Egy jó módszert keresel arra, hogy formában maradj és még szórakozz is? A tenisz tökéletesen kiállja a próbát. Nagyszerű mozgásforma, és jó módszer arra is, hogy új emberekkel találkozz. Akár klubtagként, szövetségnél, vagy csak szeretnél elmenni egyszer-egyszer a pályára, a tenisz könnyen elkezdhető. Csak szerezz be magadnak egy pár minőségi cipőt, ütőket és egy barátot, s már mehetsz is.

A tenisz ma már nem csak a gazdagok sportja, ráadásul rengeteg előnye van: javíthatod az állóképességed, erősebbé teheted a szív- és érrendszered. Rengeteg kalóriát égethetsz el, így amennyiben a fogyás a cél, remek választás ez a sport. Azonban nemcsak a fogyás, hanem az erősítés és izomnövelés miatt is tökéletes.

Ebben a sportban a sérülések ritkák, de van néhány dolog, amire oda kell figyelned, mielőtt elkezdenéd a játszmát. Mindannyian hallottunk már a “teniszkönyökről”, ami egyike a tenisz által okozott túlterheléses sérüléseknek. A traumatikus sérülések szintén lehetségesek a kificamodott bokától az ínszalagszakadásig, sőt még az agyrázkódás is.Hogy megtanuld, hogyan minimalizáld a sérülés kockázatát teniszezéskor, kövesd az alábbi biztonsági tanácsokat:

Miért fontos a biztonságos teniszezés?

A tenisz sérülések két kategóriára oszthatók: a túlterheléses sérülések, amiket a túlzott megerőltetés okoz, és az akut vagy traumatikus sérülések, amiket hirtelen vagy erős behatás okoz.

A túlterheléses sérülésekhez tartozik a teniszkönyök (epicondilitisz, vagyis az izmok tapadási helyén kialakuló csonthártyagyulladás), az olecranon bursitis (a könyökcsúcs nyálkatömlőjének gyulladása), váll és rotátorköpeny gyulladás (a vállat stabilizáló izmok és inak együttese), a befagyott váll (adhezív kapszulitisz), az íngyulladás a csuklóban, és az Achilles íngyulladás is.

Az akut sérülésekhez tartozik a rotátorköpeny szakadás, az Achilles-ínszakadás, a térdínszalag húzódás vagy szakadás, az izomrándulás, vállficam, csukló-, bokarándulás, vagy a combszalagszakadás.

Felszerelési útmutató

A teniszfelszerelés nagyon egyszerűnek tűnhet, de ha kicsit jobban odafigyelsz az ütőre, zoknikra és cipőre, amiket használsz, akkor nagy lépéseket tehetsz, hogy elkerüld a sérüléseket. Itt van néhány alap, követendő útmutatás a felszerelés kiválasztásához.

Ütő

A túl könnyű vagy túl nehéz ütő használata növelheti a váll és könyöksérülések kockázatát. Hasonlóképpen, egy rossz nyélméret, vagy a helytelen behúrozás terhelheti a karokat és a csuklót. Konzultálj egy képzett szakértővel a sportboltban, hogy biztos legyél benne, hogy a tudásszintednek és alkatodnak megfelelő ütőt kapod.

Edzőcipők

Arra is figyelj oda, hogy olyan cipőt vegyél, amit kifejezetten teniszezéshez terveztek, és illik a lábtípusodhoz is. Ezek a cipők megtartják a sarkadat, segítenek megóvni a bokádat az elmozdulástól, valamint arra vannak kitalálva, hogy csökkentsék az egyik oldalról másikra való csúszást, ami nyomást gyakorolhat a bokádra és lábfejedre. Emellett, ha aszfaltozott pályán tervezed a játékot, vagy másmilyen kemény felületen, akkor erősen meg kellene fontolnod a talpbetétek használatát, hogy minimalizáld az alsó hátizmok igénybevételét.

Zoknik

Válassz inkább szintetikus anyagból készült zoknikat pamut helyett, mivel ezek szárazon tartják a lábadat, megelőzve a hólyagokat. Egy kis plusz segítségként lehet, hogy meg kellene próbálnod 2 pár zoknit viselned, vagy speciálisan bélelt tenisz zoknikat.

