Gratulálunk, elértél az utolsó, 12. héthez! Megcsináltad! Az elmúlt három hónap során keményen megdolgoztál azért, hogy átállj egy egészségesebb életmódra, és új, egészséges szokásokat alakíts ki. Akár elérted a kitűzött súlyt, akár tovább szeretnéd folytatni a programot, ezt a hetet mindenképpen az ünneplésnek szenteld!

Ez a hét nem a vége, hanem valami újnak a kezdete. Olyan sokat elértél már, nem szabad visszafordulnod! Csak így tovább!

Feladataid a 12. hétre

Megígérted magadnak, hogy ha teljesíted a programot, akkor megjutalmazod magad valamivel (de nem étellel)? - Itt az idő, hogy kényeztesd magad, hiszen megérdemled!

Biztosak vagyunk benne, hogy az elmúlt hetek alatt renegeteget tanultál - oszd meg a sikeredet és a tapasztalataidat a barátaiddal, a családoddal és a fórumunkon!

Továbbra is használd az étkezési és aktivitási diagramot, ha szeretnél még többet fogyni, vagy megtartani a jelenlegi súlyodat!

A következő kihívás - Tartsd az új súlyodat!

Ha elérted a kitűzött súlyodat az elmúlt 12 hét alatt, minden elismerésünk! De itt még nincsen vége a munkának! A súlyod megtartása egy életre szóló feladat, a jó hírünk pedig az, hogy eme feladat legnehezebb részén már túl vagy. Minél tovább tartasz ki az új életfromád mellett, annál jobban fogod érezni magadat a bőrödben.

Bármikor visszanézheted a program összes cikkét a KamaszPanaszon, hiszen tanácsaink segíteni fognak abban, hogy hatékonyan meg tudd őrizni a súlyodat.

Az alábbiakban a súlyod megtartásához szükséges legfontosabb tanácsokat és ötleteket gyűjtöttük össze.

Tarts ki az alacsony kalóriatartalmú étrend mellett!

Kutatások bizonyítják, hogy azoknak a fogyókúrázóknak a többsége, akik sikeresen meg tudták őrizni az új súlyukat legalább egy éven keresztül, továbbra is kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint diétájuk előtt.

Tervezz előre!

Próbáld megtartani az egészséges étkezési szokásaidat azzal, hogy előre tervezel. Tervezz előre olyan alkalmakkor, mikor például étterembe vagy nyaralni mentek. Ha előre tervezel, sokkal kisebb eséllyel fogsz megtörni.

Reggelizz!

Kutatások bizonyítják, hogy a reggeli segíthet a súlyod megtartásában. Ha reggelizel, akkor sokkal kevésbé leszel éhes később, ezáltal kevésbé leszel hajlamos a nassolásra is.

Maradj aktív!

Kutatások bizonyítják, hogy ha sikeresen meg akarod tartani az új súlyodat, érdemes majdnem minden nap 60-90 percnyi sportot beiktatni a napirdenedbe.

Továbbra is használd a diagramot!

Ha továbbra is használod az étkezési és aktivitási diagramot, akkor sokkal egyszerűbben tudod kontrollálni a kalória-beviteledet és azt, hogy mennyit mozogsz.

Figyelj oda a súlyodra!

Ha rendeszeresen (pl. hetente egyszer) méred a súlyod, akkor könnyen észreveheted az esetlegesen újból felkúszó kilókat, és felveheted ellenük a harcot, mielőtt még túl késő lenne!

Kérj segítséget!

Érd el, hogy a családod és a barátaid is támogassák az egészségesebb életmódodat – ez jelentheti azt, hogy segítenek neked egészségesebb ételeket választani, de akár azt is, hogy elmennek mozogni veled.

Maradj következetes!

Tarts ki az étekzési- és edzésterved mellett a hét minden napján. Ne csábulj el a hétvégén vagy a szünet alatt!

Dobd fel az életed!

