogatsz, és megpróbálsz ellenállni, már nem kerülöd ezeket a helyszíneket, hanem ellenállsz. Nagyon nehéz lesz, de utána csak még édesebb a siker.

Leszokni a dohányzásról nem olyan, mint leadni pár kilót. Hosszú időn keresztül komoly odafigyelést, törődést és kitartást jelent. Elcsábulni egy sütire nem olyan súlyos dolog, mint elszívni az első szálat a leszokás után. Rengetegen kívánják, hogy bárcsak létezne egy olyan varázspirula vagy varázsmódszer, amelynek segítségével fájdalommentesen, egyszerűen és gyorsan leszokhatnának. Ám sajnos ilyen varázsmódszer nem létezik. A nikotinpótlók segíthetnek az elvonási tünetek mértékének csökkentésében, de csak egy részét képezik a leszokásnak, aminek a több része – fizikai, mentális és érzelmi leszokás - rád vár.

Lépések, melyek segítenek felkészülni a leszokásod napjára:

• Válaszd ki a napot és jelöld meg a naptáradban!
• Világosítsd fel a családodat, barátaidat, osztálytársaidat a tervedről és a leszokásod napjának időpontjáról, mondd el nekik, hogy hogyan tudnának segíteni neked.
• Dobd ki az összes dohányterméket otthon, a kocsidból és a táskáidból még a leszokásod napja előtti este!
• Vásárolj szotyi, gumicukrot, répaszeleteket, ropit, cukorkát, vagy bármilyen rágcsálnivalót, ami segíteni fog.
• Válassz ki egy bizonyos tervet, gondold át a lépéseidet. Használni fogsz nikotintapaszt vagy nikotinhelyettesítő eszközöket? Vagy más gyógyszert? Elmész valamilyen csoportba, vagy csatlakozol valamilyen programhoz? Ha igen, iratkozz fel még jóval hamarabb. Nézd meg, hogy hol és mikor tartanak ilyeneket, hogyan csatlakozhatsz és döntsd el, hogy mikor állsz készen.
• Fontold meg, hogy ellátogatsz az orvosodhoz vagy a fogorvosodhoz. Beszélgess velük a tervről, nézesd meg a fogaidat és kérj tanácsot a leszokásoddal kapcsolatban.
• Keress támogatókat! Lehet szó egy csoportprogramról, egy levelezőtársról, barátokról, családtagról, vagy bárkiről, aki segíteni fog neked. Az a legjobb, ha olyan embert választasz, aki már leszokott és tudja, hogy melyek lesznek a nehézségeid, jobban átérzi majd a helyzetedet.
• Kérd meg a dohányzó barátaidat és családtagjaidat, hogy ne dohányozzanak a környezetedben és rakják el a cigarettájukat, öngyújtójukat, stb előled.
• Készítsd egy listát a kiváltó dolgokról – helyzetekről, helyszínekről, érzésekről, amelyek miatt rágyújtanál. Próbáld meg elkerülni ezeket, vagy ha arra nincs lehetőséged, akkor készülj fel előre minden eshetőségre.
• Mindig gondolj vissza azokra az okokra, amelyek miatt úgy döntöttél, hogy leszoksz. Gondolj arra, hogy melyek motiválnak még mindig és melyek nem. Tartsd magadnál a listát, sokat fog segíteni.

A leszokás és a tartósan "leszokva maradás" nem szerencse, hanem tervezés és kitartás kérdése. Gondold át alaposan a lehetséges terveket és válassz közülük. Csatlakozz egy csoporthoz, ha az segít! Használj nikotintapaszt, önsegítő-könyveket, utazz el egy másik környezetbe, temetkezz a tanulásba, csinálj bármit, ami segít neked a kitartásban! A legjobb eredmény érdekében akár többet is érdemes választanod az előbb felsorolt opciók közül.

A leszokásod napján:

• Ne használj semmilyen dohányterméket! Nem, egy slukkot sem szívhatsz!
• Légy aktív – gyalogolj, sportolj, vagy csinálj bármit, esetleg hódolj valamelyik hobbidnak!
• A nassolnivalókat, rágcsákat tartsd kéznél, hogy bármikor bekaphass belőlük egyet-kettőt.
• Igyál sok vizet és gyümölcslevet.
• Kezdd el használni a nikotinpótló szereket, ha azok mellett döntöttél.
• Menj el egy támogató csoportba, vagy csak kezdd el a tervedet!
• Kerüld azokat a szituációkat, ahol nagy késztetést érzel arra, hogy rágyújts!
• Kerüld a dohányos embereket!
• Ne fogyassz alkoholt! Ez csak megnehezíti a leszokást, és könnyebben elcsábulhatsz!
• Gondolkozz el azon, hogyan változtathatsz a napi rutinodon. Menj új útvonalon iskolába, ülj másik székbe, vagy válassz olyan ételeket és italokat, melyek rosszá teszik a dohány ízét.

