Az erőedzés a kiegyensúlyozott edzésterv alapvető részét képezi. Ide tartoznak az aerobik gyakorlatok és a nyújtó gyakorlatok. A rendszeres aerobikos gyakorlatok (mint a futás vagy kerékpározás) hatására az izmok hatékonyabban használják föl az oxigént, és erősítik a szívet és a tüdőt. Amikor súlyokkal végzel erőedzést, akkor az izmaiddal dolgozol a többlet kilók ellen (ezt hívják ellenállásnak). Ez erősíti és növeli a test izomtömeg mennyiségét azáltal, hogy keményebben dolgoztatja az izmaidat a szokásosnál.

Szabad súlyok és gépek

A szabad súlyokkal általában egyszerre egy egész izomcsoportot dolgoztathatunk meg. A gépeket tipikusan arra tervezték, hogy segítsen különválasztani és megdolgoztatni egy konkrét izmot.

A legtöbb tornateremben vagy edzőteremben köredzésre állítanak be gépeket. Ezek használatával erősítheted a különböző izomcsoportokat. Erőedzéshez használhatunk expandereket, de akár a saját testsúlyunkat is (mint a fekvőtámasznál, felüléseknél vagy guggolásnál).

Sokan hajlamosak válogatás nélkül végezni mindenféle súlyzós gyakorlatot, pedig nagy különbség van az erőedzés, az erőemelés és a versenyszerű testépítés között.

Az "ellenállás módszerei"

Az erőedzés az ellenállás módszereit használja (mint például szabad súlyokat, gépeket, expandereket, vagy a saját testsúlyunkat), hogy izmokat építsen és erősítsen. Az olimpiai emelés, más néven erőemelés, arra összpontosít, hogy mekkora súlyt képes egy ember egyszerre megemelni. A versenyszerű testépítésbe beletartozik a szálkásság és a szimmetria, valamint a méret értékelése.

Az erőemelés, a versenyszerű súlyemelés és a testépítés nem ajánlott a tizenéveseknek, mert ők még fejlődésben vannak. Ezek a tevékenység típusok komoly sérülést okozhatnak a növekvő csontokban, izmokban és izületekben.

Az első lépések

Ha már megkezdődött a pubertás, a tested elkezdi termelni az izomépítéshez szükséges hormonokat, válaszul az erőedzésre. Ha még nem vagy serdülőkorban, akkor is tudsz erősödni – csak az izomnövekedés nem lesz látható. Menj el orvosi ellenőrzésre mielőtt erőedzésbe kezdesz, így meggyőződhetsz arról, hogy biztonságos számodra a súlyzózás.

Amikor belekezdünk egy új sportba, illetve tevékenységbe, lassacskán kezdjük el, így a testünk hozzá tud szokni a megnövekedett aktivitáshoz. Hiába gondolod azt, hogy nem nagyon erőltetted meg magad; ha ezelőtt még nem emeltél súlyt, fájhatnak az izmaid mikor felébredsz másnap reggel. Az úgynevezett késleltetett izomláz miatt pedig majd csak az edzéstől számított 2-3 nap múlva fogod a legjobban érezni a fájdalmat.

Mielőtt bármilyen erőedzésbe kezdenél, kérj egy kis útmutatást és szakértői tanácsot. Az edződ adhat tanácsot azzal kapcsolatban, hogy hetente hányszor végezz emelést, milyen bemelegítő és levezető gyakorlatokat végezz az emelés előtt és után, hogy elkerüld a fájdalmat és a sérüléseket. Sok iskolában, tornateremben és edzőteremben dolgozó edző jól tájékozott az erőedzésben, de a legjobb olyantól tanácsot kérni, akinek képesítése is van, és dolgozott már együtt tizenévesekkel.

Kérj segítséget!

Amikor súlyzózol – akár szabad súllyal, akár gépivel – győződj meg róla, hogy mindig van valaki a közelben, aki felügyel vagy szemmel tart. Ez a személy bátorít téged és szól, ha nem helyesen végzed a gyakorlatot.

Egy ilyen segítő jelenléte különösen fontos, amikor szabad súlyokat használsz. Még ha valaki nagyon jó formában van is, előfordul, hogy nem tudja megcsinálni az utolsó ismétlést. Ez nem nagy ügy, ha bicepszezést csinálsz; mindössze annyit kell tenned, hogy leejted a súlyt a padlóra. De ha fekpadon vagy – ez egy mellkas gyakorlat, ahol egy padon fekszel, és kinyomod a megpakolt barbell súlyt – könnyen csapdába eshetsz a nehéz súly alatt. A segítőd segít, hogy nehogy a mellkasodra essen a súly.

Számos iskola kínál köredzési lehetőséget a tornaórákon. Nézd meg, hogy jelentkezhetsz-e. Ne félj tanácsot és tippeket kérni azzal kapcsolatban, hogy kezdetben mennyi súlyt emelhetsz, és hogyan alakítsd ki a gyakorlatsorodat.

Milyen veszélyei vannak az erőedzésnek?

A súlyzózásban lehet szeretni a kihívást, főleg ha együtt csinálod a barátaiddal. Az elkövetkező néhány hónapban mindenképpen látni fogod az eredményét, mert fokozatosan egyre több súlyt tudsz majd felemelni. De van néhány dolog, amire vigyázni kell.

Mivel a csontok, az izületek és az inak még mindig nőnek és fejlődnek, könnyű túlzásba vinni és meghúzni, vagy akár maradandó károsodást okozni bennük. Amikor egy erőedzés közepén tartasz, és úgy érzed, hogy valami nincs rendben, fájdalmat érzel, vagy egy pukkanást hallasz a gyakorlat közepén, hagyd abba amit éppen csinálsz és vizsgáltasd meg magad egy orvossal, mielőtt újra edzeni kezdesz. Lehetséges, hogy változtatni kell az edzéseken, vagy akár abba kell hagyni a súlyemelést egy időre, amíg meggyógyul a sérülés.

