Ha vegán étrendet szeretnél követni, vagyis elhagyni a húst, a tejtermékeket és a tojást, több figyelmet kell fordítanod a kiegyensúlyozott és vitamindús táplálkozásra. Íme, 9 egészséges tipp a vegán étrend elkezdéséhez.

Biztosan hallottad már, hogy egészséges, ha több zöldséget és kevesebb húst eszel. Talán még ihletet is kaptál a vegánsághoz– amely kizár minden állati eredetű terméket, beleértve a tejtermékeket és a tojást is –, hogy javítsd egészséged. A vegán étrend egészséges lehet, ha táplálkozásod tele van zöldségekkel, gyümölcsökkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal. Jól megtervezett vegán étrendre van azonban szükség, hogy ne hagyd ki az alapvető tápanyagokat, és ne fogyassz csak feldolgozott vegán ételeket. Íme, 9 egyszerű tipp a könnyű és egészséges vegán étrendhez.

1. Legyenek a zöldségek az étkezések sztárjai

Egy nagyszerű étkezésnek nem kell a húsra összpontosítania. A zöldségekben gazdag ételek minden szempontból nyerő választás: a zöldségek tele vannak vitaminokkal (például A és K) és ásványi anyagokkal (például kálium), kordában tartják a kalóriákat, és mivel magas rosttartalmúak, segítik az emésztést.

2. Egyél változatos ételeket

Annak érdekében, hogy a vegán életmódhoz szükséges összes tápanyagot megkapd, fontos, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozz. Például fehérjét és rostot kapsz a babból; a leveles zöldek nagyszerű forrásai az A-, C- és K-vitaminnak. A piros paradicsom a szívbarát likopint, a kék áfonya az agyserkentő antocianint, a narancssárga édesburgonya pedig sok A-vitamint tartalmaz a szem egészségének megőrzéséhez.

3. Válaszd a teljes kiőrlésű gabonát

A finomított gabonák, például a fehér kenyér lecserélése teljes kiőrlésű gabonákra, például a barna rizsre és a quinoára, vasat és B-vitamint biztosít. És a teljes kiőrlésű gabonából származó extra rost segít a jóllakottság elérésében, és még a fogyásban is.

4. Fedezd fel az új növényi alapú fehérjéket

Az állati eredetű fehérjeforrások, mint a hús és a sajt általában sok telített zsírt tartalmaznak. (Ráadásul rengeteg környezetvédelmi ok van az állati eredetű táplálék elhagyására.) Azonban aggodalomra semmi ok, hiszen a vegán fehérjeforrások is bőségesek: tofu, tempeh, edamame (szójabab), lencse, csicseriborsó és bab. A diófélék, mint a mandula és a dió, valamint a magvak, mint a napraforgó és a tökmag szintén sok fehérjét tartalmaznak.

Bár sokan úgy gondolják, hogy a vegánok számára nehéz elegendő fehérjét fogyasztani, ez általában nem probléma, ha valaki változatosan táplálkozik, és tudatosan alkalmazza a növényi alapú fehérjeforrásokat. Az Institute of Medicine azt javasolja, hogy a nők naponta 46 gramm, a férfiak pedig 56 gramm fehérjét vigyenek be szervezetükbe – ez a mennyiség meglehetősen könnyen elérhető. A nők napi kvótáját ½ csésze száraz zabpehellyel (5 gramm fehérje), 2 evőkanál mogyoróvajjal (8 gramm), 1/2 csésze csicseriborsóval (5 gramm), 1 csésze főtt quinoával (8 gramm), 24 mandula (6 gramm), 1 csésze főtt teljes kiőrlésű spagetti (7 gramm) és 1/2 csésze tofu (10 gramm). A férfiak csak ½ csésze főtt lencsét (9 gramm) adhatnak hozzá, hogy kielégítsék napi fehérjeszükségletüket.

5. Ne feltételezd, hogy a vegán élelmiszerek egészségesebbek

A vegán sütemények nem feltétlenül jobbak a derékbőségednek, mint a hagyományos sütemények. A vegán margarinnal készült fokhagymás kenyér pedig nem feltétlenül egészségesebb a szívednek, mint a vajjal készült kenyér. A feldolgozott vegán élelmiszerek gyakran tartalmaznak telített zsírtartalmú pálmaolajat és kókuszolajat. Ragaszkodj a teljes értékű, tápláló ételekhez, amelyek történetesen vegánok, mint például a sárgarépa és a humusz, a diófélék és a szárított gyümölcsök, a teljes kiőrlésű tortilla chips guacamole-val. A vegán finomságokat olykor megengedheted magadnak, de ne gondold őket „egészségesnek” pusztán azért, mert vegán.

6. Fókuszálj a halmentes Omega-3-ra

Még akkor is nehéz lesz beszerezni bizonyos tápanyagokat, ha egészséges vegán ételeket eszel. A DHA és az EPA, az omega-3 zsírsav két típusa, fontosak a szem és az agy fejlődésében, valamint a szív egészségében. Az omega-3 zsírsavak főként a zsíros halakban, például a lazacban találhatók, bár kis mennyiségben a szervezet elő tudja állítani őket az ALA-ból, egy másik típusú omega-3-ból, amely olyan növényekben található meg, mint a lenmag, a dió, a repceolaj és a szója. Számos élelmiszer, köztük a szójatej és a reggelizőszeletek DHA-val dúsítottak.

7. Ne feledkezz meg a D-vitaminról

A legtöbb ember D-vitamint halkonzervekből, például lazacból és szardíniából, valamint dúsított tejtermékekből, például tejből és joghurtból viszi be szervezetébe, de D-vitamint tartalmaznak bizonyos dúsított nem tejtermékek, például szója- vagy mandulaital és narancslé. Néhány gomba, amely UV-fénynek volt kitéve, szintén jó forrása lehet. A nyári hónapokban, amikor erősebb a napsütés, a bőrünk képes D-szintetizálni. A D-vitamin napi értéke (DV) 600 NE, egyes szakértők szerint ennek az 1500 NE-hez kellene közelítenie. Sok embernek, beleértve a vegánokat is, lehet, hogy érdemes étrend-kiegészítőt szednie, hogy elérje ezeket a számokat.

8. Töltsd fel a vastartalékaidat

Az állati eredetű fehérjék, például a hús és a csirke a legjobb vasforrások, amelyre a vegánoknak szintén fontos odafigyelni. A vegánok bevihetik ezt az ásványi anyagot babból, hüvelyesekből és leveles zöldségekből, de a növényi forrásokból származó vas nem szívódik fel olyan könnyen, mint a húsforrásokból származó (hem vas). Fogyassz vasban és C-vitaminban gazdag ételeket, ami elősegíti a felszívódást, de ne egyidejűleg a kalciumban gazdag ételekkel, amelyek gátolhatják a vas felszívódását.

9. Legyél tisztában a B12-vel

A B12-vitamin – egy vitamin, amely segít a táplálék energiává alakításában a testünkben, és segíti az agyműködést – főként állati eredetű élelmiszerekben található meg, például húsban, halban, baromfiban, tojásban és tejtermékekben. A vegán étrendet követők B12-t vihetnek be szervezetükbe dúsított gabonafélékből vagy energiaszeletekből, de érdemes konzultálni orvosukkal az étrend-kiegészítők szedéséről.

(KamaszPanasz - eatingwell.com)