Olvass tovább a leszokás utáni támogatásról oldalunkon, rengeteg cikket fogsz találni, melyek könnyebbé teszik majd ezt a folyamatot. Próbálj nem agyalni a dohányzás utáni vágyon, állj ellen a kísértésnek és nem csak egy egészségesebb, de erősebb ember is leszel!

Hogyan küzdj meg az elvonási tünetekkel?

A nikotin-elvonásnak két része is van. Fizikai és pszichológiai, avagy mentális elvonás.

A fizikai elvonási tünetek idegesítőek, de átvészelhetőek.

A legtöbben a mentális és érzelmi részét tartják a legnehezebb dolognak a leszokás folyamatában.

Ha már régóta dohányzol, nagy valószínűséggel rengeteg tevékenységedhez kapcsolódik ez a rossz szokás, ilyen például a kávézás, tévénézés, autóvezetés, várakozás a buszra, meccsnézés, koncert-hallgatás, stb. Sok időbe fog kerülni, hogy ezeket az adott tevékenységeket elválaszd a hozzájuk már szervesen kötődő dohányzástól, de semmiképpen se add fel, állj ellen mindenféle kísértésnek! Az elején érdemesebb elkerülni például a koncerteket, bulikat, délutáni kávézásokat. Azon tevékenységek esetében pedig, amelyeket lehetetlen elkerülni, mindig próbálj erősen a célodra koncentrálni, vagy mindig legyen melletted valaki, aki támogat téged.

Sose keress kibúvókat

Az emberek a leszokási időszakban gyakran próbálnak kibúvókat keresni, kifogásokat felhozni. A kibúvók nagy hibák, amelyeket nem szabad elkövetni, hiszen a legtöbbször bár számodra értelmesnek tűnnek, nem a realitáson alapszanak, és csak azért jutnak eszedbe, hogy valamire alapozva feladhasd a tervedet és minimális lelkifurdalással egybekötve elgyengülj. Ha csak egyszer is találsz egy ilyen kifogást, akár az egész terved romba dőlhet. Próbálj meg ellenállni ilyenkor is! Segítségképpen összegyűjtöttünk pár nagyon gyakori kifogást, hogy számodra is egyszerűbb legyen felismerni őket.

• Csak azért gyújtok rá, hogy túljussak ezen a nehéz ponton, utána megy minden tovább, cigi nélkül.
• Szörnyű ez a nap, inkább holnap fogok leszokni.
• De hát ez az egyetlen bűnöm, ennyit megengedhetek magamnak!
• Nem is olyan rossz a dohányzás, hiszen Pityu bácsi is egész életében bagózott, mégis 90 évig élt.
• Úgyis meg kell halni valamiben.
• Az élet nem is élvezetes dohányzás nélkül.

Valószínűleg még többet is hozzá tudnál adni a listához, minél inkább halad előre az idő. Ahogy túljutsz az első pár nehéz napon, érdemes leírnod ezeket a közben eszedbe jutott kifogásokat – ha ügyes vagy, abban a percben rá fogsz jönni, hogy ezek csak azért vannak, hogy elgyengítsenek és rávegyenek arra, hogy ismét rágyújts. Nagyon figyelj oda rájuk, hiszen ezek szinte mindenkinél előfordulnak, akik leszokásra adják a fejüket.

Miután leírtad őket, próbáld meg elfelejteni őket, vagy csak tudatosan gondolni rájuk és így még erősebben koncentrálni arra, hogy nehogy elcsábulj. Légy kész arra, hogy ezek újra megjelennek, és legyen terved, hogy hogyan fogsz ellenállni, ha ez bekövetkezne. Ha ezek nem is konkrét tervek, akkor is érdemes magadnál tartani például egy adag sudoku rejtvényt, amivel elterelheted a gondolataidat.

Próbáld meg az alábbi tippeket követni, hogy mindenképpen biztosan és kilengés-mentesen haladjon a leszokásod.

