Gyermekként biztosan sokat hallottad azt a mondatot a szüleidtől, hogy „idd meg a tejet”. Nem véletlenül: tele van kalciummal, ami az erős csontok és fogak felépítéséhez szükséges. Emellett segít fenntartani a normál szívritmust, az izmok működését. Az alacsony kalciumszint memóriazavart, depressziót, viselkedésbeli változásokat is okozhat.

Miért van szükséged kalciumra?

A fiatal kor során a csontok gyorsan nőnek, és a tinik szervezetének sok kalciumra van szüksége, hogy erős csontozatuk legyen illetve, hogy évek múltán majd tudjanak harcolni a csontritkulás ellen.

Sokan azonban nem viszik be a szervezetbe a napi ajánlott mennyiségű kalciumot. Ráadásul, azok, akik dohányoznak vagy szénsavas üdítőket, koffein tartalmú italokat vagy alkoholt isznak, sok kalciumot veszíthetnek, mivel ezek az anyagok gátolják a testben az ásványi anyag felszívódását, illetve elnyelik azt.

A csontok kalcium tartalma már fiatal felnőttkortól folyamatosan csökken, veszítenek a csontsűrűségből - különösen igaz ez a nőkre. A tinik, főleg a lányok, akiknél a különféle diéták miatt nem jut elegendő tápanyag a csontok felépítéséhez, nagyobb veszélyben vannak a csontbetegségek tekintetében, hiszen gyengül a csontozatuk, ami növeli a csonttörés kockázatát.

A kalcium ugyanakkor fontos szerepet játszik az izomműködésben, az idegek közötti üzenet közvetítésben és bizonyos hormonok kibocsátásában. Ha az emberek nem jutnak elegendő kalciumhoz, a test a csontokból veszi fel azt, hogy a normális sejtfunkciókat biztosítsa, ami azonban gyenge csontozathoz vezet.

A fogak és a csontozat felépítése mellett döntő fontossága van az izmok, az idegrendszer, a hormonképződés, a véralvadás, a vérnyomás szabályozásában, továbbá néhány enzim megfelelő működésében.

Ha gyerekként, kamaszként elég kalciumhoz jutsz és rendszeresen sportolsz, a megfelelően erős csontozattal fogsz rendelkezni a fiatal felnőtt éveidre.

Mennyi kalciumra van szükséged és hogyan juthatsz hozzá?

A tinédzser fiúknak és lányoknak naponta 1300 mg kalcium szükséges. A legmagasabb napi kalcium mennyiség, amit még biztonsággal magához vehet egy felnőtt és 1 évnél idősebb gyermek, 2500 milligramm/nap. Ám fontos tudni, hogy a kalcium megfelelő hasznosulásához elegendő magnézium és D-vitamin fogyasztás szükséges.

Természetes forrásai:

• tejtermékek: zsírszegény tej, joghurt, sajt és tejföl
• zöldségek: a brokkoliban és más sötétzöld, leveles zöldségekben is találhatsz kalciumot (különösen a fehérrépában, kelkáposztában és bok choy-ban)
• szójababételekben: tofu, szójababtej, tempeh, szójabab joghurt, és főzött szójababok
• kalciummal dúsított ételek: kalciummal előállított narancslé,szójabab vagy rizs tej, kenyér és gabona
• babok: a sült bab, fehér bab
• konzervált hal: szardínia és lazac

Végy magadhoz kalciumot a diéta alatt is

Hogyan építsd be az étrendedbe a kalciumot, ha épp diétázol?

• tegyél egy kevés cheddart (sajt) az omlettedbe
• csomagolj egy joghurtot az ebédedhez
• adj a kedvenc leveseidhez babot
• ha burritot vagy wrapot akarsz csinálni, használj egész puha tacot vagy tortillát. Töltsd meg őket sajttal vagy tojással reggelihez, pulykával, sajttal, salátával ebédre, és végül vacsorához babbal, salsával, tacomártással és sajttal.
• délutánként próbáld ki az alacsony zsírtartalmú sajttal készült kekszeket, mártsd chillibe vagy sajtba
• egyél alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes fagyott joghurtot gyümölccsel a tetején
• fogyassz egy pohár hideg tejet egy kis sütivel vagy graham keksszel

Ha laktózérzékeny vagy

Azoknak a tiniknek, akik laktózérzékenyek, nincs elég laktóz enzim a bélrendszerükben, ami elősegítené a tejcukor (laktózt) emésztését, így lehet emiatt puffadás, görcsölés, hasmenés jelentkezik náluk, miután tejet ittak vagy tejterméket fogyasztottak.

