Máris a 3. hetednél tartasz! Gratulálunk, hogy kitartottál és eljutottál idáig. Kicsit kimerültnek érezheted magadat az előző heti sok sporttól, de ne félj, ez nem tart sokáig.

Ha nem sikerült múlt héten 150 percet sportolnod, akkor se pánikolj! A kevesebb mozgás is jobb, mint a semmi, ráadásul érthető, ha fokozatosan szoksz hozzá a mozgáshoz. Hidd el, minél többet csinálod, annál egyszerűbb lesz! Hogy megerősítsük a kitartásod, ezen a héten pár nagyszerű tippet olvashatsz arról, hogyan lehetsz még aktívabb, illetve azt is eláruljuk, milyen egy egészséges, tápláló reggeli, amivel ideálisan indulhat a napod!

Feladataid a 3. hétre

• Turbózd fel a reggelidet! Olvasd el útmutatónkat, és azt követve bizonyosodj meg róla, hogy a lehető legjobban állítod össze a reggelidet!
• Ne felejtsd el tartani magadat az ajánlott napi kalóriabevitelhez - 1400 kalória, ha lány vagy, és 1900, ha fiú.
• Próbáld meg elérni a 150 percnyi mozgást ezen a héten!
• Ne felejtsd el megtervezni, milyen mozgást végzel a héten, illetve mindezt vezetni a diagramodon.

Motivációs tippek sportoláshoz

Amikor egy új, sportosabb életmódba kezdesz, teljesen normális hogy néha kicsit kimerültnek érzed magad. Olyan izmaid is fájhatnak, amiknek a létezéséről nem is tudtál. Természetesen az életmódváltás sok erőfeszítést igényel.

Ez nem csak a tested miatt van - az egyik legnagyobb akadály az elméd. Mivel a szokások rabjai vagyunk, ha az elmúlt időben nem mozogtál sokat, az, hogy elkezdj mozogni, igazi mentális csata lehet. De ne hagyd, hogy ez elbátortalanítson! Egy-két hét múlva mindez már csak távoli emlék lesz.

Ha úgy éreznéd, hogy a lelkesedésed csökken, akkor kövesd az alábbi 10 tippet a motivációd felturbózásáért:

1. Légy reális!

Emlékeztesd magadat, hogy azért szeretnél aktívabb életmódot folytatni, mert az segít egészségesebbé és vékonyabbá válnod. A mozgás és a sport a 12 hetes program alapvető eleme.

2. Tervezz előre!

Tervezd meg részletesen már a hét elején a heti mozgásod, és rögzítsd a naptáradban! Ha előre megtervezed, hogy mikor, hogy és hol fogsz edzeni, akkor a fizikai aktivitás is könnyebben válik majd a mindennapi rutinod részévé. Emellett az olyan apró kis trükkök, mint a futó-felszerelésed kipakolása az ajtó mellé, vagy a konditermes-táskád összepakolása az előző estén rengeteget segíthet.

3. Tekints vissza!

Nézd meg a korábbi diagramjaidat, hogy emlékeztesd magadat arra, máris mennyit elértél!

4. Terjeszd az igét!

Oszd meg a terveidet és eredményeidet másokkal - így sokkal egyszerűbb lesz kitartanod az új életformád mellett és haladnod a terveiddel!

5. Keress egy társat!

Keress egy barátot, vagy családtagot, akivel együtt mozoghatsz, vagy csatlakozz valamilyen egyesülethez, klubhoz! Egy edzőtárs támogat, emellett a sportot is szórakoztatóbbá teszi! Ráadásul az edzést sem mondhatod le, ha valaki számít rád.

6. Pörgesd fel magad!

A zene az egyik legjobb motivációs eszköz, szóval állítsd össze a saját lejátszási listádat, dugd be a fülhallgatóidat a füledbe, és mozogj a kedvenc sportolós zenéidre!

7. Légy rugalmas!

Változtass a mozgási formán, ha nem élvezed. Ha például nem szeretsz biciklizni, miért nem úszol helyette? Vagy esetleg próbálj ki különböző fitness órákat az edzőteremben!

8. Emlékezz, a mozgáshoz vezető legnehezebb lépcső elhagyni a lakásodat!

Ha ez sikerült, és kiléptél az ajtón, már minden könnyebben fog menni.

