Az izmos lábak, hát és karok – valamint természetesen a gondosan kisportolt test az erő, a gyorsaság és a kitartás jele. Egy átlagos ember is nézhet úgy ki, mint egy élsportoló? A válasz: igen, ha hajlandó rá elég időt szánni, lehetséges. A szakértők megosztották a profi sportolók féltve őrzött diétás- és edzéstervüket.

Persze a legtöbb embernek nincs annyi ideje sportolni, mint egy élsportolónak, de szembetűnő eredményeket az iskola mellett is el lehet érni. Ha készen állsz a testmozgásra és az egészséges életre, itt van néhány tipp egy szakembertől a kezdéshez.

1. Mik az erősségeid?

Rá kell jönnöd, hogy miben vagy jó, mert ezek segítenek majd neked a megfelelő edzésterv kialakításában. Szeretsz ugrálni? Futni? Sok időt töltesz a futópadon? Mindenkinek megvannak a saját erősségei és gyengeségei. Attól függően, hogy milyen a testfelépítésed, meg lehet határozni, hogy inkább kitartó, gyors vagy erős vagy.

2. A cél meghatározása

Biztosan te is jobban kötődsz bizonyos fizikai tevékenységekhez, mint más sportágakhoz. Válassz ki egy vagy két olyan sportágat, amit kedvelsz és amiben jó vagy. Sokkal jobban fogod bírni az edzést, ha ezeket űzöd és nagyobb sikereket is elérhetsz vele, mint ha olyan sportágat választanál, ami nem áll hozzád közel.

• Le akarsz fogyni? Figyelj a táplálkozásra és a rendszeres kardio-edzésekre!
• Szeretnéd javítani a szív- és érrendszeri állóképességed? Próbálkozz úszással, futással vagy biciklizéssel!
• Ha kevés időd van sportolásra, próbáld ki a köredzést, amelynek során bizonyos súlyzós gyakorlatokat kell ismételned, minimális pihenéssel.

3. Étkezz egészségesen!

A három olimpiai aranyat nyert Brooke Bernett mondta, hogy az étkezésnek kell lennie a legfontosabb dolognak, amire odafigyelünk, az étkezéssel ugyanis fejlesztjük a fizikai állóképességünket is. „A táplálkozás kulcsfontosságú bárki életében, akár profi sportolók vagyunk, akár dolgozó emberek” – mondja. Úgy tartja, hogy a kalóriák száma helyett az ételek összetevőire kellene fókuszálnia minden „olimpiai testre” vágyó embernek.

Természetesen sok gyümölcsöt, zöldséget, lassan lebomló szénhidrátot (barna rizs, édes burgonya) kell fogyasztani, és oda kell figyelnünk az ételek cukortartalmára. A cukornak magas a kalória szintje, de gyorsan metabolizálódik, így ha nem égeted el gyorsan a cukrot, hízni fogsz tőle.

4. Egyél fehérjét és szénhidrátot minden nap!

A testednek szüksége van a folyamatos tápanyag-utánpótlásra, hogy hatékonyan működhessen. A gyakori étkezés gyorsítja a metabolizmust, ami annyit jelent, hogy a tested több kalóriát éget el.

Az olimpiai sportolók naponta ötször-hatszor étkeznek, és sok proteint esznek, hogy növeljék a sovány izomtömeget és növeljék a hatékonyságot. Ezért inkább egyél kisebb adagokat, 2-3 óránként. Ez a módszer kordában tartja a testedet. Mindent, amit megeszel, a tested átalakítja energiává, így nem raktározódik el.

Az olimpiai ezüstérmes golfozó, Adam Nelson ezt a tanácsot követi. Annak érdekében, hogy az izmos testalkata megmaradjon, három óránként fehérjét juttat a szervezetébe, naponta összesen 300 grammot. Számára egy tipikus nap fél hétkor kezdődik, 6-8 tojással, 1-2 csésze bogyós gyümölccsel és egy kávéval. Fél tízkor egy almát és egy fehérje turmixot fogyaszt. Ebédre pulykás szendvicset eszik spenótos zöld és piros paprikával, valamint egy pohár tejjel. Délutáni nasiként az előző esti maradéka szolgál. Később, vacsorára gyakran fogyaszt lazacot, valamint grillezett zöldségeket és rizst. Közvetlen lefekvés előtt pedig megiszik egy pohár fehérje turmixot.

