Nyáron is oda kell figyelni a gyermekek táplálkozására, hiszen a vakáció alatt több olyan hiba csúszhat a mindennapokba, amely elhízáshoz vagy más egészségügyi problémához vezethet. Az MDOSZ tanácsai a nyári szezonra.

1. Ne maradjon ki a reggeli!

Bár a szünetben nem kell annyira korán kelni, mint az iskolaévben, kerüljük el, hogy a gyerek átaludja a reggeli idejét, amivel az egésznapi étkezési ritmus megborul. Fontos, hogy a vakáció alatt is próbáljuk meg betartatni vele a napi ötszöri (három nagyobb és két kisebb) étkezést.

2. Ne csak hideget egyen egész nyáron!

Nyáron sem maradhatnak ki az étrendből a főtt ételt tartalmazó étkezések. Ha hétköznap nehézkesen oldható meg a főzés, érdemes hétvégén annyival többet készíteni, hogy egy-két adagot le lehessen fagyasztani belőle, amit a kisebbek is meg tudnak melegíteni maguknak. Ezzel nem csak változatossá tehető az étrend, de azt is könnyebben tudjuk kontrollálni, hogy mit és mennyit eszik a gyerek napközben.

3. A nagy melegben fokozottan figyeljünk oda a folyadékpótlásra! Ne csak igyunk, együnk is folyadékot!

A változatosság segít, hogy elegendő mennyiségű legyen a folyadékbevitel. Érdemes tudni, hogy nem csak a folyadékok, de bizonyos szilárd ételek víztartalma is jelentős! A legtöbb zöldség és gyümölcs 80-95% víztartalmú, vagyis éppen annyira hatékonyak a folyadékpótlásban, mint a levesek. Magas a víztartalma többek között a dinnyének, uborkának, szőlőnek, baracknak, almának, körtének, paradicsomnak. Különösen hangzik, de tény, hogy a szénhidrátforrások közül a főtt tészta tartalmazza a legtöbb vizet (akár 85%-ban), de a főtt rizsé is eléri a 65-70%-os arányt. A fehérjében gazdag nyersanyagoknál a tojásból készült ételek mellett a halak és a tenger gyümölcsei 65-80% víztartalmúak. A nagy melegben jól esnek az olyan desszertek, mint a joghurt (75-85% víztartalommal) vagy a fagylaltok, jégkrémek, amelyeknek szintén legalább 60%-a víz. Utóbbiaknál azonban ne felejtsük el, hogy kalóriatartalmuk is jelentős.

4. Hogyan csomagoljunk egynapi hideg élelmet, ha utazik vagy táborba megy?

Készítsük teljes kiőrlésű kenyérből, péksüteményből a szendvicseket. A felvágottak, sajtok mellett a változatosan elkészíthető túrókrémek, zöldségpástétomok is beépíthetők. Figyeljünk azonban a romlandóságra! Kipróbálhatunk más szendvicsvariációkat is, tortilla lapokat vagy pitát töltsünk meg izletes feltéttel és ropogós zöldségekkel. Nem csak a tartalom, de a forma is lehet változatos, készítsünk „szendvicsnyársat”: fűzzünk fel egy pálcikára falatnyi darabokra szeletelt kenyeret például koktél paradicsommal, mini mozzarella golyókkal váltogatva, ugyanez a gyümölcsöknél is jól működik.

5. Mit együnk a strandon?

A parton is megoldható az okos választás, például egy gyros sok zöldséggel, vagy a főtt kukorica nem rossz döntés. A magas zsírtartalmú fogások, a lángos, a rántott hal, a sült krumpli után viszont érdemes odafigyelni arra, hogy lemozogjuk az elfogyasztott kalóriákat, vagy válasszunk ezekből kisebb adagot. Fagyiból is érjük be 1-2 gombóccal.

6. Ne engedjük meg, hogy egész nap a szobában üljön!

A szünidő azért van, hogy a gyerek pihenjen és töltekezzen, de ez nem azt jelenti, hogy egész nap a szobájában ül és számítógépezik. Figyeljünk rá, hogy elég időt töltsön a szabadban és mozogjon is, persze nem a legforróbb déli órákban.

7. A nagy melegben fokozottan figyeljünk oda az ételek tárolására!

Könnyebben romlik az étel a nagy melegben, ezért gondoskodjunk a megfelelő tárolásról, hűtésről. Érdemes beszerezni egy mini hűtőtáskát, amibe az egész napos programokra pakolt szendvics mellé egy-egy darab gyümölcs és innivaló is belefér.

Ezt olvasta már? Nyári veszély: a szalmonellafertőzés

8. Mindig legyen otthon gyümölcs!

Ezt nyáron igazán nem nehéz megoldani, és jobban járunk, ha a nassolni vágyó gyerek a gyümölcsbe ütközik bele a csoki, a keksz vagy az egyéb rágcsálnivalók helyett. Ha csak gyümölcsöt talál otthon, azt fogja megenni.

9. Jó móka a közös vásárlás és főzés

Ez a legjobb módja annak, hogy a gyerek megismerje az alapanyagokat és szívesen megegye a belőlük készült fogást, még esetleg „nemszeretem” zöldségből is!

10. Együnk együtt!

Használjuk ki, hogy több idő jut a közös étkezésekre, mint év közben. A szülői példamutatásnak hatalmas szerepe van abban, hogy a gyerekek megszeressék az egészséges táplálkozást, csak úgy, mint az aktív életmódot. Nem beszélve a közös étkezések pszichés és emocionális hasznáról, összetartó erejéről.

(Kubányi Jolán, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke)