A legjobb és legrosszabb előételek
Az éttermi vacsora során nem mindegy, hogy milyen előétel kerül az asztalra. Mert könnyen megeshet az is, hogy a főételt is meghaladó kalóriamennyiséget csemegézel be már az elején, ami egészségtelen.
Rossz: zsírban sült hagymakarikák
Gyakori fogyasztása esetén ne lepődjön meg senki, ha kerekedni kezd a körvonala. Ugyan tápláló és finom, de inkább valami könnyű zöldség-gyümölcs féleséget fogyasszunk főétkezés előtt a szakértők szerint!. Tápérték: 1552 kalória, 83 g zsír, 5508 mg nátrium, a sóbevitel a duplája az egészséges felnőttek számára ajánlott napi adagnak, nem kevés.
Jó: grillezett zöldségek
A különféle rostonsült vegyes zöldségek kiváló és kalóriaszegény alternatívát nyújtanak a kalóriabomba hagymakarikák helyett. Ha nem látnál az étlapon, azért kérdezz rá az étterembe, hogy készítenének e ilyet előétel gyanánt. A grillzöldséget otthon is egyszerű elkészíteni, nem kell más csak néhány fanyárs és egy tál feldarabolt zöldségféle (paprika, paradicsom, gomba, hagyma, cukkini, vagy más zöldségfélék), ízesítésként pedig olívaolajos fokhagymás-zöldfűszeres páclevet használjunk. Két nagy adag grillzöldség csak 80 kalóriát tartalmaz.
Rossz: spenót és articsóka szósz
A spenót ne tévesszen meg, ugyanis meglepő módon ez a fogás nem épp kalóriaszegény étvágygerjesztő, épp ellenkezőleg, egy adagja 1500 kalóriát, 100 g zsírt és 2500 mg nátriumot tartalmaz. A problémát az étel krém összetevője okozza, ugyanis tele van telített zsírsavakkal. Ha otthon készíted el ezt az ételt, próbáld ki görög joghurttal helyettesíteni a zsírokban gazdag szószt.
Jó: spenótsaláta
A legjobb előételek alacsony kalóriatartalmúak, de ugyanakkor egészségesek és ízletesek is, így nem eszed magad degeszre már a főétel előtt. A különféle leveles zöldségfélékből készült saláták a legjobbak (például a spenótból készültek). Egyes tanulmányok szerint akár 10%-al is kevesebbet fogyaszthatsz a főételből, ha előtte salátát eszel. Egy adag saláta némi ecetes szósszal ízesítve csak 150 kalória. Tápanyag 1 csészére megadva: 150 kalória, 4 g zsír. Napi nyomelem szükséglet: A vitamin 56%, C-vitamin 14%, kalcium 3%, vas 5%.
Rossz: sajtos sültkrumpli
A legrosszabb, amit egy előétel okozhat, az hogy átveszi a főétel szerepét. Az ilyen falatok akár több kalóriát is tartalmazhatnak, mint maga a főfogás. Az egyik ilyen a zsírban sült krumpli reszelt sajttal a tetején. A különféle variánsai között előfordul a szalonnával vagy más hússal dúsított verzió is. Egy teljes adag 2100 kalóriát, 150 g zsiradékot, valamint 2300 mg (egy napi adag) nátriumot tartalmaz. Egész jól eltelíti az embert, ha erre még rájön némi plusz étel vagy desszert, akkor ne csodálkozzunk azon, hogy mit mutat a mérleg.
Jó: rák-falatkák
Az egészséges és alacsony kalóriatartalmú előételek között szerepelnek a különféle tengergyümölcsei alapú fogások. Az ilyen jellegű előételek tökéletesek arra, hogy megismerkedj a különféle tengeri finomságokkal. A kalóriaszegény szószokkal (chili szósz) ízesített tengeri herkentyűk könnyű előételként szolgálhatnak a legtöbb vacsoránál, feltéve ha jól készítik el őket és friss vagy jól fagyasztott alapanyagot használnak. Tápanyagtartalom: egy adag ráksaláta 300 kalória, 16 g zsír, és 800 mg nátrium.
Rossz: mini sajtburger
Ne tévesszen meg a mérete, ezek a falatok rengeteg kalóriát tartalmaznak, igen kicsi méret mellett. Egy átlagos adag 3 mini hamburgerből, sajtból és szószból áll össze, ezek tápértéke pedig: 1270 kalória, 81 g zsír, és 2270 mg nátrium, nem rossz egy ilyen apró falatkához képest. Inkább otthon, vendégváró falatkáknak érdemes ilyesmit készíteni.
Jó: marhahúsos rablónyárs
Ha húsra éhezel, akkor az egyik legjobb lehetőséged a nyársra húzott apró, grillezett marhahús falatkák. Otthon is könnyen elkészíthető étel, nagyobb adag és némi körítés mellett egész jó vacsit ki lehet hozni belőle, egy adag sovány marhahús, némi hagyma, fokhagyma és más zöldségfélék, hozzá kevés szójaszósz és grillfűszer ízesítésként. Tápanyagértékek: egy adag nyársalt hús 130 kalória, 5 g zsír és 803 mg nátrium.
