„Kedves Szakértő! 15 éves vagyok. Eldöntöttem, hogy leadok néhány kilót, és felturbózom a testem május végére. Nemrég kezdtem el futni, kezdve másfél kilométerrel és remélem, hogy hamarosan fel tudom ezt húzni 4 kilométerre, melyet heti 4-5 alkalommal futnék le.”

A reggelim egy tál gabonapehelyből, egy pulykás vagy sonkás szendvicsből, egy kis gyümölcsből és egy pohár vízből áll. A vacsora minden nap más és más, de általában az is egészséges. Valamint egy 7 perces hasizom gyakorlatot is végzek minden futás után. Vajon hatékonyan csinálom? Mit javasol?”

Kedves Kérdező!

Először is gratulálok, hogy sikerült beépítened a testedzést életedbe! A rendszeres testedzés növeli az energiaszintet, javítja az alvás minőségét és nem utolsó sorba növeli az önbecsülést. A gyakorlataid hatékonysága terén nehéz véleményt alkotni. A súlyvesztést és az alakformálást rengeteg tényező befolyásolja, beleértve a magasságot, a súlyt, a csontszerkezetet, a genetikát az előző gyakorlat-sémát. A „néhány kilóval” kapcsolatban meg kell kérdeznem mennyire is gondolsz pontosan? 5-10, esetleg még több? Amikor átállítod gondolkodásod az alakformálásra, akkor fontos megkérdezned önmagadtól, hogy a cél, amit kitűztél reális-e. Ha nem vagy benne biztos, akkor konzultálj egy személyi edzővel és / vagy dietetikussal.

A hatékony cél kitűzése és elérése ott kezdődik, hogy meghatározunk egy vagy több mérési szempontot. Van bármiféle léptéked a testsúlyodat illetően? Méred a testzsír arányodat is? Állóképesség? Ruhaméret? Egy kép az elérendő testformáról? Fontos, hogy a különböző tényezők folyamatos összhangban legyenek, hogy meg tudd állapítani, van-e bármiféle előrelépés. Ha megvannak a léptékek a különböző testsúlyok eléréséhez, akkor néhány dolgot tarts szem előtt:

· Az izom tömege nagyobb, mint a zsíré.

· A nők különösen hajlamosak lehetnek kisebb tömegingadozásokra a menstruáció és egyéb más hormonaktivitás következtében.

· A testünket nagy részben alkotó víz mennyisége pozitív és negatív irányba is befolyásolhatja testsúlyunkat.

Továbbá van néhány alapvető útmutatás, melyekkel jó, ha számolsz a tervedet illetően és segíthet egy aktív életforma fenntartásában:

· Kezdd az edzéseket lassan. Okos dolog kezdésnek célként egy másfél kilométeres futást kitűzni, aztán ezt később időről időre növelni. Sok ember hagyja abba az edzést, mert túl gyorsan és túl keményen kezdenek neki a dolgoknak. Hagyni, hogy a dolgok lépésről lépésre menjenek, segít az önbizalmunk megerősítésében és egy erős fitnesz alapot épít ki bennünk.

· Vigyél változatosságot gyakorlataidba és étkezési szokásaidba! A különbözős ételek és a gyakorlatok segítenek fenntartani motivációdat az edzés iránt vágyat. Említetted, hogy futsz és hasizom gyakorlatokat végzel – van esetleg valami más gyakorlat, amit még élvezel? A testzsír csökkentése és az izomerő növelése megkívánja a kardiovaszkuláris egyensúlyt és az állóképességet javító gyakorlatokat. Valamint az ételek széles köre garantálja, hogy szervezeted megkapja a szükséges tápanyagokat. Egyél rengeteg zöldséget és gyümölcsöt, díszítsd tálad mindenféle színes étellel

· Találj egy edzőtársat! A tanulmányok kimutatták, hogy a csoportos gyakorlatok nagy szerepet játszanak a motivációban és az edzéshez való ragaszkodásban. Szerezz egy barátot vagy családtagot, aki csatlakozik hozzád a futásban vagy támogat téged.

· Pihend ki magad! Az alváshiány gyakran jelent nagy kihívást, hiszen nagyon könnyű kihagyni egy edzést, ha fáradtnak érzed magad. Ha rendesen kialszod magad, akkor elkerülheted ezt a csapdát. Ne feledd azt sem, hogy minél többet edzel, izmaidnak annál több időre lesz szükségük, hogy regenerálódjanak.

· Tedd szórakoztatóvá a gyakorlatokat. A zenehallgatás, a napsütésben való futás vagy egy barátokkal játszott lelkesítő meccs mind jó példa, hogyan tedd maximálisan szórakoztatóvá a fizikai edzéseket.

Az egészséges és tápláló étkezés fenntartása az egészséges életvitel szerves részét képezi és elengedhetetlen a súlyvesztés eléréséhez:

· Vezess étkezési naplót!

· Válassz alacsony zsír- és koleszterintartalmú étrendet!

· Egyél többször kevesebbet – ezzel megelőzöd az éhségérzetet és nem fogod túlenni magad következő étkezés alkalmával. A köztes étkezés magukba foglalhatják az alacsony zsírtartalmú joghurtokat, gyümölcsöket, dióféléket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonatermékeket.

· Készíts előre magadnak kisebb adagokat!

· Ne foszd meg magadtól kedvenc ételeidet, de csak módjával fogyaszd őket, így elkerülöd az utánuk való sóvárgást és ragaszkodsz a diétához!

· Kerüld az egészségtelen diétákat!

· Egyél lassan – ezzel elkerülöd a túlevést, mégis úgy érzed majd, hogy jóllaktál!

Mindenekelőtt viszont fontos megemlíteni, hogy minden ember más. Ha jól érzed magad abban, amit csinálsz és az előrehaladást is látod, akkor folytasd csak, amíg el nem éred a kitűzött reális célt. Csak így tovább!