A biotin (H-vitamin, koenzim R) olyan vízben oldódó vitamin, amely aktívan vesz részt a fehérje-, zsír és szénhidrát anyagcserében. Hiányában nem tudnak az esszenciális zsírsavak átalakulni, ami jellegzetes tünetekkel jár: különféle bőrbetegségek, bőrszárazság, bőrgyulladás, hajhullás léphetnek föl, de kialakulhat vérszegénység, étvágytalanság és pszichés tünetek is.

Ha a hajad és a körmeid épsége fontos a számodra, akkor a biotinban gazdag ételek a legjobb élelmiszerek. Ezeknek az ételeknek általában magas a protein- és az egészségeszsírtartalma is, amelyek fogyasztása elengedhetetlen, ha szép hajat, bőrt és körmöket szeretnél. Nem számít, hogy vegán, vegetáriánus vagy mindenevő vagy - ezek az ételek minden diétába beilleszthetők.

A biotin (H-vitamin, koenzim R) - amely a B-vitamin egyik fajtája - a kollagén-termeléshez elengedhetetlenül szükséges. A kollagén szerepet játszik a sejtek közötti tér,az extracelluláris mátrix felépítésében, a csontok rugalmasságában, a porcszövet felépítésében. A kollagén segít felépíteni és megőrizni az egészséges hajat, bőrt és körmöket. Ha nem megfelelő

mennyiségben van a szervezetben, a bőröd szárazzá vagy pattanásossá, a hajad és a körmeid pedig töredezetté válnak, valamint a növekedésük is lassul. A jó hír az, hogy mindössze annyi a teendőd, hogy megfelelő ételeket fogyasztasz. Szóval, mire vársz? Edd magad széppé!

Lazac

Ennek a szuper halfajtának a húsa biotinban, omega-3 zsírsavakban és proteinben gazdag.

Szokatlanul magas és természetes omega-3-zsírsav tartalma miatt érdemes minél hosszabb ideig fogyasztani. Már 10 dkg lazac is minimum 1-1,5 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Ezek egyik fele EPA (eikozapentaénsav), a másik fele pedig DHA (dokozahexaénsav) formájában jut be a szervezetbeEzek a tápanyagok segítik a kollagén működését a szervezetedben, ami fényes, egészséges ragyogást kölcsönöz a bőrödnek, hajadnak, körmeidnek. Emellett védelmet nyújtanak a szervezet gyulladásos folyamatai ellen, hatékonyabb sejtműködést garantálnak, javítják a sejtek közötti információcserét, és fokozzák az agyműködést

Mandula

A mandula tele van biotinnal és egyéb értékes tápanyagokkal, mint például fehérjével és E-vitaminnal, ami segít megőrizni a bőröd rugalmasságát és ránctalanságát. A mandula továbbá kiváló forrása a telítetlen zsíroknak, amelyek erősítik a hajadat, bőrödet és körmeidet. A mandulával dúsított étrend ráadásul kedvezően befolyásolhatja a vér koleszterinszintjét, jótékonyan befolyásolja a szív- és érrendszer működését is. A vitaminok (B1-, B2-, B6- és E-vitamin) az ásványi anyagok közül rengeteg káliumot (835 mg/100 gramm), kalciumot (252 mg/100 gramm), vasat, mangánt, cinket, magnéziumot (170 mg/100 gramm) és foszfort (441 mg/100 gramm) tartalmaz. Táplálja a csontokat, fogakat, idegeket, izmokat, serkentheti a tüdő és az egész légzőszervrendszer működését. A mandula olaj kiváló bőrápoló szer. 100 gramm mandula 19-30 százalék fehérjét,15-16 százalék növényi rostot, 2-4 százalék szénhidrátot tartalmaz, 53-59 százalékos a zsírtartalma, ami telített és telítetlen zsírsavakból (palmitin-, palmitol-, sztearin-, olaj- és linolsavból) áll.

Tonhal

A tonhalat gyakran kerülik a magas higanytartalma miatt, de ha megfelelő forrásból szerzed be, akkor nem veszélyes a fogyasztása. Ne hagyd ki ezt a halfajtát az étrendedből, ugyanis nagyszerű forrása a biotinnak, szelénnek, fehérjének és B₁₂-vitaminnak, amely mind alkalmas a haj és körmök ápolására. A magas foszfortartalom mellett gazdag B1-vitaminban, B2-vitaminban (riboflavinban), D-vitaminban és olyan ásványi anyagokban, mint a kálium, a magnézium vagy a jód. Mindezeken felül a tonhal még Omega-3 zsírsavakban is gazdag.

Tojás

A tojás lényeges eleme a táplálkozásnak. Van, aki napi szinten eszi, de van, aki teljesen száműzte az étrendjéből a magas koleszterin-tartalom miatt. A tojás sok olyan tápanyagot tartalmaz - ideértve a biotint, cinket, E-vitamint és a B₁₂ vitamint - amely kiváló a hajra és körmökre. Ez is kiváló fehérjeforrás, ráadásul olcsó szépségápolási szer is. Ha figyelsz arra, hogy milyen tojást fogyasztasz, akkor válassz bio vagy kendermagos fajtát.

