Most következő cikkünkben egy szakértő tanácsait osztjuk meg.

"Személyi edző vagyok, már 20 éve. Pályafutásom során rengeteg tornateremben megfordultam, tartottam edzéseket focistáknak, focicsapatoknak, kosarasoknak, és atlétáknak, és emellett rengeteg embernek mutattam meg, hogy hogyan lehet izmokat növeszteni és közben súlyt veszíteni. Az edzőtermekben korábban voltam bent bárkinél, és mindenki után hagytam azt csak el. Így tulajdonképpen az összes hibát láttam, amit egy ember el tud követni. Hülye hibák. Veszélyes hibák. És ami talán a legrosszabb, időpocsékoló hibák."

Az idő mindig egy kritikus faktor. Legyen szó egyetemistákról, akiknek ott a rengeteg vizsga vagy legyen szó, dolgozó emberekről, akiknek időre a munkahelyükön kell lenniük. Az alapelv egyszerű. Minél kevesebb idő és a lehető legtöbb izom.

Most pedig jöjjenek a leggyakoribb hibák, amiket az edzőteremben láttam. És kérlek, legyen ez az utolsó alkalom, hogy figyelmeztetnem kell!

Ha nem vezetsz edzési naplót…

Nehéz megdönteni az előző eredményeket, ha nincsenek is. Szóval mindenképp vezess egy füzetet. És törekedj arra, hogy a végén mindig több legyen az összesített pont, mint előzőleg. Ez az izomnövelés fő szabálya.

De hogyan is? Szorozd meg a súlyt amennyivel edzel, azzal a számmal, amennyiszer csinálod egy blokkban, és végül azzal ahány blokkot csinálsz. Tehát növeli a számot úgy tudod, ha növeled a súlyt, a növeled az egy blokkban való számot vagy a blokkok számát. Például, ha 35 kg-al súlyzózol tízszer egy blokkban és összesen 3 blokkban, a te összesített pontod: 1050. Aztán pedig mindig növeld ezt a számot azzal, hogy mondjuk nem 35 kg-al csinálod, hanem 36-al, nem tízszer, hanem tizenegyszer és nem 3 blokkban, hanem 4-ben.

Nem csak a profiknál működik ez a módszer! A kezdő testépítőknél is remekül működik. Szóval, ha most kezded, akkor is nyugodtan használhatod a módszert. Csak egy dologra figyelj! Ne akard magad mindig 150 ponttal túlszárnyalni! Csak reálisan!

Túl keményen csinálod

Halálra dolgoztatod az izmaid. Már-már olyan, hogy képtelen még egy szériát megcsinálni. Nos, ez nem a legjobb módja az izom növelésének és erősítésének. Ugyanis az izmok, ha már fáradtak kevesebb gyors összehúzódásra képes szövetet használnak. Ami azért gond, mivel ezek a szövetek tudják a leginkább növelni az izom nagyságát és erősségét.

A legtöbb helyen egyszerű a megoldás: csak olyan súllyal dolgoz, amivel végig tudod vinni az összes szériát, szabályosan és biztonságosan! De sajnos a testsúllyal történő gyakorlatok, már nem engedik meg ezt a luxust. A megoldás ilyen esetekben: Felezd szérián belül a gyakorlatok számát, és duplázd a szériaszámot. Így tehát ha eddig háromszor 4 felhúzódzkodást csináltál, csinálj innentől hatszor 2-t. A gyakorlat mennyisége ugyanaz, de hatékonysága sokkal nagyobb!

Sokat akar a szarka, de nem bírja a testépítő

Ne érezd magad rosszul, ha beleestél abba a hibába, hogy több súlyt szeretnél emelni, mint amennyit valójában elbírsz. Ez a természet rendje, az összes társunknál erősebbnek akarunk látszani. Ha már nem lehet a miénk a kocsija, a lakása, a munkája, legalább több súlyt tudjunk felemelni mint ő.

Azonban az egyetlen mód, mikor a több súly emelése használ nekünk, ha a gyakorlatokat tökéletesen hajtjuk végre. Ezeknek a jól észrevehető jeleiről egy másik pontban fogunk írni. Azonban most itt van néhány kevésbé egyértelmű jel:

• Nem tudod megfelelően elvégezni a gyakorlatot. Például, ha guggolásokat hajtasz végre, tudnod kell, hogy csak akkor lesz megfelelő a gyakorlat, ha olyan mélyre mész le, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a földdel. Azonban, ha túl sok súlyt használsz – mivel félsz a beragadástól – nem mész le olyan mélyre, így pedig a gyakorlat értelmét veszti.

• Segítő nélkül nem tudod végrehajtani! Ha olyan gyakorlatot végzel, ahol rád eshet a súly, mindig legyen kéznél egy segítő. Azonban ez a segítő, csak a biztonság miatt van ott, nem pedig azért, hogy segítsen a szériáid végrehajtásában.

• Csak csuklószorítóval. Néha igenis jó hasznát lehet venni ezeknek az eszközöknek, azonban a legtöbben sajnos mindig használják, hogy gyengeségüket picit leplezve, több súlyt tudjanak felemelni. Így te jobban teszed, ha távol maradsz ezektől a segédeszközöktől, a szériákra és a napi rekordokra figyelsz inkább! Meglátod, egy kis idő múlva több súlyt tudsz majd felemelni, mint szorítóval előtte bármikor.

• A tested folyamatos mozgásba van, mikor dolgozol. Ez is a túlvállalás miatt van. Például egy kezes súlyzónál próbáld a testedet egyenesen tartani ne pedig belehajolni! Ha nem tudod végig csinálni, használj kevesebb súlyt.

