Eljutottál a második hétig - gratulálunk! Tudjuk, hogy az állandó kalória-számlálással való küzdelem kifejezetten emberpróbáló feladat, de csak így tovább! Hidd el, idővel sokkal egyszerűbb lesz! Ettől a héttől kezdve szeretnénk növelni az aktivitásodat, ami rengeteget fog segíteni neked a fogyásban.

Ezen a héten a sporttal és a rendszeres testmozgással kapcsolatos tippjeinket osztjuk meg Veled, de ha szeretnél egy kicsit mélyebben elmerülni a témában, ne habozz a KamaszPanasz mozgással kapcsolatos cikkei között böngészni, vagy esetleg feltenni a kérdéseidet valamelyik orvos szakértőnknek!

Feladataid a második hétre

• Aktivizáld magad! Ettől a héttől kezdve próbálj meg heti 150 percnyi testmozgást beiktatni az életedbe! Ne ijedj meg, ez kevesebb mint napi fél óra mozgást jelent, ám ehhez tartanod kell magad a program végéig (és lehetőség szerint azután is). Ha eddig nem igazán sportoltál, akkor azt tanácsoljuk, hogy fokozatosan szoktasd magad az aktívabb életmódhoz az elkövetkezendő pár hét során.
• Tervezz előre! Tervezd meg, hogy mikor, hol és mit fogsz mozogni, majd írd ezt le, és rögzítsd a naptáradban is! Próbálj meg kitartani a terveid mellett!
• Folytasd az eddigi kalória-beviteledet! Ahogyan az első héten megszoktad, napi 1400 kalória, ha lány vagy, és napi 1900 kalória, ha fiú!

Porold le azokat az edzőcipőket!

Bizonyított tény, hogy azok, akik a rendszeres testmozgást a kalóriákra való odafigyeléssel és azok számolásával párosítják, sokkal sikeresebbek a fogyásban, illetve a leadott súly megtartásában, azaz a yoyo-effektus elkerülésében.

Ám sajnos nem születünk mindannyian sportosnak. Sőt, sokan közülünk talán már általános iskola óta nem is sportoltak semmit. Így újra elkezdeni sportolni kifejezetten nagy kihívás lehet, és sokszor arra is nehéz rájönni, hogy mégis hogyan kellene újra elkezdeni az egészet.

A KamaszPanasz ebben is segít Neked! Kezdd igazán apró lépésekkel, amikkel fokozatosan tudod bevezetni a testmozgást a mindennapi életedbe! Próbálj meg például egy megállóval hamarabb leszállni a buszról, és sétáld le a fennmaradó távolságot. Válaszd a lépcsőzést a kényelmes lift helyett! Ám nem csak általánosan ajánlott aktívabbnak lenni, hanem hetente pár alkalommal kezdj el tervezetten sportolni.

Tedd élvezetesebbé a fogyást egy lépésszámlálóval!

A lépésszámláló egy rendkívül olcsó módja annak, hogy élvezetessé tedd az aktív életmódod kezdetét, illetve az ahhoz való fokozatos hozzászokást. Rakd a számlálót az övedre, és mérj le minden egyes lépést, amit megteszel - a ház körül, az iskola felé, az iskolában, futás közben, vagy csak amíg sétálsz a városban. Ráadásul magadat is újabb és újabb kihívások elé állíthatod - mérd le, hogy mennyi lépést teszel meg átlagosan, majd próbáld meg ezt a számot fokozatosan növelni. Okostelefonra letölthető változat is létezik már. Hidd el, a sikerélmény elsöprő lesz!

Hogyan kezdj neki?

Válassz az alábbi, kezdőknek sem megerőltető mozgásformák közül:

• sétálás
• biciklizés
• úszás
• táncolás
• valamilyen csapatsport
• jóga
• edzőtermi edzés
• kertészkedés

A célod legyen minden héten 150 percnyi mérsékelt intenzitású aerob edzés. Az aerob edzés azt jelenti, hogy elég keményen edzel ahhoz, hogy gyorsabban verjen a szíved, mint nyugalmi helyzetben, és elkezdj izzadni. De vigyázz, ne vidd túlzásba! Annyira mozogj intenzíven, hogy tudj beszélni mozgás közben - de a zene szövegét, amire mozogsz, ne tudd énekelni, csak 'mondani'.

A gyors tempójú séta, a biciklizés és az úszás nagyszerű példái az ajánlott mozgásformáknak - de persze ezeken kívül is rengeteg sportág közül választhatsz. Nem muszáj kizárólag futásban, és edzőteremben végzett mozgásformákban gondolkodnod - rengeteg otthon végezhető gyors és hatékony gyakorlat közül is válogathatsz.

Tervezz előre!

Mielőtt bármibe is belevágnál, tervezz! Gondold végig, hogy szükséged lesz-e új edzőcipőre, melegítőre, sportmelltartóra, stb. Gondol át, hogy hol és pontosan melyik napokon fogsz sportolni, és hogy ezt hogyan tudod a napi rutinodba beilleszteni. Így sokkal kisebb a veszély arra, hogy valami átlátszó kifogásra hivatkozva kimaradjon a testmozgás.

Akármilyen mozgásformát is választasz, a legfontosabb, hogy élvezd! Ha nem élvezed, akkor sokkal nehezebb lesz motiváltnak maradnod és rendszeresen végezned a gyakorlatokat.

