Szeretnél erősebb lenni, és nagyobb izmokat akarsz? Íme, néhány kérdés, válasz és tipp az erősítő gyakorlatokkal kapcsolatban!

1. Mi az erősítés?

Az erősítés olyan gyakorlatokból áll, amelyek erősítik és karbantartják az izmokat. Az erősítés nem feltétlenül ugyanaz, mint az erőemelés vagy a súlyemelés. Míg az erőemelők nehéz súlyokat használnak, hogy nagy izmokat építsenek, addig azok, akik erősítenek, könnyebb súlyokat használnak, és többször ismétlik a gyakorlatokat. Erősíthetsz súlyzógépekkel vagy csak simán súlyokkal, de használhatsz expandereket, bokasúlyokat vagy csuklósúlyokat, vagy akár a saját testsúlyodat – például csinálhatsz fekvőtámaszokat.

2. Veszélyes az erősítés?

Az erősítés nem veszélyes, ha helyesen végzed a gyakorlatokat. Az izmok erősítésének ez egy biztonságos és hatásos módja, sokkal erősebbnek nézel ki, és segít a testsúly ellenőrzésében. A csontok erősítéséhez is hozzájárul. Mivel azonban a kamaszok még fejlődésben vannak, fontos, hogy az orvosod is hozzájáruljon a gyakorlatok elvégzéséhez, és szakmai képzésben vegyél részt, hogy megbizonyosodj a gyakorlatok elvégzésének helyességéről.

3. A lányoknak is nagy lesz az izma a testerősítéstől?

Elég kemény munka lenne egy lány számára, ha testerősítéssel növelné az izmait. A lányok kevesebb tesztoszteront (férfi hormon) termelnek, mint a fiúk, ezért a lányok izmai sokkal lassabban növekednek. Azok a lányok, akik edzenek, testépítés nélkül is fittek lesznek. A pubertáskor elején a fiúk teste elkezd olyan hormonokat termelni, amelyek segítségével nagy izmok növelhetőek. Akkor is lehetsz erős, ha még nem érted el a pubertáskort, csak az izmaid nem növekednek olyan intenzitással.

4. A testerősítés levegőigényes?

Az olyan testgyakorlatok, mint például sétálás, úszás, vagy biciklizés, levegőigényes gyakorlatok, mivel az izmaid sokkal hatékonyabban használják fel az oxigént, hogy erősítsék a szívet és a tüdőket. A levegőigényes tevékenységek egy hosszabb időperiódusig növelik a pulzusodat. A testerősítés anaerob („oxigén nélküli”) gyakorlat, mivel az izmaid a súly és az ellenállás ellen dolgoznak.

5. Mi van akkor, ha nem vagyok tagja egy edzőteremnek sem?

Az erősítéshez nem feltétlenül kell edzőterembe menned. Használhatod a sportszertárban lévő súlyzógépeket és súlyokat is. Akár egy zöldség-, vagy gyümölcskonzervet is használhatsz súlyként!

6. Nehéz súlyokat kell használni?

Ne használj még nehéz súlyokat! A tiniknek könnyebb és finomabb súlyokkal ajánlott elkezdeni az edzést, sok ismétléssel. Egy jó tapasztalati szabály, hogy egy olyan súllyal kezdd az edzést, amelyet könnyen meg tudsz emelni tízszer, úgy, hogy az utolsó két emelés már kissé nehézkesebb. Sok kamasznál ez kb. 45-90 dkg-os súlyt jelent, de ha erős vagy, akkor akár 5-6 kg-os súlyokkal is kezdheted az edzést. A súlyokat egyenletes mozgásban emeld! Kerüld a lökésszerű mozgást és a hirtelen leejtést!

Ahogy az izmaid elkezdenek erősödni, s már nem érzel fájdalmat bennük, lassan – kb. 0,5-1 kg-mal – növeld a súlyokat! Addig ne használj nagyon nagy súlyokat, amíg még a pubertáskorban és növekedésben vagy, mert az károsíthatja az inakat és a csontokat. Beszéld meg az orvosoddal, vagy a tesitanároddal, milyen súlyok a legalkalmasabbak számodra!

7. Igaz az, hogyha nincs fájdalom, nincs eredmény?

Az, hogyha nincs fájdalom, nincs eredmény, csak mese. Ha fájnak az izmaid, az azt jelenti, hogy túl nagy súlyokat használsz. Ha nagyon fájnak az izmaid, ne erősíts addig, amíg el nem múlik a fájdalom!

8. Testes leszek és merev?

Hogy vékony, de erős legyél, nagyon fontos, hogy az erősítés mellett más gyakorlatokat is végezz, mint például nyújtás és tartós testmozgás (sétálás, úszás, lépcsőzés).

9. Hogyan kell vennem a levegőt a testerősítés során?

Erőkifejtés során mindig fújd ki a levegőt, és ne tartsd bent! Sokan elfelejtkeznek erről! Ha azonban tudatosan gyakorlod a levegővételt, emlékezni fogsz rá!

10. Mit várhatok a testerősítéstől?

A testerősítéstől erősebb leszel, és fizikailag aktívabb. Több energiád lesz és valószínűleg fogyni fogsz, attól függően, hogy milyen rendszeresen végzed a gyakorlatokat. A fiúk erősebbek lesznek és nagyobbak lesznek az izmaik, a lányok pedig fittebbnek és erősebbnek fognak tűnni.

Testerősítési tippek kamaszok számára

Melegíts be jól, és végezz nyújtó gyakorlatokat! Erősítés előtt mindig melegíts be! 5-10 perc helyben futás, vagy szobabiciklizés fokozza a keringést és előkészíti az izmaidat. Miután bemelegítettél, végezz néhány nyújtógyakorlatot, hogy hajlékonyabb legyél! Minden nyújtógyakorlat között tarts 10-30 másodperces szünetet! Túlzottan se nyújtózkodj, különben megfeszülhetnek az izmaid és az ízületeid.

Minden héten kb. 2-3 alkalommal 20 percet erősíts. 48 óra teljen el az edzések között, hogy az izmaid regenerálódjanak.

Több hétbe is tarthat, mire meglátod az erősítési program végeredményét, egy idő után azonban az erőnléti állapotodban és a megjelenésedben is érezni fogod a különbséget.

(KamaszPanasz - B. M.)