Ahhoz, hogy tisztán lásd, melyek azok a pontjai az étkezésednek, melyen változtatni kell, érdemes néhány napig egy „étkezési naplót” vezetned. Ebbe a naplóba minden elfogyasztott ételt és folyadékot pontosan jegyezz fel.

Segédtáblázataink segítségével számold ki az elfogyasztott kalória mennyiségét, és azt is, hogy mennyi szénhidrátot, zsírt és fehérjét tartalmazott étrended! Ezt követően számítsd ki az életkorodnak illetve napi aktivitásodnak megfelelő szükségleteket, hogy megtudd, melyek a gyenge pontjaid, mi az, amin változtatni kell! A barátaidnak is javasold, hogy próbálják ki, és csináljátok együtt, úgy könnyebb!

A túlzott energia- és szénhidrátbevitel csökkentése mellett fontos, hogy növeld a napi mozgás mennyiségét is. Nem feltétlenül csak az edzőteremben eltöltött időre kell gondolnod. Amikor csak teheted, és időd, egészséged engedi, válaszd a sétát az autó vagy a tömegközlekedés helyett!

A sétálás soha nem elvesztegetett idő. Elintézhetsz telefonokat, beszélgethetsz valakivel, és ami a legjobb: sohasem tudhatod, hogy kivel futsz össze! Ha bevásárolni indulsz, öltözz sportosan és válaszd a tempósabb gyaloglást, munkából, iskolából hazafelé pedig - ha nem kell sietned - jól esik egy lassúbb séta. A friss levegőn végzett mozgás nemcsak a kalóriát égeti, de segít letisztítani gondolataidat, elűzni a nap feszültségét is.

További tanács: kerüld a magas energiatartalmú ételeket, üdítőket! Ne sajnáld rá az időt, hogy megnézd, mit vásárolsz! Nem biztos, hogy a jól ismert és általad is kedvelt márkák a szervezted számára a legmegfelelőbbek. Ma már a legtöbb étel és ital csomagolásán részletes információt találsz annak összetételéről, kalóriatartalmáról. Olvasd el, és azt vedd meg, ami szervezeted számára a legmegfelelőbb!

Az üdítők közül az ásványvíz fogyasztása a legegészségesebb. Változatos összetételüknek, eltérő ásványianyag-tartalmuknak köszönhetően ízük is nagyon különböző, így biztosan találsz számodra megfelelőt. Ma már a legtöbb híresség is ásványvizet iszik a cukros, szénsavas üdítők helyett.

Napi étrend

Reggeli: Barackturmix háztartási keksszel - 350 kcal

• 10 dkg barack
• 1 dl joghurt
• 2 dl tej
• 2-3 háztartási keksz
• méz vagy fahéj

A hozzávalókat pár másodpercig turmixold, úgy hogy a gyümölcs darabos maradjon. A végén ízesítsd. Fogyaszd el a kedvenc kekszeddel.

Tízórai: Egy alma és egy szelet puffasztott rizs - 80 kcal

Ebéd: Töltött cukkini (a zöldségpiaci séta is beszámítható a napi mozgásba) - 510 kcal

• 15dkg gomba
• 5 dkg répa
• 5 dkg paraj
• Egy szép nagy (15-20 dkg) cukkini
• 2 dl kefir
• 1 db tojás

A gombák tönkjét törd ki, majd a gombafejeket vékony csíkokra vágva, reszelt répával, a parajjal együtt töltsd bele a kibelezett cukkinikba. A cukkinik tetejére kefirben elkevert felvert tojást tegyél. Tedd teflonsütőbe, középső rácson süsd közepes lángon.

Uzsonna: Egy csésze gyümölcstea

Vacsora: Vajkrémes rozskenyér sonkával - 500 kcal

• 2 szelet rozskenyér
• 2-2 szelet gépsonka
• Kedvenc vajkrémet
• Fél db zöldpaprika

(KamaszPanasz)