Rossz: töltött krumpli darabok
Félbevágott, megsütött krumpli, a közepe kiszedve és sajtkrémmel, húsdarabkákkal, tejfölös szósszal feltöltve, amilyen jól hangzik, legalább annyira hizlaló is. A szénhidrátban gazdag krumpli mellé komoly mennyiségű telített zsírsavat is beviszel a szervezetbe, ami nem épp egészséges. A megoldás, hogy csak egy darabot eszel a főétel előtt, ha viszont egy teljes adagot elfogyasztasz, akkor 1000 kalóriát, 100 g zsírt és 1900 mg nátriumot tömsz magadba előétel gyanánt.
Jó: töltött gombafejek
Sült gombafejek, kevés töltelékkel. Eleve jobbak, hiszen kisebb méretű az 1-1 adag, kevesebb szósz fér bele, a húsi helyett pedig zsemlemorzsa van a tejföl alapú szószba vegyítve. Egy ilyen gombafej 50 kalóriát tartalmaz, tehát egy adag (6 fej) tápértéke 300 kalória, 19 g zsír és 720 mg nátrium, ami még rendben van.
Rossz: rántott tintahalkarikák
Mint a legtöbb tengeri finomság a tintahal, valamint polipféleségek is gazdag tápanyagforrások. De ha bundázva és rántva fogyasztod ezeket, akkor megtöbbszörözöd a kalóriaértéküket. Egy tipikus adagja 900 kalóriát, 54 g zsírt és 2300 mg nátriumot tartalmaz és ebben nincs még benne a köret vagy a szósz, ami jár hozzá.
Jó: rákkoktél
A garnélarákok igen kevés telített zsírtartalommal rendelkeznek, valamint kalóriaszegények. Ráadásul gazdagok omega-3 zsírsavban, ami jót tesz a szív és keringési rendszernek. A kalória bevitel alacsonyan tartása végett paradicsom alapú szószféleségeket válassz hozzá. Egy adag rák-koktél tápanyagtartalma: 120 kalória, 1 g zsír és 670 mg nátrium és ráadásul finom is, ízesíthetjük citrommal, fokhagymával és zöldfűszerekkel.
Rossz: kagylószósz
Elsőre egészségesnek tűnik ez a tengergyümölcse alapanyagú étel, azonban zsíros krémmel készül, és az rendesen odatesz az extra kalóriáknak. Egy adagja 450 kalóriát, 34 g zsírt és 1190 mg nátriumot tartalmaz.
Jó: zöldségleves
Akárcsak a saláták, egy tál leves is kordában tudja tartani, hogy mennyit fogyasztasz az utána következő ételekből. A lényege, hogy alacsony kalóriatartalmú levest válasszunk, például paradicsom vagy zöldborsólevest. Egy tál leves mindössze csak 160 kalóriát, 3,5 g zsírt és 1240 mg nátriumot tartalmaz. Azonban a különféle szószos (tejszín, tejföl) alapú leveseket jobb, ha elkerülöd, mert sok bennük a telített zsírsav és kalóriadúsak.
Rossz: sült csirke szárnyak
Tipikusan olyan (elő) étel, ami nem épp kalóriaszegény mivoltáról híres. Tápértéke egy adagnak, plusz a mellé járó szósznak összesen: 900 kalória, 60g zsír és 2000mg nátrium, nos ha ezután még megbirkózol a főétellel, akkor csak magadat hibáztathatod, ha szűknek érzed majd a ruháidat.
Jó: csirkesaláta
Ha finom, fűszeres csirkére fáj a fogad, akkor inkább hanyagold a sült vagy rántott csirke szárnyakat és inkább grillezett csirkemell filével készült zöldséges salátatekercset válassz, ez a tápláló és finom, nem utolsósorban egészséges étel otthon is könnyen elkészíthető. Egy adagja (4 tekercs) 640 kalóriát, 28 g zsírt és 650 mg nátriumot tartalmaz.
Rossz: rántott mozzarella csíkok
Ez a finom előétel szinte ellenállhatatlan, egészen addig, amíg meg nem nézed a tápértékét. Egy átlagos éttermi adag 940 kalóriát, 46 g zsírt és 2830 mg nátriumot tartalmaz, még főételnek is bőven elégséges lenne,gyakorlatilag egy szinten van a rántott csirke szárnnyal.
Jó: ázsiai párolt zöldségek
Például a párolt zöld szójabab, finom és egészséges, ráadásul igényel némi munkát, amíg kibontogatod a hüvelyéből a szemeket. Egy adagja csak 122 kalóriát és 5 g zsírt tartalmaz.
Rossz: sajtos-chilis nachos
Jól néz ki és finom is, de nem épp egészséges, főleg nem előételként, ráadásul zsírban gazdag szósz jár hozzá, ami tovább rontja a helyzetet. Egy teljes adag elfogyasztása során 1680 kalóriával, 108 g zsírral és 4280 mg nátriummal gazdagíthatod a szervezetedet, a só esetében több mint a napi ajánlott adag kétszeresét viszed be, ami árt a vérnyomásnak.
Jó: csíkokra vágott zöldségek salsa szósszal
Otthonra is igen jó alternatíva, ha rágcsálni támadna kedved, kiválóan helyettesíti a chipszet. Vágj csíkokra különféle színes paprikákat és tortilla helyett mártogasd a salsa szószba, egy adag ilyen rágcsálnivaló alig tartalmaz mindössze 50 kalóriát!
(N. L.)
Kapcsolódó cikkek
