Üdvözlünk a program 7. hetén! Gratulálunk, innen már egyenes az út a sikerhez! Ahogyan már biztosan észrevetted, minden héten egészségesebb szokásokat és készségeket fejlesztesz, amiket mind otthon, mind máshol hasznosítani tudsz.

Ha már 6 hete élsz útmutatónk szerint, akkor máris sokkal magabiztosabbnak kell érezned magadat, hogyha étteremben evésre kerül a sor. Akár olasz, akár kínai étterembe mész, az alábbi hét tippjeit hasznosítva képes leszel a lehető legegészségesebb ételeket választani, ezáltal bűntudat nélkül, kalóriákban szegény finomságokat ehetsz.

Feladataid a 7. hétre:

• Az útmutató elolvasása után, minden hasznos tanács birtokában javasolhatod a családodnak vagy a barátaidnak, hogy menjtek és egyetek egy este étteremben!
• Nézd át az elmúlt 6 hét étkezési és aktivitási diagramját - figyeld meg, hogy mennyit haladtál máris, és próbáld meg megerősíteni, megtartani jó szokásaidat, illetve megtalálni azokat a pontokat, amiken még tudnál egy keveset javítani!
• Próbálj meg már otthon is edzeni, illetve ezen a héten legalább 150 percnyi fizikai aktivitást beilleszteni a tervedbe!
• Továbbra is számold a kalóriákat és tartasd magadat a napi limitedhez!

Étteremben evés

Ma este a családdal étteremben esztek? Semmi ok a pánikra! A KamaszPanasz ebben is segít. A tippjeink segítségével élvezni fogod az étteremi étkezést anélkül, hogy túllépnéd a megengedett kalóriáidat.

Olvasd el az étlapot az interneten!

Ha tudod, hogy melyik étterembe fogtok menni, akkor nézd meg online az étlapjukat és próbáld megtalálni az alacsony kalória-tartalmú fogásaikat. Majd ezek alapján keress olyan lehetőségeket, amik még beférnek a napi kalória-limitedbe. Ha így előretervezel, akkor okosabb döntéseket fogsz tudni hozni és a csábításnak is könnyebb lesz ellenállnod.

Ne hagyj ki egy főétkezést!

Ne hagyd ki a reggelit vagy at ebédet csak azért, hogy az ott "megspórolt" kalóriákat este, az étteremben vidd be a szervezetedbe. Továbbra is tartsd be a napi étkezési rutinodat, hogy az étvágyadat megfelelően tudd szabályozni. Ha esetleg mégis túllépnéd a napi limitedet, akkor se aggódj - viszont próbáld meg csökkenteni a kalória-beviteledet az elkövetkezendő napok során.

Csak egyfélét rendelj!

Teljesen elfogadható csak egy főételt enni. És mindent megenned sem kötelező, amit a tányérodon találsz. Próbálj meg még akkor leállni az evéssel, mikor már jól laktál, de nem érzed, hogy tele lennél. Ha viszont nem tudsz ellenállni egy előételnek vagy desszertnek, akkor azt felezd meg valakivel!

Csökkentsd az adagjaidat!

Hogy elkerüld a 'túlevést', rendelj egy előételt és egy köretet főételként az étlapról, az eredeti főételek helyett. Így jóval kisebb adagokat fogsz fogyasztani.

Kerüld a rántott, bundázott, vajas ételeket!

Kerüld el azokat az ételeket, melyeket olajban sütöttek, vajjal sütöttek, rántottak, bundáztak vagy kelttésztával készítettek - ugyanis mindezek zsírban nagyon gazdagok. Ezek helyett válassz inkább grillezett, sült, párolt ételeket.

Mondj igent a paradicsomra!

Kerüld a sajtos, tejszínes vagy vaj-alapú önteteket, melyek igazi zsír- és kalóriabombák. Ehelyett inkább válassz paradicsom- és zöldségalapú önteteket és szószokat.

Kerüld a kalóriákban gazdag salátákat!

Bár a saláta szó sok ember fejében megegyezik a diétás és egészséges étellel, ez a valóságban nem mindig van így. Kerüld az olyan kalóriában gazdag összetevőket, mint a pirítós-darabok (crouton), bacon és mogyorófélék. Kérd, hogy a salátaöntetet a salátád mellett szolgálják fel, így csak annyit fogsz tudni hozzáadni, amennyire valóban szükséged van.

Lassíts!

Egyél lassan, rágj meg és élvezz ki minden falatot. Jóllakotnak érezheted magadat, anélkül is, hogy kipukkadsz. Emellett több időd lesz az asztaltársaiddal beszélgetni és kiélvezni az estét és a hangulatot.

Osztozkodj a desszerten!