A változatosság az élet fontos része, szóval ha úgy érzed, hogy kicsit kezdenél visszasüllyedni, forgasd fel egy kicsit a dolgokat! Vegyél egy új szakácskönyvet, vagy próbálj ki valamilyen új mozgásformát!

Tűzz ki SMART célokat!

Ha bármilyen hosszú távú változást szeretnél elérni, egy olyan egyszerű technika, mint a SMART célok kittűzése nagyon sokat segíthet!

A SMART (azaz okos) egy agol mozaikszó, és a következőt jelenti:

• Specifikus, azaz konkrét, pontosan körülírt, például: "Hetente háromszor fogok futni". (Specific)
• Mérhető! (Measurable)
• Elérhető - a hosszú távú célodat oszd fel mini-célokra, ezáltal könnyebben fogod tudni megvalósítani azokat! (Achievable)
• Releváns, azaz olyan cél, amit a körülményeidet figyelembe véve meg tudsz valósítani.
• Időkerethez köthető! (Time-specific)

Akkor mostantól mennyit ehetek?

Az általánosan elfogadott értékek alapján egy átlagos férfinak napi 2500 kalóriára, míg egy nőnek 2000 kalóriára van szüksége. Ha mostanra elérted az egészséges súlyodat, akkor eme értékig növelheted az eddigi kalóriaviteledet, de ajánljuk, hogy mindezt fokozatosan, hosszabb idő alatt tedd, és ne feletkezz meg a megfelelő testmozgásról sem!

Még tovább fogynál?

Reméljük, hogy az elmúlt 12 hét során megtanultad azokat a készségeket, amik az egészségesebb és aktívabb élethez vezetnek. Ha úgy érzed, hogy még mindig nem érted el az egészséges testsúlyodat, akkor használd továbbra is a kinyomtatható diagramunkat, melynek segítségével könnyen követheted a bevitt kalóriáidat, illetve azt, hogy mennyit mozogtál. Emellett érdemes újra elolvasnod az elmúlt hetekben megjelent cikkeket, és újra alkalmazni a programunk által kínált tippeket.

Ne feledd! Az egészséges fogyás hosszú folyamat. Ha frusztráltnak éreznéd magadat amiatt, hogy nem érted el a célodat, akkor csak emlékeztesd magadat erre: már egy kiló leadása is hatalmas siker! Hiszen mindez azt jelenti, hogy már nem hízol tovább, ráadásul elkezdted alapjaiban megváltoztatni az életedet és a szokásaidat egy jó cél érdekében. Hidd el, jó irányba haladsz! Légy erős, ne add fel, és csak így tovább!

Emlékezz rá, hogy nem vagy egyedül! Ha szeretnéd, mindig kérhetsz segítséget online fórumunkon a többi diétázó társadtól, de akár orvos szakértőink is készséggel állnak a rendelkezésedre. Emellett a háziorvosod vagy egy dietetikus is sokat segíthet.

Érdemes szétnézned a környékeden is - ha szeretnél, és még eddig nem tetted, csatlakozz a helyi edzőteremhez vagy fogyiklubhoz, ahol mindenki tudni fogja, hogy min mész keresztül, ezáltal a legnagyobb lelki támaszt nyújthatják neked! Emellett egy személyi edző is rengeteget segíthet!

Tarts ki!

Az elmúlt 12 hét alatt segítettünk elsajátítani az egészségesebb étkezés és a rendszeres testmozgás technikáit. Most már tudod, mire kell figyelned, már csak ki kell tartanod mellette!

Az eddigi szokásaidat megváltoztatni és feladni nem egyszerű dolog, és ha elgyengülsz, könnyen visszaeshetsz, éppen ezért különösen erősnek kell maradnod az elkövetkező pár hét során. Nem lesz egyszerű, de ne feledd, időnként mindannyian “elbukunk”, “elcsábulunk”. Viszont minél hamarabb megtalálod az erőt önmagadban, és minél hamarabb visszatérsz az eredeti tervedhez, annál hatékonyabban fogsz fogyni, és annál jobban fogod érezni magadat!

(Gy.A., NHS alapján)