Mielőtt játszanál

Ahogyan bármilyen másfajta sportnál, ha formában maradsz, jobban megy a játék, és elkerülheted a sérüléseket. Ez azt jelenti, hogy sokat mozogsz, és egész évben helyesen táplálkozol. Szintén, mint bármely más sport esetén, jól be kell melegítened és nyújtanod, mielőtt teniszezel. Csinálj néhány terpeszbe ugrást, vagy fuss helyben egy percet vagy kettőt, hogy serkentsd a vérkeringésedet, aztán pedig nyújtsd ki a karjaidat, csuklóidat, vállaidat és lábaidat, mindet legalább 30 másodpercig.

Vizsgáld meg a pályát ahol játszol, mielőtt elkezdenéd. Ha kemény a pálya, bizonyosodj meg róla, hogy nincsenek repedések, vagy lyukak, amiken elbotolhatsz. Arra is figyelj oda, hogy ne legyenek elszabadult teniszlabdák vagy más tárgyak a pályán vagy a közelében. Ha estére tervezed a játékot, akkor mindenképpen jól kivilágított pályán játsszatok. És soha ne játssz nedves pályán, akár kemény, akár puha vagy füves a pálya. Még a legkisebb mennyiségű nedvesség is csúszóssá teheti a talajt, és ez sérüléshez vezethet.

Akárhol is játszol, figyelj arra, hogy legyen elsősegély felszerelés a közelben, valamint valaki, aki tudja, hogyan kell azt használni. Legyen meg a mentők száma vészhelyzet esetére. Igyál sok vizet a játszma előtt. Ha napos az idő, a fedetlen testfelületeidet kend be naptejjel és viselj sapkát, valamint világos színű öltözéket, hogy ne forrj fel.

Játék közben

A megfelelő technika használata nem csak jobb játékossá tesz, hanem a sérülésektől is megóv majd. Például szerválásnál vagy alulról felfelé ütésnél próbáld meg minél kevésbé dönteni a hátadat, és helyette fókuszálj a térdek hajlítására és a sarkak emelésére. Szintén kerüld a talp felső részén való landolást, mert ez Achilles ín sérüléshez vezethet. Ha kérdések merülnek fel benned a technikádat illetően, fontold meg, hogy képzett edzőtől végy órákat.

Legyen kéznél ivóvíz, a szünetek alatt a játékban is próbálj árnyékban pihenni a játékok és szettek között. Ha az ütőd nyele nedves lesz az izzadságtól, töröld szárazra gyakran, hogy elkerüld a hólyagokat a kezeden.

Ha akármilyen kellemetlenséget vagy fájdalmat érzel az ínakban vagy izmokban, azonnal hagyd abba a játékot. Ne kezdd újra addig, míg teljesen meg nem gyógyultál. Ha fájdalommal játszol, csak rontasz a helyzeten.

Ha akut, vagy traumatikus sérülésed van, kérj rögtön orvosi segítséget. Ha korábban sérülésed volt, kérd ki szakértő véleményét, hogyan előzd meg a kiújulását.

Néhány egyéb emlékeztető

• Szánj időt a lehűlésre, és igyál sok vizet, miután játszottál. Ez segíteni fog abban, hogy kikerüld az izomlázat és az inak lemerevedését.
• Adj magadnak sok időt a meccsek és edzések között. A túlterhelés az egyik leggyakoribb teniszsérülés. A testednek időre van szüksége a felépüléshez. Ez nem csak a sérülések elkerülésében, de abban is segít, hogy a képességeidnek megfelelően a legtöbbet hozd ki magadból.
• Kerüld a játékot kedvezőtlen időben. A nagyon forró időjárás valós kockázatot jelent a hőgutára. A hideg időjárás pedig merev izmokat idéz elő, amik hajlamosabbak a szakadásra és megerőltetésre, a szeles idő pedig az íngyulladások kockázatát növeli.

Mielőtt meccselsz, gyakorlod az ütögetést egy baráttal, vagy vegyél órákat egy profi edzőtől. Így belerázódsz a sportba, anélkül, hogy szükségtelen igénybevételnek tennéd ki a testedet. Gyakorold a játékot helyesen és emlékezz rá, hogy mindig be kell melegíteni, le kell hűteni magad, és így sikeresen elkerülheted a leggyakoribb sérüléseket.

Az utolsó dolog pedig: nos lehet, hogy egyszer Wimbledonban szerválsz majd!

(KamaszPanasz - Sz.L.)