A cukor detox az egyik legmenőbb trend. A három hetes diéta azt ígéri, hogy megszabadít a cukorfüggőségedtől. Egy halom brokkoli tényleg megszabadít a cukor iránti vágytól?

Létezik cukorfüggőség?

Azt mondod, nem tudsz élni édesség nélkül? De ez valóban azt jelenti, hogy a cukor rabja vagy? A válaszok bonyolultak és változatosak. Kutatások szerint a függőség oka a túl kevés, illetve a túl sok cukor fogyasztása - nem maga a cukor -, ami viselkedésbeli és agyi változásokhoz is vezethet. A cukor hatása az agyra (szerotoin és dopamin) hasonló egyes tiltott drogokéhoz.

A cukorfüggőség tünetei

Hívhatod függőségnek, étkezési rendellenességnek, vagy egyszerűen csak rossz szokásnak, de jelei vannak az egészségtelen cukorfogyasztásnak. Ha lemondasz a szokásos fix sütidről, elvonási tüneteid, az alacsony vércukorszint miatt akár a következő tüneteid is lehetnek: szorongás, bizonytalanságérzet, idegeskedés, hideg veríték.

Az agy és a cukor

A cukros ételek túlzott mértékű fogyasztása megváltoztathatja az agyi receptoraink működését, amelyek azt szabályozzák, hogy mennyit eszünk. Laboratóriumi vizsgálatok során azoknál a patkányoknál, amelyeknél túladagolták a cukrot, olyan agyi elváltozást tapasztaltak, amelyek a drog túladagolásához hasonlóak. Az embernél már pusztán a csoki látványa kiválthatja ezeket az agyi reakciókat, csakúgy, mint a drog látványa a szerfüggőknél.

Gyorsan növekvő vércukorszint

Amikor sütit eszel, az egyszerű szénhidrát a véráramban gyorsan átalakul glükózzá. A vércukorszinted növekszik, majd stagnál. Az összes egyszerű szénhidrát gyorsan feloldódik, ezek közül is leginkább a feldolgozott, koncentrált cukrok (szirupok, cukorkák, asztali cukor). Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatóak a gyümölcsökben, a zöldségekben és a tejtermékekben is, de rosttal, illetve fehérjével társítva, amelyek lassan szívódnak fel. Ezért javasolják inkább ezeknek a fogyasztását!

Alacsony vércukorszint

A hasnyálmirigy inzulin nevű hormont termel, amely segít a glükóznak a sejtekbe jutni, ahol átalakul energiává. Ez eredményezheti a vércukorszinted hirtelen, drasztikus csökkenését. A délután megevett cukorka rossz étkezési szokások kialakulását okozhatja. A cukorka fogyasztása után megnövekedő vércukorszinted hirtelen leesik, ez azt az érzetet kelti benned, hogy megint enned kell. Az alacsony vércukorszint bizonytalanságérzethez, szédüléshez vezethet, és arra kényszerít, hogy további cukrok után nézz a vércukorszinted helyreállításának érdekében.

Amikor a keményítő cukorrá válik

Túlzásba viszed az édes süteményeket, a chipset vagy a sült krumplit? Ezek a keményítőt tartalmazó ételek komplex szénhidrátok, amelyeket a test egyszerű cukorrá bont le. Ha magában eszed őket - hasznos tápanyagok nélkül -, néhány keményítő (például a fehér liszt, a fehér rizs és a fehér burgonya/krumpli) ugyanazt a folyamatot idézheti elő a vércukorszintednél, mint a cukros ételek fogyasztása. Ezért az erősen finomított keményítők a felelősek, amelyek megtalálhatóak például a fehér kenyérben, a sós rágcsálnivalókban és a gabonaalapú desszertekben.

Működik a cukor detox diéta?

Fel tudod venni a harcot a cukorfüggőséggel? A szénhidrátmentes diéta arra kényszerít, hogy mindenféle cukorral hagyj fel, vagyis a gyümölcsökkel, a tejtermékekkel és mindenféle finomított gabonával is. Így tisztíthatod ki a cukrot a szervezetedből. A diéta változtatásai túl drasztikusak, ha reálisan szemléljük a dolgokat. Az a tapasztalat, hogy ezt az étrendet csak rövid ideig lehet tartani, ezért végül vissza fognak térni a régi táplálkozási szokások.

Fékezd az ízlelőbimbóidat!

Nincs szükséged annyi cukorra, mint gondolod. Az ízlelőbimbóinkat hozzászoktathatjuk ahhoz, hogy a kevésbé édes dolgokat is édesnek érezzék. Próbálj meg minden héten egy cukros ételt eltávolítani az étrendedből. Hagyd ki vacsora után a desszertet! Folyamatosan csökkentsd a cukor mennyiségét a kávédban vagy a gabonapelyhedben! Egy idő után már nem fogsz függni az édes íztől.

Válassz édes alternatívát!

Nem kell feladnod az édesség fogyasztását, csak más forrásokat kell keresned. Cukor helyett próbáld ki a friss gyümölcsöt, a pépesített bogyókat és a zabdarát. A gyümölcsöknek sokkal több változata van, mint az asztali cukornak: lehet szárított, fagyasztott és konzervált is. Egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet vagy csökkentett cukortartalmú joghurtot nyugodtan megengedhetsz magadnak. Ezek laktózt (tejcukor) tartalmaznak, aminek nem édes az íze. Emellett a tejtermékek kalciumban és proteinben is gazdagok.

