Akár hobbiból, akár versenyszerűen sportolsz, étkezésed alapvetően befolyásolhatja a teljesítményedet, valamint azt is, hogy milyen ütemben fejlődsz. Mely ételek passzolnak a legjobban a testedzéshez, és melyeket érdemes elkerülni?

Testedzés előtt mely ételek növelik az energiánkat és állóképességünket?

A sportoláshoz feltétlenül szükséges „üzemanyagok” a minőségi szénhidrátok, a sovány fehérjeforrások, a szívre ártalmatlan zsírok és a sok folyadék. A szénhidrátok – kenyér és tésztafélék, müzlik, rizs, gyümölcsök, zöldségek - azonnali energiaforrásként szolgálnak az izmok számára, a fehérjék pedig az izmok és az egészséges vérsejtek felépítésében és működésében vesznek részt. Ezek a vérsejtek szállítják az izomhoz az oxigént és az ásványi sókat sportolás közben.

Míg ezek az alapvető tápanyagok a szervezet üzemanyagaiként is felfoghatók, úgy az elfogyasztott folyadék tested „hűtővize”, és minden biokémiai folyamat közege. Ha egyik vagy másik hiányzik, nem csoda, hogy sportolás közben nem tudod a legjobb teljesítményedet nyújtani. Melyek tehát a legfontosabb alapelvek?

Sportolás előtt ajánlott ételek 5 ismérve

1. Alacsony zsírtartalmú
2. Szénhidrátokat és fehérjéket mérsékelt mennyiségben tartalmazó
3. Alacsony rosttartalmú
4. Magas víztartalmú
5. Ismerős, jól tolerált ételek fogyasztása ajánlott fokozott igénybevétel előtt.

Ezek alapján tehát érdemes elkerülni a szénsavas üdítőket, és a zsíros (olajban sült) ételeket is. Az energiaszeletekkel nem árt vigyázni: hasznosak lehetnek, ha az edzés előtt éhség gyötör, de nagyon sok cukrot tartalmazhatnak.

Miért olyan fontos a megfelelő folyadékbevitel?

A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása nem csak azért fontos, hogy a legjobb eredményt tudd nyújtani – a víz szó szerint életmentő is lehet. A szervezet a folyadékpótlás elmaradása miatt dehidratálódhat, és a sportoláskor megemelkedett testhőmérsékletet sem tudja párologtatással hatékonyan szabályozni.

Sima víz vagy sportital?

Annak, aki csak a saját örömére, és nem hivatásszerűen sportol, a víz is tökéletes folyadékpótlás. Ha azonban intenzív, és 60 percnél hosszabb erőkifejtést végzel, különösen ha magas páratartalmú helyiségben, akkor érdemes valamilyen sportitalt fogyasztanod, mivel ez a víz mellett szénhidrátokat, nátriumot és káliumot is tartalmaz, vagyis hidratál, energiaként szolgál és pótolja az izzadás miatt kiürült ásványi sókat.

Üres gyomorral is szabad edzeni?

Ez a mozgás fajtáján múlik – egy nagy séta vagy kocogás előtt nem muszáj reggelizni, csak igyál meg egy pohár vizet, mielőtt elindulsz. Ha intenzívebb sportot űzöl, érdemes valamilyen könnyen emészthető szénhidrátot magadhoz venned: például kekszet, pirítóst, kiflit, banánt, vagy valamilyen más gyümölcsöt, ami energiát ad. Erre mind azért is van szükség, mert alvás közben csökken a máj szénhidráttartalékainak mennyisége, ezt tehát könnyen feldolgozható formában érdemes pótolni.

Ezt is olvasd el! Megéri éhgyomorra edzeni!

A magas fehérjetartalmú ételek segítenek az izmok gyorsabb felépítésében?

Hogy miért olyan fontos az izmok számára a fehérje (vagyis aminosav) utánpótlás? Azért, mert sportolás után az izmoknak regenerálódniuk és növekedniük kell. Nem mindegy, hogy ez a fehérje főtt tojásból, kakaóból vagy instant fehérjeporból származik, mert az állati feherjék tekinthetők csak teljesértékűnek. A legjobb növényi fehérjeforrás a szója. Ha táplálékkiegészítőket akarsz használni, akkor tejsavófehérjéből készültet vegyél, és a sportolás utáni harminc percben fogyassz belőle.

Reggel vagy este érdemes edzeni?

Erre a kérdésre mindenki maga tudja csak a választ – sem a reggeli, sem az esti edzésnek nincsenek különösebb előnyei, a lényeg, hogy sportolj. Ha hajlamos vagy túl sok mindent bevállalni egy napra, és a végén az edzés mindig kimarad, akkor inkább sportolj reggel, ha pedig szereted a nap végi lazítást, válaszd az estét (olyankor már az izmok is jobban be vannak melegedve).

Mi a legjobb edzés alatt fogyasztható nasi?

Edzés idejére érdemes egészséges, könnyen emészthető uzsonnát vinni, például narancs vagy alma szeleteket, mogyorókrémes szendvicset, sajtot, teljes kiőrlésű ropogtatnivalót, diákcsemegét, aszalt gyümölcsöket, innivalónak pedig gyümölcslevet.

Fogyás testedzéssel vagy edzés nélkül?

A legjobb módszer, ha visszafogod a kalória-bevitelt és közben sportolsz – a sportolás ugyanis nem csak fogyaszt, hanem javítja a hangulatot és növeli az önbecsülést, csökkenti a szívbetegségek, a magas vérnyomás, és a cukorbetegség kockázatát is. Igyekezz kevésbé finomított, cukros vagy olajos ételeket enni, rendszeresen és kisebb mennyiségben, de ügyelj arra, hogy magadhoz vedd a sportoláshoz szükséges kalóriamennyiséget. A cél nem az önsanyargatás, hanem a jó közérzet és a sport!

(KamaszPanasz - M.N. - https://www.webmd.com)