Amint elkezdtél sportolni, nagy valószínűséggel sokkal éhesebb leszel majd, hiszen több energiát használsz. Ez teljesen normális, hiszen sok kalóriát égetsz a mozgással, melyet utána pótolnod kell. Ám mindig figyelj oda, hogy hogyan töltöd fel a testedet energiával - egy sportolás utáni kalóriadús nassolnivaló miatt akár még plusz kilókat is felszehetsz, ahelyett, hogy fogynál. Igyekezz olyan ételeket választani, amelyek alacsony kalória-tartalmúak, de mégis táplálóak - ilyenek például a gyümölcsök, a zsírszegény joghurt vagy a csökkentett zsírtartalmú humusz barna pitával.

Hogyan illeszd be a sportot a mindennapi életedbe?

Az alábbi egyszerű tippeket követve fokozatosan növelheted a fizikai aktivitásod szintjét, és ezáltal több kalóriát égethetsz el!

Sétálj többet!

A sétálás az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja az aktivitásod növelésének. A legjobb, ha találsz egy barátot, akivel együtt edzhettek. Akár a délutáni kávézás helyett is bevezethesz egy kellemes sétát a parkban vagy a városközponban a barátaiddal.

Válaszd a lépcsőt!

Lépcsőzz a mozgólépcső vagy a lift használata helyett. Ha fokozatosan szeretnél ehhez hozzászokni, vagy esetleg nagyon magasan laksz, akkor a 10. emelet helyett szállj ki a liftből a hetediken, és tedd meg a fennmaradó távolságot lépcsőn!

Kezdj el futni!

Állíts össze egy futó-tervet, és valósítsd meg! A KamaszPanaszon olvasható cikkek rengeteg segíthetnek Neked ebben is!

Eddz a szabadban!

Összeállítottuk Neked a legjobb zenéket futáshoz - most rajtad a sor, hogy feltedd őket az iPododra és kimenj edzeni a szabadba. Hajrá!

Utazz aktívan!

Bringázz vagy sétálj az iskolába, ha nem is végig, de legalább az utad egy szakaszát tedd meg aktívan - ezt a távot pedig az idő előrehaladtával fokozatosan növelheted. Az is jó kezdet, ha csak egy pár megállóval hamarabb leszállsz a buszról vagy a villamosról, és gyalog teszed meg az út maradék részét.

Mondj le az autóról!

Ha olyan szerencsés vagy, hogy már van jogsid és vezethetsz, próbálj meg mégis felhagyni vele. Nem csak a benzin-pénzen spórolhatsz sokat, de az aktívabb életmódhoz is nagy lépést tehetsz. Ha esetleg túl messze laknál a sulitól, próbálj meg az iskolától, vagy akármilyen célponttól egy pár utcával távolabb parkolni és sétálni a maradék szakaszon!

Eddz a suliban!

Ha van pár lyukasórád, vagy esetleg egy hosszabb ebédszüneted, akkor használd ki okosan! Ha a sulidnak van konditerme vagy uszodája - használd ki! Akár napközben, akár suli előtt vagy után menj, és aktivizáld magad!

Mókázz a családoddal!

Töltsd az idődet aktívan a családoddal! Hívd el a tesódat vagy az anyukádat az uszodába, vagy menj le a kisebb testvéreddel a játszótérre vagy a parkba, és futkározz, játssz vele! Esetleg egy fiatalabb unokatestvéredre is vigyázhatsz - hidd el, egy 4-5 éves lurkó után futkorászni komolyabb fizikai kitartást kíván, mint azt akárki gondolná!

Koszold be a kezeidet!

A kerészkedés egyszerre megnyugtató és hasznos! Ráadásul biztosan hálás lesz az anyukád/nagymamád/szomszédod, ha elvállalod az öntözést és gyomlálást, esetleg segítesz az ültetésben!

Főzz egészségesebben!

A panír extra kalóriákat ad az ételeidhez, így ahelyett, hogy rántott ételeket ennél, válassz más, egészségesebb alternatíva közül. Ezek az alábbiak:

• Grillezés. A grillezés gyors és egészséges módja az ételed elkészítésének, hiszen nem igényel semmilyen hozzáadott zsiradékot.
• Buggyantás. Pont úgy, ahogyan a tojásokat buggyantják, ugyanúgy készítheted el a húsokat és halakat is - mindössze egy fazéknyi forró vízre lesz szükséged.
• Párolás. A párolás dzintén egy zsírmentes elkészítési módja a zöldségeknek és a halaknak.
• Forralás és főzés. Ha az ételeidet forralod, akkor szintén nem kell semmilyen olajat vagy zsiradékot használnod, ezáltal az ételek sem fognak extra kalóriákat tartalmazni.

Kalória-számláló

Tudjuk, hogy milyen macerás dolog állandóan odafigyelni a kalóriákra és számolni azokat, ezért egy listában összegyűjtöttünk számodra pár nagyon gyakori ételt és italt, hogy segítsük a feladatodat az egészségesebb élet felé vezető úton!

• Alma: 53 kalória
• Narancs: 62 kalória
• Banán: 105 kalória
• 6 répa: 35 kalória
• 2 evőkanálnyi humusz: 55 kalória
• 5 cseresznyeparadicsom: 15 kalória
• Megvajazott, barna kenyérből készült pirítós: 115 kalória
• Bagel: 216 kalória
• Egy bögre kávé zsírszegény tejjel: 20 kalória

(KamaszPanasz - Gy.A., NHS anyaga alapján)