9. Tűzz ki elérhető célokat magad elé!

Nem fontos, hogy különösebben nagy erőfeszítést igényeljenek. Például próbálj meg minden nap egy kicsivel többet gyalogolni, a lépcsőt választani a lift vagy a mozgólépcső helyett, gyalog menni a suliba. Ha pedig feljegyzed ezeket a mini-célokat, akkor az eredményeidet is egyszerűbb lesz átlátnod.

10. Jutalmazd meg magadat!

Jutalmazd magadat, ha elérted a kitűzött célt, de ne étellel! Te tudod a legjobban, hogy mire vágysz, és ha megdolgozol érte, még jobban fog esni!

Jutalmak, amelyek nem hizlalnak

Próbáld meg ezekkel a dolgokkal motiválni és kényeztetni magadat. A mi kedvenceink:

• habfürdő
• új zene
• új ruhák
• elmenni moziba (vigyázat a mozi-nasikkal!)
• DVD válogatás
• masszázs
• új frizura
• új sport-felszerelés

Alapozd meg a napodat a reggeliddel!

Az alábbi gyorsan elkészíthető és egészéges reggelikkel ideálisan indíthatod a napodat.

1. Müzli szelet, gyümölcs és alacsony zsírtartalmú joghurt

Az édesítetlen müzli szelet egy nagyszerű, rostokban gazdag választás, míg a mellé fogyasztott gyümölcs egy lépéssel közelebb visz a megcélzott napi 5 gyümölcs/zöldség beviteléhez, a csökkentett zsírtartalmú joghurt pedig kalciummal és fehérjével tölt fel.

• Édesítetlen müzli (40g) = 141 kalória
• Alacsony zsírtartalmú joghurt (125g) = 81 kalória
• Közepes méretű banán = 108 kalória
• Összesen = 330 kalória

2. Teljes kiőrlésű gabonapehely zsírszegény tejjel

A teljes kiőrlésű gabonapehely rostokban nagyon gazdag - érdemes olyat választanod, amely plusz vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz.

• Egy tányérnyi teljes kiőrlésű müzli = 117 kalória
• Zsírszegény tej (200 ml) = 103 kalória
• Összesen = 220 kalória

3. Főtt tojás és teljes kiőrlésű pirítós csökkentett zsírtartalmú vajjal

A tojások nagyon jó fehérjeforrások, illetve tele vannak ásványi anyagokkal és vitaminokkal. Válassz hozzá teljes kiőrlésű kenyeret, amit pirítósként elkészítve valamilyen csökkentett zsírtartalmú termékkel (pl. vajkrém, sajtkrém) vékonyan megkenve ajánlunk fogyasztani mellé.

• 1 nagyobb tojás = 78 kalória
• 2 vékony szelet pirítós csökkentett zsírtartalmú vajjal = 206 kalória
• Összesen: 284 kalória

4. Grillezett gomba és paradicsom teljes kiőrlésű zsemlével

A grillezés egy gyors és egészséges módja a gomba és paradicsom elkészítésének, melyeknek fogyasztásával máris kipipálhatsz kettőt a napi ajánlott 5 gyümölcs/zöldség fogyasztásodból.

• Teljes kiőrlésű zsemle = 260 kalória
• 4 nagy gomba = 20 kalória
• 1 nagy paradicsom = 33 kalória
• Összesen = 313 kalória

+1: Zabkása, a reggelik bajnoka

Ha fogyni próbálsz, érdemes megszeretned a zabkását! A zabfélék nagyon alacsony kalóriatartalmúak és rengeteg rostot tartalmaznak, ami segítségével tovább lesz telítettség-érzeted. Az elkészítéséhez használj zsírszegény tejet és dobd fel egy kanálnyi szárított gyümölccsel (például mazsolával) - így a napi ajánlott 5 gyümölcs/zöldség fogyasztásából is kipipálhatsz egyet!

• Zabkásához való zab (40g) = 182 kalória
• Zsírszegény tej (150 ml) = 78 kalória
• Mazsola (30g) = 90 kalória
• Víz (150 ml) = 0 kalória
• Összesen = 350 kalória

Laktató gabonafélék tele rostokkal

Az alábbi teljes kiőrlésű gabonafélék nagyszerűen laktatnak és sokáig tartó telítettségérzetet nyújtanak. Ha esetleg egy kis extra édes ízre vágysz, szeletelj fel mellé egy banánt!

• Teljes kiőrlésű búza
• Teljes kirőlésű keksz
• Teljes kiőrlésű zabkeksz/zabfalatok
• Müzli szelet (édesítetlen)
• Zabkása (édesítetlen)

(Gy.A., NHS anyaga alapján)