Ha úgy érzed, a popsidra ráfér egy kis tatarozás, a megfelelő fitnesz-program természetes feszességet adhat fenekednek. A tökéletes brazil hátsó számodra is elérhető! Igaz, a popsid formája főként az alkati adottságodon és a genetikán múlik, de egy kis edzéssel sokat javíthatsz a hátsód alakján. Készen állsz elkezdeni?

Az egész mozgatói: a farizmok

A fenék formáját főként a farizmok és a lerakódott zsír aránya határozza meg. A farizmokat célzó erősítő edzés segít a feszes, kerekded formák elérésében. Néhány farizom-erősítő gyakorlat hozzáadása a napi rutinodhoz, és a különbség hamarosan szemmel látható lesz!

Guggolás

A guggolás minden farizomedzés alapja, mivel egyenesen a fenekedet célozza meg. Kezedben súlyokat tartva pedig még hatékonyabbá teheted az izomépítést. A kulcs a helyes tartás!

Gyakorlat: Állj meg terpeszben, a két lábfejed legyen párhuzamos, egymástól vállszélességnyi távolságra. Lassan ereszd le a csípődet, mintha egy láthatatlan székre próbálnál ráülni, aztán emelkedj fel állásba. Ügyelj rá, hogy a térdeid ne kerüljenek a lábujjaid vonalán túlra. Közben tartsd feszesen a törzsed!

Labdás guggolás

Kezdetben egy gimnasztikai labda segíthet az egyensúlyozásban, miközben elsajátítod a gyakorlatot. Listánkon minden gyakorlatból csinálj háromszor 15-ös sorozatot, ez kezdőknek is teljesíthető mennyiség. Próbáld mindegyik gyakorlatot hetente háromszor elvégezni!

Gyakorlat: Tartsd meg a labdát a derekad és a fal között. Lassan kezdd el az egyszerű guggolást, majd emelkedj lassan vissza!

Kitörés előre

Ez a farizomerősítő gyakorlat a combokat és a vádlit is formálja, valamint remek kalóriaégető is egyben.

Gyakorlat: Párhuzamos lábfejekkel, végy fel a medencédnél szélesebb terpeszállást. Lépj az egyik lábaddal előre egy nagyot, majd kezdj el az egész testeddel lassan leereszkedni, míg mindkét térdedet be nem hajlítod. Tartsd meg a térdeidet 90 fokos hajlításban, az elöl levő térded pontosan az elülső bokád felett legyen. A hátsó térded ne tedd le a földre! Majd emelkedj fel ismét állásba.

Kitörés hátra

Amikor hátrafelé végzed a kitörést, még intenzívebben edzed a farizmod ráadásul még változatosságot is viszel az edzésedbe. A kitörés segít a medence lazításában és a megfelelő testtartás kialakításában is.

Gyakorlat: Vedd fel ugyanazt a testtartást, mint az előre végzett kitörésnél, de most hátra lépj, és ezután kezdj el ereszkedni. Itt se hagyd, hogy az elülső térded túlmenjen a lábujjaid vonalán!

Kitörés oldalra

Az oldalra végzett kitörés egyenesen a csípődet és a farizmodat célozza meg, valamint formálja a belső combokat is.

Gyakorlat: Állj meg széles terpeszben, majd hajlítsd be a térdedet! Figyelj arra, hogy a lábszárad teljesen merőleges legyen a padlóra. Ha úgy érzed, hogy nem tudod megtartani a pózt, vegyél fel kisebb terpeszt! Hajolj egy kicsit előre, de a vállaidat tartsd a térded vonala mögött, hogy elkerüld a sérüléseket! Válassz olyan kéztartást, ami segít az egyensúlyozásban!

(KamaszPanasz - B.K. - medicinenet.com)