Kerüld és állj ellen a kísértésnek! Maradj távol azoktól az emberektől és helyektől, amelyek arra sarkallnának, hogy rágyújts. Egy kis idő elteltével ezeket a helyzeteket is sokkal magabiztosabban, könnyebben fogod tudni kezelni.

Változtasd meg a szokásaidat! Fogyassz vizet és gyümölcsleveket az alkohol és a kávé helyett. Menj egy másik úton az iskola felé. Vedd magadat körbe olyan emberekkel, akik támogatnak, és abszolút dohányzásellenesek.

Rakj valami mást a szádba! Egyél szotyit, tökmagot, rágógumit, cukrokat, vagy egészségesebb alternatívaként nyers zöldség- és gyümölcsszeleteket. Fogyassz olyan dolgokat, melyek után a ciginek rossz íze lenne.

Kezdj aktív életet élni! Mozogj sokat, válassz egy új sportot vagy hobbit, ami lefoglal, és elegendő összpontosítást kíván ahhoz, még csak ne is legyen időd a dohányzáson gondolkodni. A kirakózás, és a kézműves hobbik kifejezetten sokat segíthetnek.

Lélegezz mélyen! Ha nagyon megkívánsz egy szál cigarettát, a legjobb, amit tehetsz, ha relaxálsz és mély levegőket kezdesz venni, ezzel pedig megtöltöd a tüdődet friss, tiszta levegővel. Ezek közben nyugodtan gondold végig az első indokaidat, amelaek miatt úgy döntöttél, hogy felhagysz a dohányzással. Emlékeztesd magadat ezekre, illetve a célodra, annak előnyeire, és máris könnyebb lesz minden!

Halassz, adj magadnak időt! Ha már úgy érzed, hogy már nagyon közel állsz ahhoz, hogy feladd és újra rágyújts, mondd azt magadnak, hogy rendben, csak még vársz pár percet. Ha 10 percen keresztül várakozol, akkor szinte minden esetben elmúlik az égető, sürgető vágy, illetve az eltelt idő alatt újra át tudod gondolni, hogy miért is döntöttél úgy, hogy leszoksz.

Jutalmazd meg magadat! Egyáltalán nem könnyű feladat, amit elhatároztál, és mindenképpen jutalmat érdemelsz! A pénzt, amit dohányárura költenél rakd minden nap egy kis üvegbe vagy dobozba és minden hét elteltével ajándékozd meg magadat valamivel abból a pénzből. Vegyél egy magazint, vagy egy CD-t, menj el egy étterembe, költsd a pénzt az új hobbidra, vagy vegyél egy fitnessz-bérletet, esetleg új edzőruhát, felszerelést (pl.: új teniszütőt, ha teniszezel.)

Emellett rendszeresen jutalmazd meg magadat olyan dolgokkal is, amelyek nem kerülnek egy forintodba sem! Sétálj egyet a szabadban, menj el a könyvtárba, nézz meg egy új kiállítást, menj el a helyi ifjúsági házba vagy valamilyen rendezvényre, esetleg csatlakozz egy olyan szakkörhöz, ahol filmeztek, fotóztok, vagy bármi olyat csináltok, ami téged boldoggá tesz.

Szeresd az új önmagadat! Ismerd meg az új önmagadat és kezdd el szeretni. Napról napra egészségesebb és erősebb leszel, és mire leszoksz, jobb emberré válhatsz. Változtass a külsődön is, például kérj időpontot a fogorvosodnál és ellenőriztesd a fogaidat, hogy azok is tiszta lappal kezdhessenek. Hívd fel a régi barátaidat és találkozz velük, vagy menj el egy meghitt, első randira a pároddal – és köszönd meg a támogatást azoknak, akik végig segítettek neked! Ha nem vagy éppen kapcsolatban, akkor kezdj el beszélgetni valakivel, akit szeretnél jobban megismerni. Ne feledd, jobb esélyekkel indítasz, hiszen nem kell aggódnod a cigi-szagú leheleted és a barna fogaid miatt! :)

Sok kitartást és miután túljutottatok, egy boldogabb, egészségesebb életet és mindennapokat kívánok! Ha bármilyen kérdésed lenne, böngéssz tovább az oldalunkon, vagy bátran tedd fel kérdésedet az orvos szakértőinknek! Ha szeretnéd megosztani a leszokásod folyamatát, majd a sikereket, írd meg a Te történeted rovatban.

(KamaszPanasz - Gy. A., felhasznált forrás: cancer.org)