Étkezhetsz egészségesen anélkül is, hogy sokat költenél rá. Ennek egyik módja az, hogy kevesebb húst fogyasztasz.

Kihívást jelenthet az egészséges, de megfizethető étkezés, de ha eltervezed, hogy a kevesebb több, akkor már jól jársz. Egy csomó ember úgy spórol, hogy hús nélküli ételekkel egészíti ki a heti menüjét. Ezek az ételek a zöldségek, magvak és rostok köré épülnek- a hús helyett, ami sokkal drágább. Ezenkívül egészségi előnyökkel is szolgálnak.

Az egészségi tényző

Egy növényi alapú étkezés, ami a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, magvakat, csonhéjasokat részesíti előnyben, amik rostokban és vitaminokban és más tápanyagokban is gazdagok. És azok az emberek, akik kizárólag növényi eredetű ételeket esznek -tehát vegetáriánusok- általában kevesebb zsírt és kalóriát visznek be szervezetükbe, és alacsonyabb a koleszterinszintjük is, mint a nem vegáknak.

Egészségvédő hatása van annak, ha kevesebb húst eszel. A Nemzeti Rákszövetség 500000 embert vizsgált meg, és azok, akik 114 gramm vöröshúst vagy még többet ettek naponta, 30%-al nagyobb esélyük volt bármilyen okból a 10 éven belüli elhalálozásra, mint azoknak, akik kevesebbet fogyasztottak.

A kolbász, löncshús, és más mesterségesen előálított húsok szintén növelték a kockázatot. Azok, akik többségében szárnyast és halat ettek, nagyobb eséllyel indultak neki az elkövetkező 10 évnek.

Mennyi fehérjére van szükséged?

A tény az, hogy a magyarok fehérjefogyasztása meghaladja a javasolt mennyiséget (kg-ként 1,5 gramm). Általánosan a felnőttek összes napi kalóriabeviteének 10-35%-át teszi ki a fehérje. Egy 2000 kalóriás étrendre vonatkoztatva ez napi 50-175 grammot jelent. Természetesen nem csak a húsban vannak fehérjék, és az egyéb élelmiszerek sokszor kevésbé drágák.

Itt van pár példa:

• Tojás: Egy nagy tojásban 6 gramm fehérje van. Ha 35 forintos tojásárral számolunk, akkor körülbelül 6 forintra jön ki 1 gramm tojásból megszerzett protein.
• Tej: Egy pohár tejben 8 gramm fehérje van. És sokkal olcsóbb, mint a hús. Ráadásul már csecsemő korunktól ezzel táplálkozunk, úgyhogy nem lehet olyan rossz.
• Túró: A legtöbb tejterméknek magas a zsírtartalma, és az ára is, de a túró egy egészségesebb és olcsóbb alternatíva.
• Tofu: A vegetáriánusok általában ezzel pótolják a húst az étrendjükből.

Próbálj hús nélkül étkezni hetente egyszer vagy kétszer

Csak próbálj hozzászokni a hús nélküli étkezéshez. Döntsd el, hogy heti egyszer nem eszel húst. Ha nem tetszik ez az ötlet, próbálj beiktatni minden héten egy hús nélküli vacsit. Tervezz olyan fogásokat, amiket szeretsz, de nincs bennük hús, például a lasagna, leves, vagy tésztasaláta. Vagy próbáld meg beiktatni ezeket a protein gazdag ételeket a kedvenc ételeidben a hús helyére:

• Babok és hüvelyesek: nagyszerű más zöldzégekkel összesütve vagy salátákban.
• Tofu: nagyszerű hozzávalója a dobva-rázva keverős ételeknek.

Ha hús van az „étlapon”

Ha az étkezéseidben hús van, ne ess túlzásba. Egy adagban nem szabad hogy több fehérje legyen, mint 85 gramm — vagy kb. egy kártyapakli mérete — és nem tehet ki nagyobb mennyiséget, mint a tányérod negyede. A zöldségnek és gyümölcsnek a felét kell alkotnia, a teljes kiőrlésű magvak pedig a maradékot töltik ki.

Flexitálás az egészségedért

A „flexitáriánus” úgy írható le, aki leginkább növényi eredetű ételeket fogyaszt de alkalmanként húst is eszik, leginkább szárnyast és halat. Ez a fajta egészséges étkezés a Mediterrán étkezés alapja - ami limitálja a vörös húst és a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket és az egészséges zsírokat részesíti előnyben- a kimutatások szerint csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát.

Miért ne növelnéd flexibilitásodat néhány egészséges étkezési szokással?

(Sz.L.)