Minden hónapban tarts egy edzést, mikor a maximum teherbírás 2/3-át használod. Csinálj minden fontos gyakorlatból 10-et, és figyelj a tökéletességre. Hívj egy szakértő barátot, vagy egy edzőt, hogy kiértékelje gyakorlataid. Ezután, ha kevesebb súllyal már érzed hol a helyes, később is menni fog!

Mindig csak a régi módszerek

Az izmok nagyobbak és erősebbek lesznek, ha újabb és újabb gyakorlatokkal edzük azokat. A legtöbben az edzőtermekben ugyanazokat a gyakorlatokat csinálják, amiket az első órán tanultak trénerüktől. Nem számít, hogy ez két hónapja vagy 2 éve volt. De sajnos, ennek is van hátránya. Ugyanis előfordulhat, hogy az izom egy idő után már nem válaszol a terhelésre, mivel az adott fázist már megszokta. Ezért fontos a váltás!

Minden gyakorlatnak van egy szavatossági ideje: Így például az olyan gyakorlatok, amik több izomcsoportot is megmozgatnak (fekvenyomás – vállak, könyök, guggolás, térdek, combok), 8 hetente újítást igényelnek. Azok, amelyek csak egy-egy izomcsoportot érintenek, például tricepsz vagy bicepsz gyakorlatok, 4 hetente újítást igényelnek.

Most pedig pár remek helyettesítő gyakorlat, ha azt akarod, hogy nőjön az izom, ne csak stagnáljon.

• Ha lábbal tolsz, válts először guggolásra, majd széles állású guggolásra.

• Ha lábbal húzol, válts először román húzásra, majd az ún. jó reggelt gyakorlatra.

• Ha emelést csinálsz, válts először szumó emelésre, majd pedig széles emelésre.

• Ha egyenesen nyomsz fekve, válts először döntött fekpadra, majd szélesebb vagy szűkebb fogásra.

• Ha magad elé húzol, súlyokat válts húzódzkodásra, majd szélesebb vagy szűkebb fajta, húzódzkodásra.

• Ha bicepszre edzel simán, akkor válts Scott-padra vagy döntött emelésre, majd pedig szűkebb és szélesebb bicepezésre.

• Ha tricepszre edzel, válts fej fölötti tricepszezésre majd pedig szűkebb vagy szélesebb tricepezésre.

Rosszul csinálod

Nem véletlenül vannak az edzőtermekben tükrök! Ez ugyanis a legegyszerűbb módja, hogy leellenőrizd és megóvd önmagad a sérülésektől. Most pedig a 3 leggyakoribb jele annak, ha valamit rosszul csinálsz:

• A súlyzó nem párhuzamos a padlóra. Ha ezt tapasztalod, korrigáld a hibát úgy, hogy az egyik kezeddel vagy lábaddal nagyobb erőt fejtesz ki. Mindig végezd precízen pontosan a gyakorlatokat, mindig a lehetőleg egyformán, mintha egy gép csinálná.

• A hátad görnyedt. Ez nem minden gyakorlatnál hiba, például egyes hasizom gyakorlatok megkövetelik a hát görbeségét. Azonban figyelj oda, hogy nyomásoknál, húzásoknál, guggolásoknál a hát egyenes maradjon!

• A törzsed előre és hátra leng. Egyes gyakorlatoknál természetesen mozogni kell a törzsednek, például guggolásnál vagy húzásoknál. De fontos, hogy odafigyelj bicepsz, tricepsz és főleg kar gyakorlatoknál, hogy a törzsed ne lengjen úgy, mint egy árboc a Santa Marian.

Túl sokat futsz

Egy kis futás – körülbelül 20 perc, mindennap az edzés után – segít, hogy a megfelelő állapotba térjenek vissza az izmaid. De sajnos a több futás, nem hogy nem segít, de még akadályozza is az izmaid növekedését és erősödését.

Egy lehetséges magyarázat: a futás károsítja az alsó részünk izmait, így a láb izmait nem hogy erősítené, de még gyengíti is. Szóval, mit tehetsz ellene?

A megoldás:
• Ne fuss vagy biciklizz, ha másnap súlyokkal szeretnéd edzeni a lábaidat vagy combjaidat.

• Egy kis futás még belefér a lábedzés után, ha az a futás nem hosszabb mint 20 perc és laza tempójú, ekkor ugyanis segíthet az izmoknak helyreállni, és csökkenteni az izomláz kialakulásának kockázatát. De az erőltetett futás sajnos az edzés eredményét is elveheti.

• Ne eddz triatlonra vagy maratonra, ha komolyabb és erősebb izmokat szeretnél. Az év során edzhetsz, hogy kitartóbb legyél, és edzhetsz, hogy erősebb, de ne egy időben!

A futópadon melegítesz

A legtöbb embernek a bemelegítés azt jelenti, hogy fut 10 percet a futópadon, vagy biciklizik ugyanennyit a szobabiciklin és ezzel el is van intézve. De sajnos ez a 10 perces kis gyakorlat csak az alsó izmaidat készíti fel a munkára.

A legjobb módja, ha úgy melegítesz be – különösen, ha már rég edzettél -, hogy speciálisan azokra az izomcsoportokra helyezed a hangsúlyt, amelyeket az edzés során használni fogsz.

Használd a következő 3 lépcsős bemelegítést.

Az alsó testrészeidet guggolásokkal melegíts be. A felső izmaidat – például bicepsz tricepsz egy háromlépcsős fázisban. Először kevesebb súllyal csinálj, 15-20 emelést 6-szor. Majd csinálj nagyobb súllyal 10-15 emelést 4-szer, és végül az eredetileg kívánt súllyal 5-10 közötti emelést és mindösszesen 2-szer.

Így elkerülheted a sérüléseket és egyúttal a kényszerpihenőket is.

(KamaszPanasz - Cs.B.)