Ételallergiád, ételintoleranciád van, esetleg vegán vagy vegetáriánus étrendet követsz? Segítünk, milyen karácsonyi menüt készíts, hogy ne okozzon problémát a problémád. Szőke Andrea dietetikust kérdeztük.

Fontos része az ünnepnek a karácsonyi menü. Előre megtervezzük, mi kerül az asztalra, gondot fordítunk arra is, hogy mindenki ehesse és szeresse a sok-sok finomságot.

A bőséget jelképező mák, borsó vagy lencse, illetve a termékenységet, bölcsességet szimbolizáló alma a mai napig megtalálhatóak az ünnepi ételek részeként. A húsleves, a töltött káposzta, a hal és a burgonyasaláta szintén elmaradhatatlan része a karácsonyi menünek, a sütemények közül pedig a zserbó és a hókifli csábítja el a vendégeket. De vajon mindenki ehet mindenből? Hogyan lehet kiváltani az ételérzékenységet okozó alapanyagokat vagy a túl sok szénhidrátot? Segítünk eligazodni.

Már majdnem minden helyettesíthető?

Az ételallergiával kapcsolatban egyértelműen el kell kerülni a problémát okozó alapanyagokat, ez lehet tej, tojás vagy liszt. Van, amit egyszerűen ki lehet hagyni a sütés vagy főzés során, van, amit helyettesíteni kell:

• A tej-és tejtermékeknél igen széles a paletta. Például a különböző növényi italok (rizs, mandula, kókusz) beilleszthetőek az étrendbe, az ünnepek idején is.
• A tojást lehet helyettesíteni forró vízben áztatott lenmaggal, csicseriborsó liszttel, útifűmag héjával vagy chia maggal.
• A lisztek között szintén nagyon sokféle kapható a maglisztektől kezdve (mandula, kókusz) a hüvelyeseken át (borsó, vöröslencse) a zablisztig, amelyek szintén alkalmasak lehetnek sütéshez.

Szójából fasírt? Miért ne!

Vegetáriánusok esetében, amennyiben fogyasztanak tojást és/vagy tejtermékeket, különösebb probléma nem merülhet fel a fehérje-ellátottsággal kapcsolatban. Azonban vegetáriánusként is érdemesebb a zöldségeket minél nagyobb arányban beépíteni az étrendbe, igen, karácsonykor is – tanácsolja Szőke Andrea dietetikus.

A fehérje megfelelő pótlására hatékony a babból, tojásból, magvakból vagy szója termékekből készült ételek, akár még a többieknek is ízleni fog a szójás fasírtgolyó salátaágyon.

Sok zöldség és gyümölcs szenteste is!

Vegánként már tudatosabban kell hozzáállni a menühöz, ők ugyanis semmilyen állati eredetű tápanyagot nem fogyasztanak, ezért figyelniük kell arra, hogy minden fontos tápanyagot, esszenciális aminosavat a megfelelő arányban bejuttassák a szervezetükbe.

Ez az étrend is lehet egészséges, amennyiben a táplálkozásod tele van zöldségekkel, gyümölcsökkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal. Klasszikus kombináció a hüvelyesek és gabonafélék együttes fogyasztása (például vega chilis bab, rizs és borsó mix), ahol minden a megfelelő arányban áll a szervezet rendelkezésére. Szintén ilyen kombináció még a hüvelyesek és olajos magvak együttese (például vöröslencse és tökmag, csicseriborsó és dió).

Tippek a tudatos menühöz

• A panírozott, rántott, bő olajban sült halak, húsok helyett válasszuk kevesebb zsiradékfelhasználást igénylő konyhatechnológiai eljárásokat: készítsünk roston sült halat, használjunk sütőzacskót vagy tapadásmentes edényt, amelybe minimális zsiradék kell.
• A majonézes burgonyasaláta helyett kínálhatunk friss salátákat a főételek mellé. Használjunk vegyes zöldségeket, olajos magvakat, alma- és narancsszeleteket.
• A lencséből, babból kiváló saláta is összeállítható. Vegyíthetjük a köreteket hüvelyesekkel, mint például a vöröslencsés árpa vagy a lencsés bulgur is jól mutat az ünnepi asztalon.
• Dresszingként jól beválnak a hidegen préselt olajok, mint például az extra szűz olívaolaj, tökmagolaj, lenmagolaj.
• Körethez használjuk a fehér rizs helyett élelmi rostban gazdagabb barna rizst, bulgurt, árpát, kölest.
• Fűszerezésnél ügyeljünk arra, hogy kerüljük a túlzott sózást, a fűszersók, ízfokozók használatát, friss vagy szárított fűszernövényeket tegyünk az ételekhez.
• Csökkentsük a hozzáadott cukor mennyiségét, kalóriamentes cukorhelyettesítőket tegyünk a sütikbe. Édesíteni lehet friss, natúr fagyasztott gyümölcsökkel is, a süteményeket és a pudingot biztosan feldobja.
• Desszerteknek célszerű olyanokat választani, amelyek „hasznos” tápanyagokat is tartalmaznak az „üres” kalóriák helyett, ezért előnyben kell részesíteni a gyümölcsös, túrós, natúr joghurtos édességeket.
• A vaj helyett készítsünk sovány túróból, zsírszegény joghurtokból krémeket.
• A szaloncukor elkészíthető házilag, válogatott, jó minőségű alapanyagokból, kevesebb cukor felhasználásával.

Szőke Andrea felhívta arra is a figyelmet, hogy a túlevést érdemes elkerülni karácsonykor, az ünnepek alkalmával is, ilyenkor is szem előtt kell tartani a mértékletességet.

(Szerző: Tóth András, újságíró, Forrás: MDOSZ)