Hamburger, szalonna, sajt - Mi a közös bennük? Az, hogy nagyon sok bennük a koleszterin! Mi is pontosan a koleszterin, és miért káros a szervezetünkre? És mit tehetsz a magas koleszterinszint ellen?

A koleszterin, a máj által előállított anyag, ami megtalálható bizonyos ételekben, és feladata többek közt, hogy a D-vitamin- és egyéb, szteránvázas hormonok előanyagául szolgáljon, részt vesz a sejtfalépítésben, és olyan epesav sók kialakításában is részt vesz, amik segítenek a zsírok emésztésben. Tulajdonképpen a májunk naponta 1000 milligramm koleszterint termel, ami elégséges, és még nem okoz panaszokat! De nagyon nehéz teljesen kikerülni a koleszterin túlfogyasztást, mert nagyon sok étel tartalmazza.

A szervezetben a túl sok koleszterin komoly problémákat okoz, például szívbetegségek kialakulásáért felel. Sok tényező járulhat hozzá a magas koleszterinhez, de a jó hír az, hogy ezek egy része kontrollálható.

A lipidek olyan zsírok, melyek az egész testben megtalálhatóak. A koleszterin is egyfajta lipid, ami állati eredetű ételekben van jelen. Ez azt jelenti, hogy a tojás, hús és más zsíros ételek (beleértve a tejet, sajtot és fagylaltot) tele vannak koleszterinnel - míg a gyümölcsök, zöldségek és magvak nem tartalmazzák.

A máj körülbelül 1000 milligramm koleszterint állít elő naponta, és mi tulajdonképpen átlagosan 150-200 milligrammot fogyasztunk el még pluszban.

Mivel a koleszterin nem áramlik „egyedül” a véráramon keresztül, bizonyos fehérjékkel kell egyesülnie. Ezek a fehérjék úgy funkcionálnak, mint teherautók: felveszik a koleszterint és eljuttatják a test egyes részeibe. Amikor ez történik, a koleszterin és a fehérje együtt alakítják ki a lipoproteint.

A két legfontosabb lipoprotein, a nagy sűrűségű lipoprotein (vagy HDL) és az alacsony sűrűségű lipoprotein (vagy LDL). Már biztosan hallottad, hogy az emberek az LDL-t rossz koleszterinnek, a HDL-t pedig jó koleszterinnek nevezik - ez azért van, mert különböző hatást gyakorolnak a szervezetre.

A legtöbb koleszterin LDL koleszterin, ez az a fajta, ami eltömíti a véredényeket, miközben akadályozza a véráramlást.

Másrészről a HDL-koleszterin koleszterint távolít el a véredényekből, és visszajuttatja azt a májba, ahol az feldolgozódik, majd eljut a test különböző részeibe.

Miért baj a magas koleszterinszint?

Ha túl magas a koleszterinszinted, az káros lehet az egészségedre. Amikor az LDL-koleszterin szintje magas, a koleszterin lerakódik az artériák falára és egy kemény anyagot alakít ki, amit plakknak hívunk. Idővel a plakk lerakódás az erek elszűküléséhez vezet, akadályozza a véráramlást és az atherosclerosis nevű állapothoz vezet, ami az artériák elkeményedésével járó állapot.

Amikor az atherosclerosis a szívkoszorúereket érinti, azok beszűkülése szívrohamot okozhat, az agyi véredények károsodása pedig stroke-ot eredményezhet. Az atherosclerosis akadályozhatja más létfontosságú szervek (pl. a vesék és a belek) vérellátottságát is. Emiatt fontos nagy hangsúlyt fektetni a megfelelő koleszterinszintre már fiatal korban – hiszen így komoly egészségügyi problémákat tudsz a jövőben megakadályozni vagy késleltetni.

Mi okozza a magas LDL-koleszterinszintet?

Néhány tény, ami ehhez vezethet:

• Túlsúly
• Örökletes hajlam – ha koleszterin vagy szív problémák voltak a családodban, nagyobb esély van arra, hogy kialakul nálad is
• Étkezés – emlékezz a mondásra „az vagy, amit megeszel”. Kerüld el azokat az ételeket, amiknek magas a koleszterinszintjük, a telített zsírokat, és a transzzsírokat, melyek növelik az egész testedben a koleszterinszintet.
• Kor – ahogyan öregszel, úgy nő az esély arra, hogy nő a koleszterinszinted.

