Már a 8. hétnél tartunk és nagyszerűen haladsz! Gratulálunk, csak így tovább! Már alig maradt pár hét a programból! Mind tisztában vagyunk vele, hogy sokkal több gyümölcsöt és zöldséget kéne fogyasztanunk, különösen akkor, hogyha fogyni próbálunk. A gyömölcsök és zöldségek rengeteg rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Naponta legalább 5 adagnyi különböző gyümölcsöt és zöldséget ajánlott fogyasztanunk.

A salátákra gyakran tekintünk úgy, mint a tökéletes "fogyi-kajára". Pedig nem minden saláta olyan ártatlan és egészséges, mint hinnénk. Ismerd meg ezeknek az egészségesnek tűnő zöld leveleknek a rejtett csapdáit, hogy még hatékonyabban folytathasd a diétádat!

Feladataid a 8. hétre:

• Tervezz előre és fogyassz legalább két adagnyi zöldséget a vacsorádhoz minden nap ezen a héten!
• Próbáld ki a saláta-tippjeinket és kísérletezz a saját ötleteiddel is! Találd meg a kedvenc salátádat!
• Próbálj meg ezen a héten minden ebédidőnél egy 30 perces sétát beiktatni a napi rutinodba. A hosszú, ebédidős szünet vagy a séta a sulitól hazafelé pont tökéletesek lehetnek erre a célra, és ezáltal arra, hogy aktívabb legyél!
• Tartsd be a napi kalórialimitedet, illetve a heti előírt mozgás-adagodat!

Fogyassz több zöldséget!

Ha sikerül elérned, hogy a rendszeres gyümölcs- és zöldségfogyasztás az életed részéve váljon, akkor sokkal egyszerűbben fogsz tudni fogyni, illetve fogod tudni megőrizni az új súlyodat! Rengeteg módja van annak, hogy a kedvenc fogásaidat zöldségekkel turbózd fel.

Mind tudjuk, hogy a zöldségek rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Ám mi van bennük, ami segít abban, hogy fogyhass? Nos, mivel rostokat tartalmaznak, ezért kifejezetten laktatóak, anélkül, hogy kalóriákban gazdagak lennének. (Természetesen ez azon is múlik, hogyan készíted el őket.)

Tehát hagyd, hogy a zöldségek segítsenek neked a fogyásban! Így laktató ételeket ehetsz, és elkerülheted az étkezések közti éhség-rohamokat, anélkül, hogy túllépnéd a napi kalórialimitedet. Próbáld meg az alábbi 10 tippünket alkalmazni, hogy még több zöldséget iktass be az étrendedbe!

• Próbáld meg a fogásaidat laktatóbbá tenni azzal, hogy zöldségeket adsz hozzájuk, majd lassan kezdj el kevesebb magas-kalóriatartalmú összetevőt beléjük rakni, és azokat helyettesítsd zöldségekkel. Vagy tartsd meg az eredeti receptet, de fogyassz belőlük kevesebbet! Így könnyebben jóllakhatsz, kevesebb kalória fogyasztásával!
• Adj babot, lencsét a sült-húsokhoz és a salátákhoz!
• Próbálj meg legalább két adagnyi zöldséget rakni minden fogásod mellé a tányérra - például borsót, répát vagy brokkolit! Ezek például nagyszerűen kiegészítenek egy sült vagy grillezett hússzeletet.
• Fogyassz több salátát vagy zöldség-alapú ételt! Egy fogás akár több adagot is jelenthet a napi 5 gyümölcs- és zöldségbeviteledből. Plusz fehérjéért egészítsd ki a fogást főtt tojással, csirkemell-csíkokkal vagy főtt lencsével. Például a salátalevelekhez karikázz fel pár paradicsomot, hagymát, almát, körtét, zellert, répát és egy főtt tojást!
• Fogyassz zöldségeket nasiként! A bébirépák, a retek vagy a cukorborsó például mind tökéletes nassolnivalók. Ráadásul nagyon egyszerű és kényelmes is magaddal vinni őket az iskolába, és kevés időt vesz igénybe elkészítésük!
• Cseréld le a sajt- és tejszín-alapú szószokat paradicsom-, vagy más zöldség-alapú szószokra! Rakj a szószba egy kis babot vagy csicseriborsót, hogy még laktatóbbá tedd azokat! De ugyanezekkel a hozzávalókból akár egy finom, laktató levest is készíthetsz!
• A szendvicseidbe rakj plusz salátát, paradicsomot, uborkát vagy répát! Ezáltal te is könnyebben fogsz telítődni!
• Tárazz be fagyasztott zöldségekből! Ezeket gyorsan és egyszerűen készítheted el, akár a mikróban is. Választhatsz sima zöldségekből, például borsóból, répából, zöldbabból vagy karfiolból, de akár egy vegyes csomagot is vehetsz!
• Cseréld le az olajban sült paradicsomot vagy gombát grillezett változatukra! Vagy próbáld meg a sonkás-sajtos rántottádat most csak hagymával és paradicsommal elkészíteni!
• Adj zöld színű zöldségeket a leveseidhez, illetve a sültekhez. Például a kelkáposzta tele van kalciummal és vassal - így pedig egyszerűen teheted őket az étkezésed részeivé.