Először is próbálj egészségesebb alternatívák közül választani - például a gyümölcs-alapú édességek nagyszerűen megfelelnek erre a célra. Ezt pedig felezd meg és oszd meg valakivel az asztalnál. Persze csak ha végképp nem tudsz ellenállni a desszertnek!

Ne idd meg a kalóriáidat!

Az alkohol és a cukros, szénsavas italok kalóriákban nagyon gazdagok lehetnek. Válassz inkább vizet vagy cukormentes üdítőket.

Egészségesebb köretek

Válassz a zöldségek közül! De itt nem a sültkrumplira gondolunk - ha nyersen nem szereted fogyasztani őket, akkor kérd a zöldségeket párolva vagy főzve. Körülbelül 80 grammnyi zöldség felel meg 1-nek az ajánlott napi 5-szöri gyümölcs- és zöldségbeviteledből.

• Brokkoli
• Vegyes salátalevél
• Répa
• Bab
• Gomba
• Kelkáposzta
• Káposzta
• Spenót
• Rukkola

Akkor pontosan hány kalória?

Bár már sok étlap feltünteti ételei kalóriatartalmait, vagy a diétás fogásokat, de nem mindig egyszerű kiszámolnod egy éttermi vagy take away fogás kalóriatartalmát. Az alábbi tippekkel szeretnénk segíteni a dolgodat:

• Válassz öntet-mentes fogásokat, mint például grillezett csirkét, főtt halat vagy tandoori fogásokat. Egyes szószok és öntetek kifejezetten fel tudják tornázni egy fogás kalória-tartalmát.
• Kérdezz rá, hogy pontosan mit tartalmaz a fogásod, illetve hogyan készítik el - a pincérek örömmel fognak segíteni neked.
• Ha még így sem lennél biztos, kérd meg, hogy a fogásod valamelyik "bűnös" összetevője nélkül érkezzen - például kérd a cézársalátádat öntet és pirítós nélkül!
• Próbáld megjegyezni, hogy mit is ettél pontosan, így később könnyebben tudod kalkulálni a bevitt kalóriák mennyiségét.

Csodás ételek a világ minden tájáról

Tippek, melyeket követve alacsony kalória-tartalmú ételeket választhatsz akkor is, ha valami egzotikusabbra vágysz.

Olasz konyha

Kerüld a sajtos- és tejszínes tésztaönteteket és féléket, mint például a carbonara. Miket szabad? Fogyaszthatsz vékony tésztájú pizzát zöldségfeltétekkel, paradicsom-alapú önteteket, zöldséglevest, illetve grillezett fogásokat. Miket tilos fogyasztanod? Sajtos és húsos pizzák, szalámi, tejszínes szószok, fokhagymás kenyér és lasagna.

Kínai konya

A kínai ételek könnyen lehetnek kalóira-szegények pár egyszerű szabály betartásával. Kerüld az édes szószokat és a bundázott vagy rántott ételeket! Miket szabad fogyasztanod? Wok-ételeket, párolt ételeket, párolt zöldségeket, rizset, párolt halat vagy csirkét. Miket kerülj? Bármilyen bundázott és édes ételt, rákszirmot, tavaszi tekercset és tojásos rizset!

Thai konyha

A thai ételek nagyszerűek, hiszen rengeteg párolt és wokban készített fogás közül választhatsz. Miket ehetsz? Salátákat, wokos ételeket, párolt rizset, leveseket. Miket kerülj? Kókusztejes ételeket, rántott és bundázott ételeket, mogyorós fogásokat, tésztaféléket.

Indiai konyha

Annak ellenére, hogy az india fogások gyakran olajban kisütöttek, mégis rengeteg egészséges étel közül választhatsz. Mit ehetsz? Paradicsom-alapú ételeket, tandoori fogásokat, sima vagy basmati rizset. Mit kerülj? A Bhajit, poppadomot, tejszínes curryt, pilau rizset és naan kenyeret.

Egyéb tippek éttermi étkezésekhez

• Teljesen kerüld el a büféasztalos/svédasztalos éttermeket - nagyon nehéz kordában tartani az adagod méretét, hogyha bármiből bármennyit ehetsz. Ez az akareterő egy nagyon komoly próbája, ráadásul az ilyen helyeken általában az ételek is kevésbé egészségesek. Mi a megoldás? Teljesen kerüld őket!
• Rendelj kevesebbet! A házhozszállítás nagyszerű találmány, és nem is feltétlenül kell teljesen kihagynod őket az életedből a fogyókúrád során - ám a kulcs a mértékletesség. Próbáld meg elkerülni azt, hogy több ételt rendelsz, mint amennyire valóban szükséged van.
• Egyszerűen és simán - kerüld el a tejszínes szószokat és azokat a fogásokat, melyek túl sok sajtot tartalmaznak.

(Gy.A. ; nhs)