Természetesen, míg nem vagy világrangú sportoló, nem szükséges követned Adam Nelson étrendjét. A néhány órás kihagyásokkal való étkezés azonban fehérje turmixszal és szénhidráttal gazdagítva, jó választás lehet.

5. A tükröt nézd, ne a mérleget!

Még ha a célod a fogyás is, a legfontosabb, hogy testzsír mértékét csökkentsd, és az izmok arányát növeld a testeden, nem pedig egy konkrét szám elérése a mérlegen.

Amikor Brooke Benett rekordot úszott Sydney-ben, körülbelül 55 kiló volt 18%-os testzsír-aránnyal. Most 61kg, de a testzsír-aránya 12%-os. Úgy gondolja, hogy ha a ruhád jól áll rajtad, és neked tetszik az, amit a tükörben látsz, nem számít, hogy mit mutat a mérleg. „ Olyan, mint az életkor” - mondja. „ Lehetsz 45 éves, bár 30-nak érzed magad. Az életkor és a testsúly csak számok, melyeknek megszállottjai vagyunk, a szám azonban nem egyenlő az egészséggel.”

A mérleg helyett azt javasolja, hogy kéthetente mérjük meg a testzsír-arányt, így látni fogod, hogy mennyi zsírt veszítesz valójában.

6. Igyál sok vizet!

A tested 60%-ban vízből áll. Ez azt jelenti, hogy a testednek szüksége van a folyadékra ahhoz, hogy életben maradjon. A folyadék veszteség kihatással van a keringési funkciókra és csökkentheti annak teljesítményét.

A víz minden ember számára fontos, bár az, hogy pontosan mennyire van szükség, az számos tényezőtők függ, például az egészségi állapotától, a fizikai aktivitástól és a környezettől. A legtöbb folyadék az italainkból származik, de 20% az ételekből.

7. Könnyű gyakorlatokkal kezdj!

Légy óvatos akkor is, ha már egy ideje sportolsz, de át szeretnél térni egy másik sportágra. Ha például biciklizésről áttérsz a futásra vagy fordítva, tény, hogy eléggé fitt vagy, az izmaid és a vázrendszered viszont nem biztos, hogy készen áll az új típusú sportágra. Szóval csak lassan a testtel, ne ess túlzásokba!

8. Variáld a tevékenységeket!

Az olimpiai sportolók sok időt töltenek a saját sportáguk űzésével (a biciklis kerékpározik, a futó fut), de legtöbbünk számára az, hogy váltogatjuk a különböző tevékenységeket csökkenti a monotonitást, ráadásul egészen más izmokat dolgoztat meg.

Tanulmányok kimutatták, hogy nincs számottevő különbség azok között, akik hetente háromszor járnak súlyzós edzésre és azok között, akik hetente ötször. Váltogasd a különböző tevékenységeket, így szórakoztatóbb és hatékonyabb is az edzés.

9. Eddz rendszeresen és következetesen!

Minél intenzívebb az edzés, annál többet fogsz elérni. „ Nincs olyan olimpikon, aki ne edzene keményen. Ők sem úgy születnek, hogy egyből megnyerik a 100 vagy 50 méteres sprintet gyorsúszásban. Órákat töltenek el az uszodában gyakorolva. Eddz te is kitartóan és rendszeresen!

10. Vedd igénybe személyi edző segítségét!

A személyre szabott edzésterv és a személyi edzők segítségével hatékonyan edzhetsz. „Az emberek mindig hezitálnak a kezdésnél, a személyi edzőre szánt pénz miatt, de néhány hónap után, amikor a rövidnadrágjuk lötyög rajtuk, látható az eredmény." - mondja Brooke Bennett. „ Egy idő után az életed részévé válik.”

Ha nem engedheted meg magadnak az edzőt, keress valakit, aki olyan elszánt, mint Te, és eddzetek együtt! „Még a személyi edzőknek is szükségük van egy edző partnerre” - mondja. „Az csak segít, ha valaki ott áll melletted és biztat.”

"És a legfontosabb, hogy érezd jól magad!" - tanácsolják a szakértők.

(KamaszPanasz - Sz. V. - webMD)