Hogyan maradj fitt? Milyen testmozgás javasolt? Hogyan tudod elkerülni a sportsérüléseket? Tippek a hatásos és fájdalommentes testmozgáshoz!

Ha azt tervezed, hogy focizol, futsz, teniszezel, gimnasztikázol vagy bármilyen más sportot űzöl, adj időt magadnak, hogy a tested ezt a fajta mozgásformát megszokja!

Ha formába hozod magadat, akkor nemcsak, hogy gyorsabb és jobb lesz az állóképességed, de kisebb valószínűséggel szenvedhetsz sportsérülést is. Egy sportsérülés derékba törheti a lelkesedésed. A megfelelő testmozgást kombinálva a helyes táplálkozással, a legjobb formában tart téged egész évben. Íme, a szakértő tanácsai:

Védd a térdedet!

Serdülőkor után, a lányok medence csontja szélesebb lesz, mint a fiúké, így nagyobb szöget zár be a csípő és a térd. Emiatt nagyobb a női térd sérülésének esélye. Ezt úgy képzeld el, mintha a cirkuszban egy olyan gólyalábon sétálnál, aminek az alján a két cölöp között nincs hézag, a tetején meg van egy széles hézag.

A menstruáció alatti hormonális ingadozás miatt a lányok ízülete meglazulhat, mely a térdet hajlamosabbá teszi a sérülésre, leginkább a keresztszalag szakadására vagy megnyúlására. A lányoknál összességében 2-8-szor nagyobb a valószínűsége annak, hogy keresztszalag-sérülést szenvednek, mint a fiúknál.

Tehát tartsd a térdedet formában, hogy nehogy előforduljon valami baleset!

A felugrás után a visszaesésnél a láb és a térd a lányoknál lazább, mint a fiúknál, ezért nagyobb a lányoknak az esélye a sportsérüléseknél, mint a fiúknál. Az edződ vagy a testnevelés tanárod meg tudja neked mutatni, hogy hogyan célszerű visszaesned a talajra és ez által csökkenteni a sérülés valószínűségét. Kérd meg rá!

Ha ezt eleget gyakorlod, egy idő után rutinná válik a dolog. Gyakorold a gyors mozgást. Minél gyorsabban mozogsz, és minél gyorsabban tudod megváltoztatni a helyzetedet, annál szerencsésebben érkezel vissza a talajra.

Itt van néhány jó tanács:

• Meg kell erősítened a térd körüli izmokat (combhajlító-, és combfeszítő izmokat) láberősítő gyakorlatokkal, mint a lábemelés, rúgás és a guggolás.
• Vegyél rész olyan edzéseken, ahol az ugrás nagy hangsúlyt kap!
• Űzz olyan sportot, ahol az izmok nyúlása is lehetséges (úszásnál a váll nyúlik, futásnál a láb nyúlik)!
• Ha lúdtalpad, egyensúlyzavarod vagy egyéb problémád van, ami zavarhatja a gyaloglásodat, fordulj szakemberhez!

Gondolj az egész évre!

Lehet, hogy az adott sport csak szezonális, időszakos, csak az iskolai hónapok alatt van rá lehetőséged. De az erőnléted és a fittséged fenntartását az iskolai hónapokon kívüli hónapokban se hagyd abba. Mert lehet, ha szeptemberben újra sportolni kezdesz, a kihagyott 3 hónap miatt sportsérülést szenvedhetsz.

Az egészséges élethez hozzá tartózik az egész évben tartó erő-edzés, amely a szív-és az érrendszert erősíti, a nyújtás és a helyes táplálkozás. Egy tanulmány szerint az ugrálásból összetevődő pilometric edzés program, amelyben az erőnlét edzés és a nyújtás elemei is megtalálhatóak, segíthet elkerülni az ACL-sérülést. Ezt a fajta mozgást ajánlatos a sport szezonja előtt és alatt is végezni.

A helyes táplálkozás kulcsa, hogy ne egyél minden nap ugyan azt. Ne egyél sokat egyszerre túl gyorsan. Egyél napi ötször, de keveset.

Készíts tervet!

Úgy alakítsd ki az edzés tervedet az egészséges táplálkozással együtt, hogy az egész évben kitartson. Így nem csökken az erőnléted és kisebb az esélyed a sportsérülésre. Először csak kicsit terheld magad, majd fokozatosan növeld az intenzitást. Így egy idő után készen állsz majd a sportra.

Külön készíts edzés tervet a szezon elejére, a szezon idejére is. Például, ha versenyszerűen űződ a sportot, akkor az első mérkőzés előtt már 6 héttel kezd meg az erősítő edzést. A szezon alatt nagyobb intezítással dolgoz, de ne gyakran. Ez lehetővé teszi, hogy inkább a sportra tudj koncentrálni.

Szezon előtti és alatti ajánlott edzések szabályai:

• Ne növeld az edzések hosszát, illetve intenzítását 10 százaléknál többel hetente és ne változtasd mindkettőt egyszerre. Vagy csak az edzés hosszát vagy csak az edzés intenzítását növeld az adott héten.
• Ne csináld ugyan azt az edzést minden nap. Például, egyik nap fuss, másik nap ússz, harmadik nap kerékpározz, negyedik nap súlyzóz stb.
• Az egyedüli edzést keverd a barátaid társaságában eltöltött csoportos edzéssel.
• Minden edzés után nyújts, vagy hetente egyszer jógázz a rugalmasságod megőrzése érdekében.
• A veszélyes edzésnél (súlyemelés, akrobatikus mutatványok) mindig legyen ott valaki, aki felügyeli annak helyességét, például egy edző.

Étrend a nagyobb teljesítményért és az egészségért

Ahhoz, hogy a legjobb formádat hozd a pályán, megfelelő tápanyagra, vitaminokra, ásványi anyagokra és megfelelő mennyiségű kalóriára van szükséged.

Azon sportoló nők, akik nem vesznek magukhoz elég kalóriát, vagy akik táplálkozási zavarokkal (bulimia, anorexia) küzdenek, nem tudnak teljesíteni a sportpályán és az életben, leállhat a menstruációjuk, csontritkulás alakulhat ki náluk. Ekkor a sportsérülés valószínűsége is nagyobb.

Ha nem vagy benne biztos, hogy egészségesen étkezel, keress fel egy táplálkozási szakértőt, aki meg tudja neked mondani, hogy hogyan táplálkozz, főleg, ha sportolsz.

(KamaszPanasz - M. T., webmd.com)