Mi számít egy adagnak?

Rengetegszer említettük már a napi ajánlott 5 adag gyümölcs- és/vagy zöldség bevitelét. De mit is jelent egy adag pontosan? Nos, egy adagnak 80 grammnyi gyümölcs vagy zöldség számít. Legyen friss, fagyasztott, konzerv, szárított vagy folyadék formájában, mind számít a napi 5 adagod bevitelénél. Használd az alábbi, körülbelüli útmutatót a napi adagjaid kiszámolásánál:

• Egy fél grapefruit
• Egy alma
• 2 szilva
• 2 mandarin
• 3 evőkanálnyi borsó
• 3 evőkanálnyi csmegekukorice
• 3 evőkanálnyi bab
• 2 brokkoli-rózsa
• Egy desszertestányérnyi saláta-levél

Ha szárított gyümölcsöt eszel, akkor egy adagnak 30 grammnyi felel meg. Ez például egy evőkanálnyi mazsolát jelent.

Mi nem számít?

Bár az alábbiak is zöldségek, még sem számítanak bele a napi 5 ajánlott gyümölcs és/vagy zöldség-adagodba.

• Krumpli - beleértve chipset és a sültkrumplit is.
• Yam-gyökér
• Manióka
• Édesburgonya

Hozd ki a legtöbbet a salátáidból!

A saláták lehetnek a legjobb barátaid fogyókúra alatt, ám érdemes különös hangsúlyt fektetned a kalória-bomba összetevők elkerülésére. Egy tipikus saláta, ami salátaleveleket, paradicsomot és uborkát tartalmaz, általában alacsony kalóriákban, sóban és zsírban, és magas a tápanyag-tartalma.

Ám a pirítós és bacon-falatkák, a panírozott vagy bundázott csirkedarabok és a tejszínes öntetek egy ártatlannak tűnő salátát igazi diétás rémálommá változtathatnak. A saláták aranyszabálya a következő: kerüld el a zsíros, hízlaló összetevőket és az öntetet mindig a saláta mellé kérd! Emellett kerüld a majonézes és krémes önteteket.

Salátaöntetek

A salátaöntetek szinte mindig nagyon magas kalóriatartalmúak - egy adagnyi (2 evőkanálnyi) majonéz már magában 220 kalóriát tartalmaz, így a majonéz-alapú ezersziget öntet 194 kalória, míg a kéksajt öntet máris 228 kalória.

• Próbáld elkészíteni a saját, alacsony zsír- és kalóriatartalmú öntetedet gyümölcslevekből! Vagy használj balzsamecetet és olívaolajat, esetleg friss citromlevet!
• Figyelj oda a boltban vásárolt salátaöntetek címkéire - míg zsírban lehet, hogy alacsonyak, gyakran nagyon magas lehet a cukortartalmuk. Mindig figyelmesen olvasd el a termékek címkéit!
• Ha étteremben eszel, akkor mindig külön hangsúlyozd ki, hogy az öntetet külön, a salátád mellé kéred - így csak annyit fogsz hozzáadni, amennyire valóban szükséged van.
• Kerüld el a cézár-, waldorf-, káposzta-, tészta-, és kurmplisalátákat, kifejezetten amiatt, mert a leggyakrabban ezek tocsognak a majonézben.

3 alacsony kalória-tartalmú salátaöntet

Narancsos-balzsamecetes (82 kalória)

• 1 evőkanálnyi dijoni mustár
• 2 evőkanálnyi balzsamecet
• 1 nagy narancs leve

Francia öntet (88 kalória)

• 1 cikk fokhagyma összepréselve
• 2 evőkanálnyi borecet
• 1 evőkanálnyi dijoni mustár
• 1 evőkanálnyi méz

Ranch-öntet (51 kalória)

• 1-2 cikk fokhagyma összepréselve
• 3 evőkanálnyi zsírmentes, natúr joghurt
• 1 nagy citrom leve
• 2 evőkanálnyi borecet

Alacsony kalória-tartalmú összetevők

Dobd fel kicsit a salátádat az alábbi, külön-külön 50 kalóriánál is kevesebbet tartalmazó összetevőkkel!

• 1 evőkanálnyi pirított napraforgómag
• 1 evőkanálnyi pirított fenyőma
• 1 evőkanálnyi pirított tökmag
• Egy maroknyi felvágott szőlő
• 1 evőkanálnyi pirított dió

(Gy.A., NHS)