Szerencsére az alacsony laktóztartalmú és a laktózmentes tejtermékek ma már könnyen hozzáférhetőek. A kemény, érlelt sajtok (pl. a cheddar) alacsony laktóz tartalmúak, és az élőflórás joghurtok emésztése is könnyebb.

Ha vegetáriánus vagy

Kihívás lehet az, hogy elég kalcium legyen egy olyan vegetáriánus étrendben, ami nem tartalmazhat tejterméket. Ilyenkor a kalciumot a sötétzöld, leveles zöldségekből, brokkoliból, csicseriborsóból pótolhatod, illetve a kalciummal dúsított narancslé,szója vagy rizs tej, és gabonafélék is jó forrásai.

Egyéb szempontok a csontépítéshez

A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához, szóval fontos, hogy eleget jutass be ebből a tápanyagból is. A szervezet állítja elő, amikor a bőr napfénynek van kitéve, de a D-vitamin megtalálható a dúsított tejtermékekben, a halban, és a tojás sárgájában is. Ha nem jutsz elég D-vitaminhoz, akkor valószínűleg a doktorod D-vitamin kiegészítőt fogja javasolni.

A testmozgás nagyon fontos a csontok egészsége miatt. Az olyan gyakorlatok, mint például az ugráló kötelezés, kocogás, gyaloglás segítenek fejleszteni és fenntartani az erős csontokat. Tény, hogy a tizenéveseknél a testmozgás jobban elősegíti a csontok fejlődését, mint a kalcium bevitel.

Az alacsony kalciumszint kiváltó okai

A szervezet bonyolult mechanizmusok során szabályozza a kalcium normál szinten tartását.
A vér kalcium szintjének fenntartása részben függ a táplálékkal felvett Ca mennyiségétől, a gyomor-bélrendszeri felszívódásától és a vizelettel való kiválasztástól. A kalcium és foszfor egyensúly fő szabályozói a mellékpajzsmirigy hormon és a D-vitamin, befolyásolva mindkét elem csontból való felszabadulását és a vizelettel történő kiválasztását.

A szabályozási folyamat bármely szintjének károsodása a vér kalcium szintjének csökkenését eredményezheti. Például:

• a mellékpajzsmirigy-hormon hiánya vagy szintjének csökkenése,
• D-vitamin-hiány: hiányos táplálkozás, napozás hiánya, bélben történő felszívódási zavar,
• vesekárosodás,
• bélbetegségek, heveny hasnyálmirigy gyulladás,
• magnézium csökkenés: elégtelen bevitel vagy károsult felszívódás,
• csökkent kalcium bevitel,
• bizonyos gyógyszerek: hashajtók, epilepszia ellenes szerek szedése.

Milyen idegrendszeri tünetek figyelmeztetnek a kalcium hiányára?

Az alacsony kalciumszint gyakran tünetmentes, de az alapbetegség néhány tünete felhívhatja rá a figyelmet. Ilyen lehet például a szürkehályog, candidiasis. A vér kalcium szintjének lassú, fokozatos csökkenése memóriazavart, depressziót, viselkedésbeli változásokat okozhat.

A kalcium szintjének súlyos csökkenése egy jellegzetes tünetegyüttest vált ki, amelyet tetania néven ismerünk. Tünetei az ajakban, nyelvben, ujjakban, lábakban jelentkező zsibbadásérzés, a kezek és lábak izomgörcse, amely speciális tartáshoz vezet (őzfejtartás), általános izomfájdalom és arcizomgörcs, súlyos esetben a gégeizmok görcse és általános görcsök is felléphetnek. Ez leggyakrabban fiatal és középkorú nőknél fordul elő.

A magas kalciumszint okozhat:

• hányingert,
• szájszárasságot,
• hasi fájdalmat,
• szabálytalan szívverést.

(KamaszPanasz - Sz. V. – kidshealth, Lektorálta: Dr. Lesznyák Judit)