Hosszú kihagyás után úgy érzed, hogy ideje elkezdened újra mozogni? Ilyenkor leülsz, és azon gondolkodsz, mi hozza a leggyorsabb eredményt. Ennek következményeként elmész egy nagyon dinamikus aerobik órára, vagy nekiállsz lefutni a maratont, és két-három alkalom után rájössz: ezt mégsem bírod, és ismét abbahagyod az egészet.

Egy jól megválasztott edzésforma, sok türelem és némi átgondolás elég ahhoz, hogy ne csak fellángolás legyen a mozgás elkezdése, hanem végre egyszer végig tudjuk csinálni azt, és büszkék lehessünk magunkra, hogy milyen sokra vagyunk képesek.

Hangolódj rá

Legelőször is fizikailag és lelkileg is fokozatosan kell ráhangolódni a mozgásra, az új életformára, hogy könnyen vegyük az akadályokat és elérjük a kitűzött céljainkat. Szervezetünknek idő kell ahhoz, hogy a szokottnál nagyobb terhelést és az erőkifejtést megfelelően bírja. Ehhez türelem kell. Néhány edzés után ne várjunk még látványos változást.

Először az állóképességünk fog fejlődni, és ha nem a derékbőséget méregetjük folyamatosan, hanem észrevesszük azt, hogy könnyebben cipeljük a teli szatyrokat vagy táskát, erőt, kitartást ad a további edzésekhez.

Napi félórával is boldog lehetsz

Kezdetben érdemes napi harminc perces mozgást beiktatni a mindennapjainkba, ami lehet egy hosszabb séta is akár. Ne essünk abba a hibába, hogy rögtön egy kemény stepaerobikkal kezdünk vagy a legnehezebb súlyzókat kezdjük el emelgetni.

Nézzük meg a termek órakínálatát és ne szégyelljünk egy gerinctornára vagy pilates órára bemenni! Csalóka az elnevezés, mert bár könnyűnek tűnhet az óra, mégis nagyon hatásosan bemelegítik és megmozgatják az elmerevedett, legyengült izmokat.

Ha a futás gondolatával kacérkodunk, azzal sincsen semmi gond, de tartsuk szem előtt itt is a fokozatosság elvét. Elég, ha kezdésnek egy kör futás után egy kört sétálunk. Később emelhetjük a lefutott körök számát és meglepődve fogjuk tapasztalni, hogy egyre többet vagyunk képesek futni egyre kevesebb sétával.

Ne add fel

Kezdőként vagy újrakezdőként gyakran előfordul, hogy jönnek az akadályok és a kifogások, hogy miért is kellene hanyagolni a mai edzést. Ilyenkor lebeszéljük magunkat, mert nagyon hideg van vagy éppen nagyon meleg van, de bármi más is felmerülhet akadályként.

Legyünk tisztában azzal, mik lehetnek nálunk a tipikus kifogások, és ha kell, keressünk valakit, aki megfelelően támogat döntésünkben és kitartásunkban. Ha kell, szervezzünk be magunk mellé egy edzőtársat, aki motivál arra, hogy bármi is történjen, akkor is tartjuk magunkat elhatározásunkhoz. Egy alaposan megtervezett és leírt edzésterv is sokat segít, így pontosan látjuk, mit kell megtennünk és szembesülhetünk azzal is, mennyi edzést hagytunk ki éppen kitartásunk hiányában.

Higgy magadban

Az önbizalomhiány is hátráltató tényező lehet a mozgás újrakezdésében. Amikor azon gondolkozunk, hogy ilyen kövéren vagy éppen soványan mit is keresünk a többiek között, gondoljunk arra, hogy mindenki elkezdte valahol és csak több hónapos, esetleg több éves edzés eredményeként néznek ki most úgy, ahogy.

Edzőtársaink is úgy kezdték, mint mi, és senki nem fog ferde szemmel nézni ránk azért, mert változtatni akarunk önmagunkon. Higgyük el, hogy mennyire tiszteletreméltó az, hogy hajlandóak vagyunk változtatni és kitartunk elhatározásunk mellett. És talán néhány év múlva már mi segíthetünk támogatni az újrakezdőket.

Edzésterv, táplálkozás, folyakédbevitel

Amikor ismét elkezdjük az edzéseket, sokszor diétával, pontosabban ételmegvonással társítjuk a mozgást. Ez a döntés több szempontból is rossz, mert az ételmegvonással párhuzamosan az energiaszintünk is csökkenni fog és csak az edzések alatti szédülés és rosszullét lesz az eredmény. Az egyik legfontosabb a táplálkozásban, hogy evés nélkül ne induljunk el edzeni.

Persze nem egy kakaós csigát és fél liter tejet kell a szervezetünkbe juttatni, egy banán is fedezi azt a megfelelő energiaszükségletet, amellyel biztosan vidáman végigcsináljuk az edzéseket. Táplálkozásunkban mindig törekedjünk arra, hogy megfelelő összetételű legyen az, amit elfogyasztunk, megfelelő arányban tartalmazzon fehérjét, rostot és vitaminokat.

A folyadékfogyasztás is hatékony segítség lesz a kitartásban. Bármilyen hihetetlenül is hangzik, folyadék nélkül nem tud ideálisan dolgozni az agy, nem tudunk koncentrálni a gyakorlatok megfelelő kivitelezésére, valamint az izmok sem dolgoznak megfelelően. Figyeljünk arra, hogy a napi 2-3 liter folyadék mindig meglegyen és lehetőleg csak tiszta vizet vagy zöld teát igyunk és kerüljük a szénsavas, cukros üdítőket.

Kényelmes ruha és cipő kell

Rendszerszeres hibaként előfordul az is, hogy rengeteg energiát fordítunk arra, hogy milyen ruhát veszünk fel, és ez mennyire fogja követni az aktuális divatot. Pedig a legfontosabb szempont, hogy számunkra kényelmes legyen az, amit viselünk, ne szorítson sehol és ne akadályozzon a mozgásban. A nőknél nagyon fontos egy megfelelő sportmelltartó beszerzése, mert hatalmas terhek hárulnak a mellet tartó szalagokra sportolás alatt, és ezzel a fontos darabbal elejét vehetjük a melleket érintő problémáknak.

Azonban a cipőre mindenképpen érdemes odafigyelni, mert sokat terheljük a lábainkat és egy megfelelő cipő kiválóan csillapítja az ütközéseket, melyek egy nem megfelelő lábbeliben sajnos az ízületeinken csapódnak le és hosszú távon térdproblémákhoz vezethetnek.

Javul a közérzet

Amikor elhatározzuk, hogy megváltoztatjuk az életünket, szánjunk időt arra, hogy alaposan átgondoljuk a szóba jöhető mozgásformákat, válasszuk ki a számunkra megfelelőt, valamint reformáljuk meg a táplálkozásunkat, és vessünk véget az olyan gondolkodásnak, miszerint ez nekünk úgysem fog menni.

Ha betartjuk a fokozatosság elvét, és nem várunk két hét alatt csodát, akkor kitartásunk és testünk is hatalmas pozitív változásokon fog keresztülmenni és egy évvel később már büszkén gondolunk vissza arra az időszakra, amikor önbizalomhiányosan és félszegen álltunk neki az első edzésnek és mégis kitartottunk!

(Szerző: Kálmánczhey Emőke, edző)