Kedves Szakértő! Úgy döntöttem, hogy most egy kicsit változtatok az életemen, és elkezdek mozogni. Kis biciklizés, görkorizás és egy kis futás. Azonban hamar észrevettem, hogy egyik sem tart túl sokáig, ugyanis nagyon hamar elfáradok, és nem kapok levegőt, továbbá szörnyen érzem magam.

Az utolsó dolog, amit tenni szeretnék, az az, hogy feladom, ugyanis nem szeretnék már tovább hízni. Hogyan tudnám növelni az állóképességem? Esetleg próbáljak meg többet csinálni abból, amit most csinálok? Vagy az alkatom már eleve olyan, hogy akárhányszor valamit csinálni akarok majd, ki fogok fulladni? Válaszát előre is köszönöm!

Kedves Kérdező!

Lassíts egy picit, de ne add fel! A biciklizés, a görkorizás és a futás kiváló formái a kardiovaszkuláris fitnesznek, fejlesztik a koordinációs készséget és erősítik az izmokat, különösen a lábakban. Mivel, ahogy írtad változást hoztál az életedben, a legjobb ha felveszed a kapcsolatot a háziorvosoddal vagy az egészségügyi tanácsadóddal. Ilyenkor ugyanis fontos, hogy személyre szabott programod legyen, amely a te jelenlegi egészségügyi állapotodhoz és fizikai felkészültségedhez alkalmazkodik. Ezt fogja összeállítani a szakértő.

Mindent a maga idejében

Először is fontos, hogy megállapítsuk az edzés intenzitását és azt az intervallumot, amelyen belül végezheted a gyakorlataidat. Mindenkinek egyéni határértéke és „zónája” van, amelyben a lehető leghatékonyabban tud edzeni úgy, hogy közben elegendő oxigénhez jut a szervezete.

Ha megtalálod – persze, szakértő segítségével – a számodra megfelelő értéket, akkor az nagyban hozzájárulhat állóképességed növeléséhez. A most következő formula segíthet meghatározni, hogy számodra milyen edzésintenzitás felel meg a leginkább:

• Határozd meg a maximális pulzusszámod azáltal, hogy kivonod az életkorod 220-ból. Így például, ha 25 éves vagy, az MPSZ-ed 195.
• Hogy megtaláld az alsó határod, vedd az MPSZ-ed 65%-át. Így tehát, ha az MPSZ-ed 195 a minimum szinted 127.
• Hogy megtaláld a felső határod, vedd az MPSZ-ed 85%-át. Így tehát az előző adatokkal számolva a te felső határod 166.

Amikor először fogsz neki az edzésnek, fontos, hogy ez a szám alacsony legyen. Máskülönben előáll az általad leírt helyzet és levegő után fogsz kapkodni. Így például lehet, hogy először 65%-os szinten dolgozol, de ez a szervezeted számára túl megerőltető lehet, így a legjobb, ha először 50%-on kezded. Aztán pár hét elteltével, amikor már úgy érzed, hogy növekedett az állóképességed és az erőnléted fokozatosan emelhetsz.

A cél az, hogy folyamatosan az MPSZ-ed 65-85 %-a között légy. Fontos, hogy tudd, hogy ahogyan a szíved erősödik, egyre kisebb erőfeszítésbe kerül majd a vér pumpálása a tüdőbe és a testbe. Ha hiszed, ha nem, ezáltal az edzés is könnyebb lesz! Ezután pedig egyre inkább képes leszel növelni az edzések keménységét és időtartamát!

Mérd meg a pulzusod

Most, hogy már tudod számodra milyen intenzitású edzés a megfelelő, fontos, hogy tudd hozzá használni a megfelelő műszert is. 20 perc edzés után állj meg, és mérd meg a pulzusodat 15 másodpercig. (Ezután a pulzusszám elkezd esni.) Ezután ezt a számot szorozd meg néggyel. Ha a határértéken belül vagy, akkor csak tartsd továbbra is ezt az ütemet. Értelemszerűen, ha az érték alatt vagy felett vagy, növeld vagy csökkentsd az edzésed intenzitását.

Elsőre talán bonyolultnak tűnhet, de idővel egy másodperc lesz kiszámolni, hogy jó úton jársz-e. Továbbá hamar meg fogod tanulni tested reakcióit, így lehet, hogy egy két hónap múlva már műszerre se lesz szükséged, hogy megállapítsd, hogy jó-e az értéked. Ezek az apró trükkök segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig és hatásosabban tudj edzeni.

Melegíts be és nyújts

Továbbá fontos, hogy minden edzés előtt melegíts be, végül nyújts. Az edzés időtartamát és gyakoriságát se vidd túlzásba! Először kezdj 20-30 perccel, majd növeld fokozatosan 1 óráig. Továbbá ne eddz minden nap! Ez ugyanis könnyen befásuláshoz és kiégéshez vezethet! Lehetőségeidhez mérten próbálj meg hetente 3-5-ször edzeni, és ha egy mód van rá, mindig változtasd az edzés intenzitását és fajtáját.

Ha dohányzol, a legjobb, ha lerakod a cigit, de ha ez nem megy, legalább csökkentsd az adagot! Hidd el, hogy érezni fogod, mennyivel több levegőt tudsz venni. Ha leteszed, vagy legalább csökkented a mennyiséget, nőni kezd a tüdőkapacitásod! Továbbá, amikor csak változtatni szeretnél az edzésterveden a legjobb, ha beszélsz az egészségügyi tanácsadóddal, vagy a háziorvosoddal. Ők ugyanis csak a képességeidhez mérten fognak ajánlani bizonyos mozgásformákat, hogy a lehető legjobb formába kerülhess!

Most, hogy tisztában lettél azzal, hogy hogyan is működik az edzés, készülj fel a menetre! Állíts magad elé elérhető célokat! Például, hogy minden héten háromszor 30 percet fogsz edzeni. És, ha netán ezen a nyáron még nem leszel olyan formában, amilyenben szeretnél, ne add fel! Következő nyárra, ha kitartóan csinálod, meg lesz az eredménye! És ne feledd, kezdd csak lassan! Ha kellőképpen megalapozod az edzéseid, akkor kondid egész életed során gond nélkül fenntartható lesz!

(KamaszPanasz)