Kis lépésekkel előre

Ne kezdd drasztikusan a „leszokást”! Apránként és egyszerűen változtass az étrendeden, hogy könnyebb legyen betartani. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget, igyál több vizet, és fogyassz kevesebb mesterséges élelmiszert. Kezdj el kevésbé cukrozott termékeket vásárolni, és csak annyi cukrot használj, amennyi éppen szükséges. Minden héten csökkentsd egy kicsit a cukor mennyiségét. Pár hét elteltével meg fogsz lepődni, hogy mennyire nem hiányzik.

Egyél fehérjét!

Az éhség megfoszt attól, hogy ellenállj a cukor iránti vágynak. Egyél fehérjét! Ez egyszerű módja annak, hogy megfékezd a sóvárgásod. A magas fehérjetartalmú ételek lassabban emésztődnek meg, ezért a telítettség érzete tartósabb. A protein nem emeli meg a vércukorszintet, ahogyan a cukrok és a finomított szénhidrátok. Válassz egészséges proteinforrásokat (például sovány csirke, alacsony zsírtartalmú joghurt, tojás, dió vagy bab).

Egyél rostot!

A rostok mindig segítik a teljes értékű, helyes táplálkozás kialakítását. A magas rosttartalmú ételek sok energiát adnak, és nem okoznak ingadozást a vércukorszintben. Így nem fogod éhesnek érezni magad étkezés után. Fogyassz sok zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát! Bónusz: a rost véd a szívbetegségektől és bizonyos rákos megbetegedésektől is.

Mozogj!

A testmozgás nem változtat a cukorfüggőségen, de változtat a cukorevési szokásaidon. Azok, akik rendszeresen mozognak jobban érzik magukat, és hamarabb áttérnek az egészséges életmódra. Számos gyakorlat közül kedvedre válogathatsz: gyaloglás, lovaglás, kerékpározás, úszás. Válassz egyet, és próbáld hetente ötször legalább 30 percig csinálni!

Lásd még: Hogyan csökkents a cukorbevitelt a mindennapokban?

A „természetes cukor” jobb?

Méz, barna cukor, cukornád - ez mind egészségesen hangzik, de tényleg jobb, mint a kristálycukor? Nem igazán. A cukor az cukor. És nem számít, hogy honnan származik, méhektől vagy cukornádból, a vércukorszint drasztikus emelkedése veszélyes. A méz és a finomítatlan cukrok némileg magasabb tápanyagtartalommal rendelkeznek, mint a feldolgozott asztali cukor. Ennek ellenére ezek a cukorfajták is tartalmaznak kalóriát, ami egyenesen a csípődre megy, ha túl sokat eszel belőlük.

Mennyi a túl sok?

Ha te is olyan vagy, mint a legtöbb fiatal, akkor 19 - vagy annál több - teáskanál cukrot eszel meg naponta. Ez azt jelenti, hogy napi 285 kalória származik csak a cukrokból, amely egészségügyi szakértők szerint túl sok. Mennyi cukrot kéne enni? Nem többet, mint napi 6 teáskanálnyit (100 kalória) a nőknek és 9 teáskanálnyit (150 kalória) a férfiaknak.

A cukor különböző elnevezései

Csak azért, mert nem látod a cukor feliratot az élelmiszer címkéjén, az nem jelenti azt, hogy nincs is benne. A cukornak különböző álnevei vannak: agave nektár, barna rizs szirup, nagy fruktóztartalmú kockaszirup, dextróz, cukornádlé, szőlőcukor, laktóz, maláta szirup, melasz, szacharóz. Ha egy csomag listáján több, mint 4 álnév szerepel, vagy több, mint 4 gramm cukrot tartalmaz, akkor nem éri meg a kalóriákat.

A rejtett cukor becserkészése

A cukor nem csak fagylalt és cukorka. A ketchup, a grill szósz, a spagetti szósz és a csökkentett zsírtartalmú salátaöntetek is mind tele vannak cukorral. A kenyér is magas cukortartalmú, ahogy a sült bab és néhány ízesített kávé is. Csatlakozz a címkeolvasókhoz, és szűrd ki a magas cukortartalmú ételeket, mielőtt azok a kosárba kerülnének.

Vajon a cukor okozza a cukorbetegséget?

Lehet, hogy hallottad már, hogy a túl sok cukor fogyasztása egyenes út a cukorbetegség felé. A cukor nem okoz cukorbetegséget, de olyan események láncolatának elindításához vezethet, amelyek nagyobb eséllyel idézhetnek elő cukorbetegséget. A túl sok cukor elhízást okoz, a túlsúly miatt a szervezet jobban ellenáll az inzulin hatásának, az inzulinrezisztencia pedig növeli a cukorbetegség kockázatát.

Elvonási tünetek

Amikor először csökkented a cukor mennyiségét, elvonási tüneteket tapasztalhatsz. Lehet, hogy fáradt leszel, kedvetlen vagy ingerült. De ezek az érzések nagyon rövid életűek. A tudat, hogy hamarosan megszabaszulsz a cukorfüggőségtől, és elindulsz egy egészségesebb élet felé, elegendő motiváció.

(KamaszPanasz - S. A., webMD)