1. táblázat. Különbözősalátafélék (fejes saláta, jégsaláta, madársaláta, radicchio, endívia) beltartalmai értékeinek összefoglalása (USDA, 2011 http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search)

Csomagolt salátakeverékek

Az IFPA (International Fresh-cut Produce Association) meghatározása alapján friss alapanyagokból használatra kész, kényelmes, egészséges zöldségek és gyümölcsök minősülnek frissen vágott termékeknek, melyekből a csomagolt salátakeverékek készülnek. Önállóan vagy kombinálva tartalmazzák a növényeket ezek a termékek, fizikailag megváltoztatják eredeti formájukat, hőbehatást nem alkalmaznak, a zöldségfélék így frissek maradnak. A zöldségeket mossák, a felesleges, vagy sérült részeket eltávolítják és darabolják, ezután csomagolják. A kész terméket a fogyasztó így 100%-ban tudja hasznosítani.

Manapság már egyre többféle egyedi csomagolásban kínált különböző frissen vágott zöldséget, és különféle konyhakész salátakeveréket (mesclun francia kifejezést is szoktak használni, mely zsenge zöldsalátákból álló válogatott salátakeveréket jelent) találhatunk az üzletek polcain fantáziadús elnevezéssel. Rohanó világunkban és életmódunkban az egészséges táplálkozást nem mindig könnyű megvalósítani, hiszen a friss zöldségek beszerzése és elkészítése időigényes folyamat, ezért ezeknek a kényelmi termékeknek egyre növekvő jelentősége van, több szempontból is előnyösek lehetnek számunkra.

A különféle salátakeverékek mindennapi étkezésünket változatossá, egyszerűvé és ízletessé tehetik. Egyszerűen kezelhetők, frissen érkeznek a földekről, felhasználásuk gazdaságos, mert nem igényelnek előkészítő munkát és vízfelhasználást, ezáltal megkímélik a vásárlót a zöldségtisztítás fáradságos, időigényes, és nem annyira kedvelt feladatától. Továbbá nincs tisztítási veszteségük, a salátaféléket megfelelő méretűre aprítva, gyalulva kínálják, amit az otthoni eszközökkel nem mindig egyszerű kivitelezni. A csomagolásból megfelelő adagban kerülhetnek egyenesen az étkezőasztalra önállóan, vagy akár más salátakeverékek részeként. Felhasználhatóak háztartásokban, kereskedelmi vendéglátásban, továbbá közétkeztetésben is, optimális hőfokon tartva jól tárolhatók. A gyártók szavatolják a kiváló termékminőséget, valamint a termékbiztonságot.

A zöldség- és salátafélék szerepe a kiegyensúlyozott táplálkozásban, táplálkozás-élettani jelentőségeik

A kiegyensúlyozott táplálkozás egyik nélkülözhetetlen eleme a megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztás. Az egészséges étrendhez szükséges összetevők, és azok optimális arányának a szemléltetésére többféle modell (például táplálkozási piramis, szivárvány, házikó) látott már napvilágot a különböző országok szakmai szervezeteinél. Az utolsó hivatalos hazai étrendi útmutató publikálása óta eltelt mintegy harminc év tudományos eredményei alapján a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége kidolgozta a legújabb táplálkozási ajánlásait OKOSTÁNYÉR^® elnevezéssel. Ez az útmutató érthető és könnyen alkalmazható formában tájékoztat arról, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz mely élelmiszertípusoknak, milyen arányban célszerű a tányérunkra kerülnie egy nap folyamán.

A zöldségfélék kiemelt helyen szerepelnek a naponta elfogyasztandó élelmiszerféleségek között, legalább 4 adagnyit ajánlott fogyasztanunk belőlük minden nap, s ebből legalább 1 adagot friss vagy nyers formában. 1 adagnak felel meg 10 dkg friss, párolt vagy főtt zöldség (például 1 közepes paradicsom, paprika), egy kis tányér saláta vagy 2 dl 100%-os zöldséglé. Ezt a mennyiséget könnyen elérhetjük, ha minden főétkezéshez eszünk minél többféle színű, például piros, narancs vagy sötétzöld színű friss, idényjellegű zöldségfélét. Fogyasztásukkal az egészségünk szempontjából kiemelten fontos védőfaktoroknak a különböző változataihoz jutunk hozzá, amelyek segítenek a betegségek megelőzésében, az egészség megőrzésében.

Az egészség megtartásában játszott szerepük részben változatos és kedvező tápanyag összetételüknek, valamint számos egyéb, biológiailag aktív anyagaiknak (vitaminoknak, antioxidánsoknak, polifenol jellegű vegyületeiknek, fitoszterineknek stb.) köszönhető. Alacsony zsiradék-, ebből következően alacsony energiatartalmuk mellett gazdagok ásványi anyagokban, vitaminokban, így nagymértékben hozzájárulnak szervezetünk vitamin- és ásványi anyag ellátásához, jótékonyan hatnak testünk sav-bázis egyensúlyának fenntartására. A levélzöldségek meghatározó jelentőségű összetevői a C-, az E- és a K-vitamin, a magnézium, a karotinoid vegyületek, a klorofill, a folsav, a biotin, valamint a rostok. A karotinoidok és a klorofillok a leveles zöldségek olyan fotoszintetikus pigmentjei, melyeknek fontos szerepük van az oxidatív stresszel kapcsolatba hozható betegségek megelőzésében, mint például a daganatos-, a szív- és érrendszeri-, valamint egyéb krónikus betegségek.