A tojásfehérje az egyik létező legmagasabb biológiai értékű fehérjének számít, attól függetlenül jól hasznosul, hogy nyersen, sütve,főzve, vagy por formájában fogyasztod. A legnagyobb arányban található meg benne az albumin, ami a szervezet legfontosabb kötő- és szállító fehérjéje.

A tévhitekkel ellentétben a tojássárgája is egészséges, mert rengeteg tápanyagot tartalmaz. E-vitamin, szelén és A-vitamin tartalma védi a bőrt, erősíti az immunműködést, javítja a látást. Tartalmaz két biológiailag aktív antioxidánst is: a luteint és a zeaxantint. Omega-3 zsírsavja a dokozahexaénsavat (DHA), ami elengedhetetlen a sejtek közötti kommunikációhoz, stabilizálja a szerotonin és a dopamin hormonok szintjét.

Magas lecitin tartalma javítja a sejtmembrán működését, lassítja az öregedést és javítja az általános egészségi állapotot.

Joghurt

A joghurt 5% zsírtartalmú tejből készül, egyedi baktériumtenyészettel, alvasztással. Aromája és színe jellegzetes. Azért fontos minden nap fogyasztanod az élő joghurtkultúrával készült joghurtokat, mert regenerálja a bélflórát, fontos szerepet játszik az emésztésben. Mivel nagyon sok fehérjét tartalmaz, a rendszeres fogyasztása elősegíti a fejbőr megfelelő vérellátását és segíti a haj növekedését. Magas B5-vitamin tartalma csökkentheti a hajhullást és megelőzheti a hajszálak elvékonyodását. A joghurt magas biotin és fehérjetartalma miatt az egyik legjobb étel, amit ehetsz a hajad és körmeid egészségéért. Válaszd a natúr görög fajtát, hogy elkerüld a kollagént lebontó cukor bevitelét a szervezetedbe.

Csirkehús

A csirkehús gazdag fehérjében, biotinban és niacinban (B₃-vitaminban), amelyek az egészséges haj és köröm növekedéséhez szükséges.

Spenót

Ha vegán vagy, és nem szereted a magokat, akkor sincs mitől tartanod! Minden zöld leveles zöldség tele van a haj számára értékes tápanyagokkal. Nagy mennyiségben tartalmaznak A-vitamint, vasat, béta-karotint, C-vitamint és folátot – biztosítva a szép és egészséges haj fenntartását. A spenót a legjobb leveles zöldség, ha a biotin és fehérjetartalmat nézzük. Ráadásul, az íze is remek, így könnyű élvezni. Míg a fehérjetartalom tekintetében a kelkáposzta a befutó, a spenót a biotinnal győz, nem is beszélve a benne található magas E- és B-vitaminról illetve folsavról.

Dió

A hazai gasztronómiában méltatlanul mellőzött helyet foglal el a dió, ami egy újabb nagyszerű étel, amely csodákat tesz a hajaddal és körmeiddel. Nemcsak biotinnal van tele, hanem ez az egyetlen olyan dióféle is, amely sok omega-3 zsírsavat tartalmaz. Nagyon magas fehérjetartalma mellett még jelentős mennyiségben tartalmaz vitaminokat (B1-, B2-, B6-, C-, és E-vitamint) és ásványi anyagokat (kalciumot, káliumot, magnéziumot, vasat, rezet, cinket, káliumot és mangánt). Rost forrás és kiváló antioxidáns. Széppé és boldoggá tesz!

Lepényhal

A lepényhal egy olyan könnyen elkészíthető hal, ami gazdag omega-3 zsírsavakban, biotinban, magnéziumban és B12 vitaminban.

Víztartalma elérheti a 80 százalékot is, izomrostjai között laza kötőszövet található, ami miatt könnyen emészthető.

Értékes zsírsavtartalma számos pozitív élettani hatással bír. Mivel ezeket a szervezeted csak korlátozott mértékben tudja előállítani, ezért elsősorban a táplálékkal juthatsz hozzá. Az EPA és a DHA omega-3-zsírsavak nélkülözhetetlenek a sejthártya felépítéséhez. A lepényhal is kiváló forrása a bőr- és nyálkahártya védő A-, valamint a csontépítéshez és az immunrendszer normál működéséhez szükséges D-vitaminnak, de gazdag a különböző anyagcsere folyamatokban szerepet játszó B1-, B2-, és a vérképzéshez fontos B12- vitaminokban is.

Abban az esetben, ha nem szereted a fenti ételeket, beszerezhetsz biotintartalmú étrend-kiegészítőt. A legjobb hatás érdekében a biotin tartalma minimum 5000mg legyen. Kezdd kevéssel, majd egyre növeld az adagot, ha szükséges!

Te mennyit szoktál enni ezekből a biotinban gazdag ételekből?

(KamaszPanasz - S.C.)