Az erőedzés másik veszélye az anabolikus szteroidok vagy más teljesítményt fokozó szerek használata, amelyek állítólag segítik az izmok fejlődését. A szteroidok használata széles körben elterjedt sok sportágban – ide tartozik többek között a foci, úszás, kerékpározás, atlétika és baseball. Azonban mivel hosszú távú hatásuk még mindig nem ismert (és mert összefüggésbe hozták őket olyan egészségügyi problémákkal, mint rák, szívbetegség és terméketlenség), állj ellen a késztetésnek, hogy kipróbáld őket. Az előnyök egyértelműen nem érik meg a kockázatot!

Az erőedzés előnyei

• Kitartóbb és erősebb leszel a sportban és más fitnesz tevékenységekben.
• Javul a koncentrálóképességed, ami jobb jegyeket eredményezhet.
• Csökken a testzsír, növekedik az izomtömeg.
• Több kalóriát égetsz el akkor is, ha éppen nem edzel.
• Csökkenhet a rövid távú sérülések kockázata, azáltal, hogy vigyázol az inakra, csontokra és izületekre.
• Segít megelőzni a hosszú távú egészségügyi problémákat, úgymint magas koleszterin vagy a csontok gyengülése öregkorban.

Milyen az egészséges gyakorlatsor?

Ha néhány percig megfigyeled, hogyan emelik a súlyokat a fiúk és a lányok, látni fogod, hogy sokféle különböző módszer van a súlyokkal történő edzésre. Próbálj ki néhány alapgyakorlatot, amelyeken később alakíthatsz, ahogy egyre keményebben edzel.

Ha csak most kezdesz az edzőteremben, a legtöbb fitnesz szakértő azt tanácsolja, hogy kezdetnek egy héten három alkalommal, 20 perc-1 óra időtartamot eddz (ebben már benne van a bemelegítés és a levezetés is). Legalább egy napot hagyj ki két edzés között. Legjobb, ha két vagy három izomcsoportot dolgozol meg mindenegyes alkalommal. Például egyik nap a lábizmokra dolgozol, legközelebb a mellkasra, vállakra és a tricepszre, végül a hátra és a bicepszre.

Mielőtt a súlyzópad felé veszed az irányt, melegítsd be az izmaidat egy 5-10 perces kerékpározással, vagy gyors sétával a tornateremben. Az edzés befejezése után levezetésként nyújtsd meg az összes fő izomcsoportot, hogy elkerüld a sérüléseket, és rugalmasan tartsd az izmaidat.

Sok különböző gyakorlatot lehet alkalmazni mindenegyes testrészre, de az alapokkal – úgy mint pad-prések, hátlehúzók és guggolások – a legjobb kezdeni. Először tanuld meg a helyes technikát. Ilyenkor még ne használj súlyokat. Végezz el három sorozatot, nyolcszor-tízszer ismételj minden egyes gyakorlatot.

Kezdd könnyű súllyal a bemelegítést, majd apránként növeld a súlyt a második és harmadik sorozatnál! (Csak azután adj hozzá több súlyt, ha már könnyedén el tudsz végezni 8-15 ismétlést!) Végezz el két-három különböző gyakorlatot minden egyes testrésznél, hogy biztos lehess benne, hogy minden izmot hatékonyan megdolgoztattál az adott izomcsoportban.

Néhány alapvető szabály, amelyet be kell tartani az erőedzés során

1.Az első néhány hétben kezdj testsúly gyakorlatokkal (felülések, fekvőtámaszok, húzódzkodás), mielőtt súlyokat kezdesz használni!

2. Hetente körülbelül háromszor eddz súllyal! Az ezeket követő napokon ne eddz súllyal!

3. Minden edzés előtt 5-10 percig végezz bemelegítő gyakorlatokat!

4. Soha ne eddz tovább 40 percnél súlyokkal, hogy elkerüld a kimerültséget és az unalmat.

5. Ismételj többet; kerüld a maximum emelését! (Egy edző vagy tanár mondhat konkrétumokat a szükségleteidnek megfelelően.)

6. Gondoskodj róla hogy valaki felügyeljen, így a megfelelő technikát sajátíthatod el! A nem megfelelő technika sérüléseket okozhat, főleg a vállakban és a hátban.

7. Végezz levezető gyakorlatokat 5-10 percig minden edzés után, nyújtsd meg a megdolgozott izmaidat!

Ne az erőedzés legyen az egyetlen mozgásforma, amelyet végzel. Szükséges, hogy aerobikozással a szívedet és a tüdődet is keményebben megdolgoztasd, legalább 20-30 percig minden alkalommal. Az orvosok naponta egy órányi testmozgást javasolnak, a mérsékelttől az erőteljesig. Azokon a napokon, amelyeken nem emelsz súlyt, több aerobik gyakorlatot végezhetsz.

Az erőedzés remek módja az erőnlét, a kitartás és az izomtónus javításának. De ne felejtsd el, hogy lassan kell kezdeni, a megfelelő formában kell alkalmazni, kerüld a nehéz súlyokat, és fokozatosan növeld az terhelést, hogy elkerüld a sérüléseket. Csak néhány rövid alkalom hetente igazán kifizetődő befektetés: a jobb izomtónus és a szálkásság mellett több lesz az energiád, és javul a koncentráló képességed a sportban és a suliban egyaránt.

(Szerző: T.A., újságíró)