A testedzés elősegíti a HDL szint növelését, és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

A kardiovaszkuláris betegségekből adódó elhalálozás a magyar populációt erőteljesen érinti. Minden második ember szív- és érrendszeri betegségben hal meg. Az egészséges életmódot nem lehet elég korán kezdeni, a cél megértetni a diákokkal, hogy csak egészséges gyermekből lehet egészséges felnőtt. Ez azért is nagyon fontos, mivel minden harmadik diák túlsúlyos, sok diáknak magas a vérnyomása, magas a cukor- és koleszterinszintje, sok tanuló dohányzik, kevés zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt, ugyanakkor mozgásszegény életmódot folytat.

Mit tegyek, hogy csökkentsem a koleszterinszintem?

A magas a koleszterinszint gyógyszeres kezeléssel csökkenthető. Ha úgy érzed, hogy van rá esély, hogy magas a koleszterinszinted, beszélj az orvosoddal, aki egy vérvizsgálattal pontosan meghatározza a mértékét.

Nem tudod a génjeidet megváltoztatni, de vannak dolgok, melyekkel csökkentheted a későbbi szívbetegség esélyét.

Tanácsok a koleszterinszint csökkentésére

• Olyan ételeket fogyassz, melyek kevés koleszterint tartalmaznak: pl. gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, bab, hal.
• Kerüld a telített zsírokat. Használj folyékony növényi olajat vagy zsírszegény margarint vaj helyett. Emellett tartsd távol magad azoktól az élelmiszerektől melyek hidrogénezett növényi olajat tartalmaznak.
• Ha húst eszel, próbálj meg inkább sovány baromfihúst választani. Győződj meg arról, hogy minden észrevehető zsírt levágsz róla, mielőtt megsütöd.
• Olajban sütés helyett próbáld ki a roston sütést, grillezést, párolást.
• Csökkentett zsírtartalmú vagy zsírszegény tejet használj, ami ugyanúgy tartalmazza az összes tápanyagot, zsírok nélkül. Válassz ugyanígy csökkentett vagy zsírszegény termékeket – joghurt, sajt tekintetében is. Recepteknél a krémsajtot és tejfölt is helyettesítheted ezekkel a termékekkel.
• Hús helyett fogyassz más fehérjeforrásokat, például halat, babot, borsót, diót és tofut vagy más szójabab terméket.
• Tojás helyett próbáld meg csak a tojásfehérjét használni.
• Nézz utána olyan rágcsáknak, melyek kevés zsírt és koleszterint tartalmaznak – pl. gyümölcs, nyers zöldségek, alacsony zsírtartalmú mártások és alacsony zsírtartalmú morzsolt keksz, sótlan pattogatott kukorica vagy perec vagy alacsony zsírtartalmú joghurt.
• Magas szénhidrát tartalmú köreteinket keverjük zöldségekkel, nyissunk az egyéb gabonatermékek felé: barnarizs, hajdina, köles, bulgur stb. Gabonapelyhekből kását, tejes édességet készíthetünk.
• Száraztészta esetén a tojásnélkülit válasszuk. A tészták rosttartalmát teljes kiőrlésű lisztek, korpa hozzáadásával tudjuk növelni, pl. búzakorpával. A tojásfehérjével készített sárgarépás galuska is jól használható.
• Mártások esetén is kerüljük a tejszínt, tejfölt. Házi majonéz sem javasolt, helyette kefirt vagy natúr joghurtot ízesíthetünk mustárral, édeskével, borssal.
• Bátran készítsünk salátákat ecetes öntettel, sokféle nyers vagy akár főtt zöldség felhasználásával. A dresszingre mindig ügyeljünk, hogy állati eredetű zsírt ne tartalmazzon.
• Édességek készítésekor használjunk magas rosttartalmú lisztet vagy korpát. Ha lehetséges, csak a tojásfehérjét használjuk fel. Zsiradékként margarint használjunk. Gyakrabban legyenek gyümölcsös sütemények, pudingporból készült desszertek.
• Nagyon fontos a megfelelő folyadékbevitel. Víz, ásványvíz, gyümölcstea, limonádé, zöldség és gyümölcslevek, sovány tej, joghurt, szükség esetén édesítőszerrel ízesítve.
• Iktass be rendszeres testmozgást, sajátíts el stresszkezelő technikákat és figyelj a D-vitamin bevitelre is.

(KamaszPanasz - Sz . V., kidshealth.org, Lektorálta: Dr. Lesznyák Judit háziorvos)