Tudj meg többet! Vitaminszótár

Kutatási eredmények szerint a zöldségfogyasztás mennyisége terén minden egyes adag növelésével a szív- és érrendszeri betegségek kockázata 4%-kal csökkenthető, a zöldleveles zöldségek és saláták naponta fogyasztott mennyiségének növelése pedig a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát csökkentheti. A zöldségek és saláták nagy élelmi rost tartalma teltségérzetet biztosít, hozzájárul a jó bélműködéshez, valamint előnyösen befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét. Íz- és illatanyagaik az emésztőnedvek termelését serkentik, ezáltal segítve az emésztést. Jelentős víztartalmuk pedig a szervezet folyadékháztartásának egyensúlyát segíti.

Táplálkozás szempontjából a saláták jelentősége sokszínűségükben, valamint a téli, kora tavaszi szegényes zöldségválaszték bővítésében rejlik, ugyanis az évszakok változásával minden hónapban vannak friss salátafélék, melyek különböző fajtái elérhetőek a fogyasztók számára, így jelentős vitaminforrásaink egész éven át.

A saláták felhasználásának különböző módjai

A saláták rendkívül sokoldalúan felhasználhatóak, a különböző fajtákkal változatossá és színessé tudjuk varázsolni az étrendünket, a nyári nagy melegben pedig még jobban is esnek ezek a könnyedebb ételek. Hazánkban a terítékre kerülő kevés mennyiségű zöldségfélét gyakran csak csökkentett vitamintartalommal fogyasztjuk, mert a sütés-főzés során a vitaminok jelentős része lebomlik.

Egészségünk megőrzése érdekében nagyobb figyelmet kellene fordítanunk a friss, nyers zöldségfélék mindennapos fogyasztására, ebben segítenek nekünk a salátafélék, melyek főleg nyers formában részei az étkezésünknek, így elmarad a hőkezelés értékes tápértéket csökkentő hatása.

A salátaféléken túl számos friss idényzöldségből és gyümölcsféléből is készülhet saláta, összetételét ízlésünk, kreativitásunk és a rendelkezésre álló alapanyagok befolyásolják – az elkövetkezendő hónapokban használjuk ki a nyári friss zöldség- és gyümölcskavalkád adta lehetőségeket. Ahhoz azonban, hogy kiválasszunk vagy kitaláljunk, és el tudjunk készíteni egy jó salátareceptet, ismernünk kell az alapanyagokat, és azok jellemzőit. Például a madársalátának dióra emlékeztető, enyhén borsos íze van, melyet a citrom még különlegesebbé tesz. A rukkolának vagy borsmustárnak nevéhez illően karakteres, borsra, mustárra, kissé a tormára, vagy egyes vélemények szerint a földimogyoróra emlékeztető íze van. A radicchioból látványos, enyhén keserű, pikáns ízű salátakeverékeket lehet készíteni, azonban keserű íze miatt nem mindenkinek illik bele az ízvilágába. Az endíviának is egyedi, kesernyés íze van, érdemes a halványabb fejeket kiválasztani, mert ezek a legkevésbé keserűek, fogyasztása más salátákkal együtt sokkal kellemesebb. A batáviának markáns, fűszeres íze van, ezért kevésbé jellegzetes aromájú salátafélével ajánlott keverni.

A saláták kiegészíthetők szezonális gyümölcsökkel, dúsíthatók halakkal, sovány húsokkal, húskészítményekkel, keménytojással, sajtokkal, teljes kiőrlésű pékáruval, magvakkal (például dió, mandula, pirított napraforgó-, szezám-, tök- vagy fenyőmag), ízesíthetjük friss fűszernövényekkel (például bazsalikom, kapor, petrezselyemzöld, metélőhagyma).

Öntetükhöz használható hidegen sajtolt növényi olaj (például olíva-, lenmag-, repce-, tökmagolaj), vagy kefir, joghurt, de akár gyümölcs-, balzsam- vagy borecettel is különleges ízvilágot érhetünk el. Az így elkészített saláták önálló, értékes fogásként is megállják a helyüket. Jól kombinálhatók azonban más ételekkel is, kiegészítésként is fogyaszthatjuk szénhidrátalapú köretek, mint például burgonya, tészta, rizs, hajdina, köles mellé. Kifejezetten előnyös, ha a nagyobb energiatartalmú köretből csak fél adagot eszünk, a másik adagot pedig a salátakeverék teszi ki.

A salátákat előnyös beltartalmi értékeik megőrzése miatt legjobb nyersen fogyasztanunk, de elkészíthetjük kímélő konyhatechnológiával - párolva, gőzölve, főzve -, ily módon is színesítve étrendünket és növelve zöldségbevitelünket. Például a mángold leveleit kevés olajon fonnyasztva felhasználhatjuk meleg salátákhoz, vagy a spenóthoz hasonlóan hagyományos módon elkészítve. Az édesköményből enyhén ánizsos ízű krémleves készülhet. A radicchiót hazájában, Olaszországban előszeretettel fogyasztják roston sütve, de különféle rizottókat is ízesítenek vele. A fejes salátából és a kárdi halványított levélnyeléből ízletes főzeléket készíthetünk.

Saláták azonban nemcsak a tányérunkon szerepelhetnek, hanem a poharunkban is. Botmixer, turmixgép, vagy gyümölcscentrifuga segítségével pillanatok alatt frissítő zöldség- és salátaprésleveket, zöld turmixokat, zöldséges smoothie-kat készíthetünk, melyek finomak, valamint jó alternatívái a hozzáadott cukorral vagy mesterséges édesítőszerekkel készült üdítőknek minden korosztály számára.

A salátaféléket rendkívüli változatosságban fogyasztják és termesztik világszerte, egyre több új fajta jelenik meg a piacokon. Legyünk bátrak a választással, érdemes megízlelni és kipróbálni eddig nem ismert saláta különlegességeket, salátázzunk mindennap!