A tökéletes testhez elengedhetetlen a kemény munka, az elhivatottság és a kitartás. A jó hír, hogy tanácsainkat megfogadva növelheted a fitneszprogramod eredményességét.

Mindegy, hogy a plusz kilóktól akarsz megszabadulni vagy az izomzatodat akarod növelni, esetleg mindkettő, a maximális teljesítményért megéri követned az alábbi irányelveket.

Ébredj fel!

A kemény bemelegítés az alapja minden edzésnek. A megfelelő bemelegítés által a vér az ereidben áramlásnak indul, és megemeli a testhőmérsékletedet, így később jobban fogod bírni az edzést. A bemelegítés elmulasztása veszélyes játék lehet: idő előtti kifáradáshoz és sérülésekhez vezethet. Tehát menj biztosra, és az edzésedet egy kiadós bemelegítéssel kezdd!

Hogy megfelelően be tudj melegíteni, indíts egy 5 perces laza kardio edzéssel – kocogással, biciklizéssel –, aztán folytasd további 5 perc alapgyakorlattal, amelyekkel a testedet teljesen mozgásba hozhatod.

Emelj nagyot!

Amikor az emelési gyakorlatok következnek, az összetett mozdulatoknak kell a program legfontosabb részét kitenniük. Az olyan mozgások, mint a húzódzkodás, guggolás és súlyemelés elősegítik az izomnövekedés gyorsulását, és növelik a tesztoszteron hormon szintjét, ezáltal hozzájárulnak az izmok megerősödéséhez és a jobb eredményekhez. Ezenkívül az ilyen összetett mozdulatok sok izmot mozgatnak meg, amely nagyobb energiafelhasználással és így zsírégetéssel jár.

Maradj jó formában!

A sérülések egyik gyakori oka, hogy nem vagyunk jó formában. Mindegy, hogy fáradtság, figyelmetlenség vagy rosszul végzett gyakorlat az oka, a rossz edzésmód katasztrofális következményekkel járhat a tréning további részére nézve. Tájékozódj bővebben, mielőtt belevágsz a dologba: kutass infók után, és kövesd azokat! Persze a legjobb választás egy személyi edző szerződtetése lenne ahhoz, hogy fejlődhess, és hogy jó formában tartsd magad.

Súlyzók

A szabad súlyzókkal végzett edzés nagyobb izomaktivitást igényel, mint az edzőgépek esetében, vagyis nagyobb mérvű izomnövekedést eredményez. A szabad súlyzók használata egyszerűbb, kényelmesebb is, és remek gyakorlatok végzését teszi lehetővé, amivel megelőzheted a sérüléseket és a monotonitást.

Az izommunkával töltött idő

Az izomnövekedés főleg attól függ, hogy egy izom mennyi idő alatt képes egy adott feladatot teljesíteni. Ezt Izommunkával Eltöltött Időként (Time Under Tension) szokás nevezni (röviden TUT). Kutatások eredményei szerint a maximális izomnöveléshez az izommunkával eltöltött időnek körülbelül 40 és 60 másodperc között kell lennie. Ha túl kevés ideig csinálod, nem fogsz elég energiát termelni. Ha pedig túl sokáig csinálod, azzal azt kockáztatod, hogy túlterheled az izomzatodat. Éppen ezért bizonyosodj meg arról, hogy a feladatokat azon az időkereten belül végzed, ami a maximális izomnöveléshez kell!

Sprintelj!

A hosszútávfutásnak megvannak a maga előnyei. Segítségével fejlesztheted a kitartásodat és zsírt égethetsz. Néha azonban unalmas lehet, és sok időt vesz igénybe. Szerencsére az úgy nevezett intervall futással kevesebb gonddal élvezheted ugyanazon előnyöket.

Az intenzív intervall futás a futás egy típusa, amely fokozza a testsúlycsökkenést, segíti az anyagcserét, hihetetlen erőt és gyorsaságot ad, és a lehető legjobb formába hoz. Alább láthatod, hogyan haladj vele:

• Kezdd a helyes bemelegítéssel! Fuss lassan 5 percig és lélegezz mélyen!
• Sprintelj először csak a max teljesítményed 80%-ával 45 másodpercig. Aztán lazításként kocogj még 45 másodpercig.
• Ismételd meg ezt az intenzitásciklust 7-10 alkalommal.
• Az edzést egy laza kocogással fejezd be! Kocogj 5 percig és utána ejtőzz egyet!

Légy nyitott a változtatásra!

Ha megrekedsz egy adott gyakorlatsornál, akkor előfordulhat, hogy unalmassá és monotonná válik az edzés. Ha fejlődést szeretnél eléni, ahhoz a változatosság a kulcs. Ehhez folyamatosan kihívás elé kell állítanod a testedet, és ki kell lépned a komfortzónádból. Ha valamit 15-ször ismételnél, növeld a teljesítményt, de csökkentsd a mennyiséget 10-12-re a következő alkalommal. Legközelebb pedig tartsd a teljesítményt, és 15-ször ismételd – így valójában minden alkalommal fejlődsz majd.

(B. Cs.)